Una adecuada nutrición es el complemento necesario al entrenamiento deportivo y una nutrición adaptada a las necesidades individuales será fundamental a la hora de eliminar el peso de más en aquellos que, aún partiendo de diferentes situaciones, buscan este resultado.
Los objetivos que persiguen estas dietas son:
- Perder peso y reducir volumen corporal en personas que realizan ejercicio físico.
- Maximizar la definición muscular de practicantes de culturismo y fitness.
- Ajuste del peso de competición en practicantes de cualquier deporte.
- Dieta de choque inicial para los que tienen un exceso de grasa corporal.
- Mantenimiento de la definición muscular de los que ya están en forma.
Dietas de definición muscular
Cuando hablamos de definición muscular, lo hacemos en referencia a una puesta a punto final y no a una verdadera pérdida de peso graso. La definición la debemos entender como ese último esfuerzo que hacemos para conseguir el mejor resultado después de meses de entrenamiento y alimentación equilibrada. Con un periodo de unas ocho semanas podremos ver los resultados deseados.
En esta última fase resulta indispensable interactuar correctamente con el entrenamiento y, sobre todo, con la alimentación. Estos dos aspectos deben estar perfectamente organizados y coordinados.
Objetivos del periodo de definición:
Mantener elevado el ritmo metabólico. (las calorías que gastamos en estado de reposo)
Vaciar las reservas de glucógeno (Hidratos de carbono que el músculo utiliza como combustible)
Mantener la masa muscular.
Inducir al organismo a consumir las últimas reservas de grasas.
Como comer para definición muscular
Sin duda alguna, la alimentación tiene mucha importancia cuando queremos buscar ese último grado de definición muscular.
Uno de los objetivos de entrenamiento es conseguir vaciar las reservas de glucógeno muscular para inducir a nuestro organismo a utilizar los depósitos de ácidos grasos difíciles de movilizar. Por lo tanto, debemos seguir entrenando intensamente.
Debemos elegir muy bien los macronutrientes para conseguir, por una parte, la energía necesaria para continuar entrenando y mantener nuestra masa muscular y, por otra, hacer descender progresivamente las mencionadas reservas de glucógeno.
Reducción de hidratos de carbono progresivamente
A priori, el mecanismo parece fácil, basta con eliminar los hidratos de carbono. Sin embargo, esto puede funcionar a corto plazo, pero a medio plazo, en poco más de una semana sin hidratos de carbono nuestro organismo no puede rendir adecuadamente, todas las funciones se ven muy limitadas, se dispara un mecanismo de alerta que detecta nuestro hipotálamo y se desencadenan una serie de medidas de emergencia.
En situaciones de extrema necesidad de hidratos, de glucosa, nuestro cuerpo consume grasas y genera los denominados cuerpos cetónicos. En la orina aparece acetona, pero esto no es tan importante como que nuestro cerebro no funciona correctamente, sentimos fatiga, apatía, malhumor, no podemos entrenar por fatiga prematura y, además, nuestro organismo no puede ”quemar grasa”, ya que necesita del “fuego” de los hidratos de carbono.
Necesitamos los hidratos de carbono para generar el movimiento, la contracción muscular y el calor necesario para que nuestro organismo pueda quemar grasa de forma significativa.
Hay una frase que expresa muy bien este proceso metabólico y que dice “las grasas arden en el fuego de los hidratos de carbono”.
Si continuamos por el camino de no comer hidratos, a medio plazo nuestro organismo disparará su mecanismo de defensa y comenzará a bajar su ritmo metabólico, algo no deseable, ya que un ritmo metabólico elevado permite consumir muchas calorías en reposo y además provenientes de las grasas. Por tanto, debemos ser muy prudentes a la hora de “jugar” con los carbohidratos. Mi consejo es que debes ir reduciéndolos de manera progresiva y observar como evolucionan las sensaciones tanto a la hora de entrenar como en tu composición corporal.
Mantén las grasas
Hasta ahora solo nos hemos fijado en los hidratos de carbono, ya que debemos mantener intactas nuestras necesidades de proteínas (carnes y pescados) y de grasas incluso en estos periodos.
Como el cuerpo comienza a quemar las últimas reservas de grasa, es necesario aportar “grasa buena“ para evitar que nuestro organismo bloquee la obtención de energía a través de la grasa pensando que existe una falta de este macronutrientes y vitaminas liposolubles que solo se encuentran presentes en ésta (A, O, E, K).
