Tras analizar las razones por las que nos duelen las rodillas (pasa a todas las edades y en las mejores familias), toca aprender movimientos sencillos para prevenir o suavizar las molestias.
La rodilla es la articulación más compleja de la pierna y la más castigada por muchos de los llamados estilos de vida saludables, como los deportes extremos o la ultrarresistencia. La obesidad y la falta de entrenamiento regular también influyen.
Todas sus partes son importantes: tendones, meniscos, ligamentos y, sobre todo, el más delicado, el cartílago hialino, un tejido único para cuyas lesiones aún no existe un tratamiento perfecto y cuya pérdida nos expone a padecer la temida artrosis.
El primer paso para proteger la articulación pasa por “fortalecer la musculatura que la rodea y que sea ella la que soporte la mayor parte de la tensión a la que cada día está sometida: los cuádriceps, los gemelos y los isquiotibiales deben estar fuertes siempre.
Para personas con sobrepeso, o acostumbradas poco a la actividad deportiva, es recomendable que se inicien con actividades de bajo impacto, como nadar a crol o espalda; realizar gimnasia acuática en aguas profundas con medios para la flotabilidad, tipo aquarunning o aquagym; caminar a paso ligero, con calzado deportivo adecuado; o montar en bicicleta, con el sillín a una altura correcta para no ejercer mucha presión sobre dichas articulaciones.
No obstante, insistiendo: “una forma sencilla y fácil es la realización de ejercicios, tanto para personas sedentarias como deportistas, para fortalecer la musculatura que rodea a la articulación y para realizar estiramientos que eviten sobrecargas musculares, reduciendo así el riesgo de lesiones”.
El fortalecimiento de los músculos debe realizarse en series de tres, incluyendo entre 8 y 15 movimientos en cada una de ellas. "Se debe procurar, no obstante, tan solo generar tensión en el músculo al contraerlo: no dolor".
En el caso de los estiramientos, se aconseja llevarlos a cabo entre 7 y 10 veces, manteniendo la tensión con este tipo de ejercicio entre 5 y 7 segundos. Siempre hasta el punto de dolor y sin sobrepasarlo.
Ejercicios para fortalecer los siguientes músculos:
1. Acuéstese sobre su espalda con la rodilla estirada y en el suelo. Mantenga la otra pierna flexionada con el pie en el suelo. Coloque igual la pierna estirada de 10 a 20 segundos y luego relájela. Haga el ejercicio de 5 a 10 vecess.
2. Recuéstese sobre su espalda con la rodilla estirada y en el suelo. Mantenga la otra pierna flexionada con el pie en el suelo. Lentamente, levántela a unos 15º en horizontal del suelo, manteniéndola tan recta como le sea posible. Sostenga la posición durante unos 5 segundos, y luego, bájela lentamente. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces por la mañana y por la noche. Entre ejercicio y ejercicio, descanse 5 segundos.
Isquiotibiales:
3. Colóquese tumbado boca bajo, con la cabeza girada hacia un lado y las manos pegadas a los lados (si lo necesita, puede ponerse un cojín debajo del pecho, pero no debajo de la cintura, para estar más cómodo). Levante una pierna del suelo, aguantando la rodilla recta y asegurándose de que el muslo se levanta del suelo un poco, sin forzar la columna. Repítalo 10 veces con cada pierna.
Gemelos:
4. Acuéstese sobre su espalda con la rodilla estirada y en el suelo. Mantenga la otra pierna flexionada con el pie en el suelo. Coloque igual la pierna estirada de 10 a 20 segundos y luego relájela. Haga el ejercicio de 5 a 10 veces.
5. Estando de pie, se apoyan las manos contra la pared y se adopta la posición de puntillas con la rodilla estirada, aguantando 5 segundos para volver a plantar todo el pie en el suelo.
Estiramientos:
Músculos anteriores del muslo, fundamentalmente el cuádriceps.
5. Estiramiento de los cuádriceps en posición de pie: intente llevar el talón hacia el glúteo, con tobillo firmemente sostenido por la mano y las rodillas juntas. Empuje la rodilla hacia atrás, sin desviarla ni hundir los riñones. Manténgase con la mano libre, en la espalda o en la pared para facilitar el equilibrio.
Musculatura posterior del muslo con los músculos isquiotibales:
6. Sentado en el suelo, con las piernas estiradas: lleve la barbilla hacia la punta de los pies, intentando tocar con los dedos de la mano los de los pies. Este gesto contribuye a extender la columna y arrastrar la cadera, colocándola en anteversión. Se debe contraer la musculatura paravertebral intentando proyectar el pecho hacia delante. Mantenga 10 segundos y repita 7-10 veces con cada pierna.
Musculatura posterior de la pantorrilla (gemelos y soleo):
7. Apoye el talón sobre el suelo y en un plano inclinado, colocando los dedos del pie sobre la pared. Desplace todo el tronco hacia delante y resista durante 10 segundos. Repita 7-10 veces con cada pie.