En este sentido, mi consejo, al contrario de lo que se pueda pensar, es aumentar ligeramente la ingesta de grasa, eso sí, no de ácidos grasos saturados presentes en grasas animales y bollería industrial, sino de ácidos grasos poliinsaturados como el aceite de oliva, aguacates y frutos secos (sin sal).
Ya que tenemos claro que la estrategia es ir disminuyendo los hidratos de carbono, tenemos sólo unas cuatro semanas para mantener al mínimo nuestra ingesta de hidratos. Después de este periodo no conviene continuar con esta bajada, ya que el organismo comienza a adaptarse y su primera opción será descender el ritmo metabólico, cuestión que no nos interesa que suceda.
Por esta razón, las personas que alargan en el tiempo (durante meses) una dieta muy baja en hidratos de carbono y continúan realizando trabajo cardiovascular, no obtienen resultados. Es más, su organismo se vuelve ahorrador, disminuyendo el metabolismo y bloqueando la eliminación de la grasa . En estos casos, incluso el organismo prefiere degradar la masa muscular antes que perder sus últimas reservas de grasas. El resultado final es un organismo débil, con el sistema inmune bajo, la masa muscular atrofiada y sin poder eliminar las reservas de grasa, que incluso puede que sean aumentadas.
Nota: Las proteínas son para definir
Muchas personas aumentan la cantidad de proteínas, ya sea a través de los alimentos o de suplementos, pensando que esto les ayudará a definir. Esto no tiene ningún sentido ni rigor científico. Es cierto que las proteínas tienen un coste metabólico mayor, pero superando las necesidades diarias, el organismo, como no puede almacenarlas, ¡las transforma en glucosa o incluso en grasa! Y por si esto no fuera poco, se produce ácido úrico, que puede provocar una sobrecarga renal, hepática y deshidratación. Por tanto, mi consejo es que mantengas tus necesidades habituales sin modificarlas.
Como reducir los carbohidratos correctamente
Sabemos que los hidratos de carbono están en los panes, cereales, pasta, arroz, bollería, frutas, zumos y bebidas azucaradas.
Si nuestra pauta de alimentación es equilibrada y saludable, mi consejo es que comiences a limitar sólo estos grupos de alimentos. Por ejemplo, si antes comías dos yogures en el desayuno, ahora toma sólo uno; si tomabas un sándwich con dos rebanadas de pan, ahora sólo con una rebanada, si tomabas cuatro piezas de fruta al día, ahora toma sólo dos, etc. Puedes ir eliminando progresivamente este grupo de alimentos y, si tienes sensación de hambre, aumenta los alimentos ricos en fibra como verduras, integrales y salvados.
DIETA 2000 KCAL (TIPO 1: TENDENCIA HIPERPROTEICA)
- 160 gramos de proteínas
- 200 gramos de hidratos de carbono
- 40 gramos de lípidos
DESAYUNO
- 180g queso 0% o 250g de tortilla de claras
- 100g avena + leche o zumo
- 20g de avellanas o de almendras
ALMUERZO
- 100g de pavo o de atún natural
- 80g de pan integral
- 1 pieza de fruta
COMIDA
- 150g de pechuga de pollo o de pavo o filete de ternera o pollo asado o solomillo de ternera o lentejas
- 100g arroz blanco o pasta integral o patata cocida o patatas asadas o pasta blanca
- 200g de ensalada mixta
- 15g de aceite de oliva
MERIENDA
- 100g de atún natural o pavo
- 80g pan integral
- 1 pieza de fruta
CENA
- 150g mero a la plancha o mero al vapor o bacalao a la plancha o pez espada o sardinas o sepia
- 150g ensalada mixta
- 15g aceite de oliva
DIETA 2000 KCAL (TIPO 2: EQUILIBRADA)
La siguiente dieta es equilibrada, de las consideradas abiertas, es decir para personas no diabéticas o hipertensas, por lo que no existen restricciones de alimentos, esta dieta puede sonaros si alguna vez habéis estado en el endocrino o en el nutricionista de atención primaria, pues son las ofrecidas en Fisterra, una base de datos de referencia en atención primaria y por lo tanto de mucha fiabilidad.
Al final de la dieta os incluyo unas tablas explicativas para que aprendáis a diseñaros vuestras dietas de 2000 kilocalorías.
Si a esta dieta le queréis meter algo más de proteínas (porque hacéis trabajo de musculación o cualquier otro deporte), podéis aumentar las cantidades de los alimentos del grupo proteínas, aunque si lleváis tiempo entrenando y con la dieta bien asimilada la recomendación seria incluir un batido de proteínas post entreno y así conseguís la cantidad extra que necesitáis de forma sencilla. (Comprar proteínas de alta calidad)
- 80 gramos de proteínas
- 250 gramos de hidratos de carbono
- 78 gramos de lípidos
DESAYUNO
- 200 ml. de leche desnatada
- 40 gr. de pan blanco o integral
- 25 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro
ALMUERZO
- 60 gr. de pan blanco o integral
- 20 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro
COMIDA
Un alimento a escoger del grupo VERDURAS
Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS
Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS
Un alimento a escoger del grupo FRUTAS
40 gr. de pan blanco o integral
MERIENDA
60 gr. de pan blanco o integral
25 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro
CENA
Un alimento a escoger del grupo VERDURAS
Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS
Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS
Un alimento a escoger del grupo FRUTAS
40 gr. de pan blanco o integral
ANTES DE ACOSTARSE
- 200 ml. de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados
- 20 gr. de pan blanco o integral
- Aceite: 30 gr.= 3 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maíz o girasol.
Alimentos distribuidos por grupos
VERDURAS
Grupo A 300 gr. de acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, calabacín, champiñones, col, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, escarola, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, navizas, coliflor.
Grupo B 200 gr. de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, cardo, puerros.
Grupo C 100 gr. de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.
FARINÁCEOS
Grupo A 120 gr. de guisantes o alubias frescas.
Grupo B 100 gr. de patatas o boniatos.
Grupo C 40 gr. de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral.
Grupo D 30 gr. de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), harina, pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca.
PROTEÍNAS
Carnes 100 gr. de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros.
Pescados 130 gr. de pescado azul o blanco.
Huevos 2 huevos.
FRUTAS
Grupo A 300 gr. de melón, sandía, pomelo.
Grupo B 150 gr. de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural.
Grupo C 120 gr. de manzana, melocotón, pera.
Grupo D 75 gr. de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas, higos.
Observaciones
Puede sustituir 100 ml. de leche desnatada por un yogurt natural desnatado o 40 gr. de queso tipo Burgos.
Cada 10 gr. de pan puede sustituirse por una galleta.
Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.
Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas blancas, colas light, soda.
Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.
No debe utilizar otros alimentos que no estén incluidos en la dieta.
Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural.
Los alimentos congelados pueden utilizarse siempre que estén permitidos en la dieta.
Como edulcorante puede utilizar sacarina, aspartamo u otro edulcorante artificial. La sucralosa no pierde su poder edulcorante al elevar la temperatura por encima de 100 ºC.
La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos o a la plancha.
Pesar los alimentos crudos, libres de desperdicios, convertir a medidas caseras.
Es conveniente que realice las cinco comidas diarias y varíe los alimentos siempre dentro del mismo grupo.
Como podéis ver muchas de las dietas que ofrecen profesionales en internet están basadas en la citada anteriormente.
Fuente: cambia tu fisico,Cronofit.
Texto de Domingo Sánchez. Extraído del libro Entrénate. Compra muy recomendada.
Rutina de entrenamiento.
Vamos a proponer una rutina avanzada de entrenamiento distribuida en 4 días de la semanas, que se caracterizará por emplear sesiones de mucha actividad con muchos ejercicios.
#Día 1: Pecho + Bíceps + Abdominales
Press de banca con barra: 4 x 12, 8, 8, 8.
Aperturas en banco inclinado con mancuerna: 3 x 12.
Press inclinado con mancuernas: 4 x 12, 8, 8, 8.
Curl de bíceps alterno martillo con mancuernas – 4 x 8, 8, 8, 8.
Curl de bíceps con barra Z – 3 x 10, 8, 8, 8.
Curl de bíceps con mancuerna – 3 x 10, 8, 8, 8..
Crunch en máquina carga alta: 3 series al fallo.
biceps
#Día 2: Espalda + Tríceps
- Dominadas en barra fija: 4 series al fallo.
- Remo con barra: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Jalón frontal: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Press francés: 4x 10, 8, 8, 8.
- Extensiones de tríceps en polea alta: 3 x 8, 8, 8.
- Fondos de tríceps: 3 series al fallo
- Press Arnold: 4 x 8, 8, 8, 8.
- Elevaciones laterales con mancuerna:s 4 x 12, 10, 10, 10.
- Pájaro sentado: 3 x 10
- Encogimiento de hombros con barra: 3 x 15, 10, 10.
- Trapecios con polea baja: 3 x 10, 10, 10.