8. También se puede llevar a cabo colocándose contra una pared, con las manos de ambos brazos apoyadas. Adelante una pierna flexionada al frente mientras la otra atrás permanece estirada. Mueva las caderas lentamente hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla de su pierna recta. Hay que asegurarse de que el talón permanece recto sobre el suelo y los pies hacia adelante. La posición se debe mantener durante 10 segundos y sin hacer rebotes. Es aconsejable repetir el ejercicio entre 7 y 10 veces con ambas piernas.
Estiramiento del tendón de Aquiles y soleo:
Doble ligeramente la rodilla, manteniendo el pie plano y apoyado sobre el suelo sin levantarlo. Esto proporciona un estiramiento mucho más leve que también resulta beneficioso para mantener o recuperar la flexibilidad del tobillo. Estire durante 10 segundos con cada pierna. Esta área necesita solo una ligera sensación de estiramiento.
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Pasos a seguir:
1- Con el fin de proteger las rodillas y garantizar que la musculatura alrededor de las mismas se encuentre lo más fuerte y saludable posible, tenemos que trabajar los músculos que rodean estas articulaciones, es decir:
El vasto interno
El recto anterior
El aductor mayor de los cuádriceps
El tibial anterior
Es muy importante que si has sido recientemente operado de una o ambas rodillas o has sufrido una lesión importante, no lleves a cabo ninguno de los siguientes ejercicios sin antes consultar con tu médico. Aunque estas actividades son excelentes para fortalecer las rodillas, la condición individual de cada persona debe tenerse en cuenta antes de practicarlas con frecuencia.
Cuando se trata de ejercicios para fortalecer las rodillas, las sentadillas destacan de forma importante contando con amplios beneficios. Esta práctica contribuye a mejorar la postura, a tonificar los cuadíceps o muslos, a reforzar la zona abdominal y a ganar mayor resistencia y coordinació
Para realizarlas correctamente deberemos sacar bien los glúteos y simular la postura que empleamos para sentarnos. Flexionamos las rodillas asegurándonos que las mismas jamás sobrepasen la punta de nuestros pies y bajamos, para luego subir nuevamente y repetir el movimiento, tal y como se indica en la imagen.
Se recomienda comenzar por 4 series de 12 repeticiones para ir aumentando a medida que ganemos resistencia.
Llevar las rodillas al pecho también es una práctica adecuada para fortalecer esta zona, además de tratarse de un ejercicio muy sencillo. Para hacerlo deberemos acostarnos en una esterilla o colchoneta, flexionar una de nuestras rodillas y acercarla lo más que podamos al pecho, manteniendo la postura durante 30 segundos. Después deberás repetir el movimiento con la otra pierna y mantener durante el mismo tiempo.
Las zancadas, lunges o estocadas son uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas y también para fortalecer las rodillas.
De pie, colocamos atrás una pierna lo máximo que podamos, la otra debe flexionarse pero cuidando que la rodilla no se sitúe por delante de la punta del pie. Una vez bien colocados, deberemos bajar la rodilla la pierna que se encuentra atrás como si quisiéramos tocar el suelo con ella. Hay que mantener la espalda recta y cuidar que la rodilla de la pierna que tenemos flexionada nunca sobrepase la punta del pie. Repite este movimiento 10 veces, realizando 4 series, después cambia de pierna y haz lo mismo.
Cuando ya dominemos la realización de esta actividad para fortalecer las rodillas, podemos comenzar a ejecutarla con peso, con la ayuda de las mancuernas.
Además de estos ejercicios que podrás realizar en casa o el gimnasio, hay otras actividades recomendadas que te ayudarán a conseguir rodillas más fuertes y saludables. Algunas de ellas son:
Usar la bicicleta:
Ya sea que te muevas en bicicleta a diario o que optes por la bicicleta estática en el gimnasio, esta actividad es excelente para fortalecer las articulaciones y mejorar su movimiento, representando una buena alternativa libre de impacto. Si nunca has sufrido lesiones o molestias en esta zona, puedes optar por una rutina de entrenamiento de intensidad moderada a alta, alternando ambos ritmos. Por el contrario, si has tenido problemas en las rodillas lo mejor es optar por la bicicleta estática siempre a un ritmo moderado.
Elíptica:
Una gran opción para hacer ejercicio cardiovascular libre de impacto es la elíptica, que nos permite trabajar tanto la musculatura de las piernas como la del tronco superior con movimientos suaves pero altamente efectivos, quemando calorías y ayudando a tonificar las piernas. En nuestro artículo "cuáles son los beneficios de la elíptica" te explicamos con detalle por qué esta es una excelente alternativa para ejercitarte y de paso fortalecer tus rodillas.
Nadar:
Otra opción libre de impacto e ideal para fortalecer las rodillas y entrenar tu cuerpo es nadar. En el agua, además de la natación, puedes practicar otras actividades que te ayuden a fortalecer las piernas como correr en el agua o patalear usando pesos en los tobillos. Los deportes acuáticos son una excelente forma de trabajar músculos y articulaciones sin riesgos.
FUENTE : EL PAIS
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