- Sentadillas con barra: 4 x 12, 10, 10, 10.
- Extensiones de piernas 3 x 12, 12, 12.
- Lunges andando con mancuerna: 3 x 20.
- Femoral tumbado: 3x 10.
- Peso muerto rumano con barra: 4 x 10.
- Gemelo en máquina sentado: 3 x 15.
- ejercicios para cuádriceps
Si queremos darle aún más intensidad a la rutina avanzada de entrenamiento y entrenamos 5 días, proponemos esta rutina, similar a la anterior:
#Día 1: Pecho + Bíceps + Abdominales
- Press de banca con barra: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Aperturas en banco inclinado con mancuerna: 3 x 12.
- Press inclinado con mancuernas: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Curl de bíceps alterno martillo con mancuernas – 4 x 8, 8, 8, 8.
- Curl de bíceps con barra Z – 3 x 10, 8, 8, 8.
- Curl de bíceps con barra en supinación – 3 x 10, 8, 8, 8..
- Crunch en máquina carga alta: 3 series al fallo.
- curl de bíceps concentrado
#Día 2: Espalda + Tríceps
- Dominadas en barra fija: 4 series al fallo.
- Remo con barra: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Remo con mancuerna en banco inclinado: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Press francés: 4x 10, 8, 8, 8.
- Extensiones de tríceps en polea alta: 3 x 8, 8, 8.
- Fondos de tríceps: 3 series al fallo.
- Press Arnold: 4 x 8, 8, 8, 8.
- Elevaciones laterales con mancuerna:s 4 x 12, 10, 10, 10.
- Pájaro sentado: 3 x 10
- Encogimiento de hombros con barra: 3 x 15, 10, 10.
- Trapecios con polea baja: 3 x 10, 10, 10.
- Sentadillas con barra: 4 x 12, 10, 10, 10.
- Extensiones de piernas 3 x 12, 12, 12.
- Lunges andando con mancuerna: 3 x 20.
- Femoral tumbado: 3x 10.
- Peso muerto rumano con barra: 4 x 10.
- Gemelo en máquina sentado: 3 x 15.
- ejercicios para pectorales fuertes
#Día 4: Pecho + Bíceps
- Press de banca con mancuerna: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Cruce en polea con cable: 4 x 10.
- Press declinado con mancuernas: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Curl de bíceps sentado con mancuerna – 4 x 8, 8, 8, 8.
- Curl de bíceps 21 – 3 series
- #Día 5: Espalda + Tríceps
- Jalón al pecho: 4 series al fallo.
- Remo en polea baja y agarre supino: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Peso muerto: 4 x 10.
- Extensión vertical alterna con mancuerna: 3 x 10.
- Jalones con cuerda: 3 x 8.
- Flexiones de tríceps.
- espalda 580
Tanto para la rutina avanzada de 4 días como para la de 5 días, podemos realizar treinta minutos de cardio después del entrenamiento. De realizar más tiempo, podemos correr el riesgo de consumir el músculo ganado durante la sesión.
Conclusión
Tras una etapa de volumen, resulta idóneo pasar a una etapa de definición para conseguir esculpir los músculos del cuerpo. Lo más importante en la etapa de definición es la dieta, acompañada de una buena suplementación y un correcto sistema de entrenamiento.
Si estás concienciado de entrenar enserio, ¡adelante y cumple tus objetivos!
Fuente: My protein.
Para perder peso debemos aumentar la actividad física y reducir la ingesta calórica o, lo que es lo mismo, quemar más calorías de las que consumimos.
La mayoría de personas desean perder peso y saben que para lograrlo deben tener mucha disciplina y compromiso, especialmente cuando de alimentarse y ejercitarse se trata. Existen varias formas de perder peso todos los días, y no hace falta aguantar hambre o someterse a un régimen estricto que puede traer consigo serias consecuencias a la salud.
La clave está en tener claro que debemos reducir la ingesta calórica y aumentar la actividad física, de tal forma que logremos quemar al menos 600 calorías diarias.
¿Por qué es conveniente quemar 600 calorías diarias?
Quemar 600 calorías diarias es una meta que fácilmente podemos cumplir y por la que tenemos que hacer esfuerzos mínimos invirtiendo poco tiempo al día. Existen diferentes maneras de quemar 600 calorías diarias, incluso mientras realizamos las actividades cotidianas en nuestro hogar o nuestro trabajo.
Para quemar 600 calorías diarias podemos realizar diferentes ejercicios y tener en cuenta algunas recomendaciones que nos ayudarán a lograr el objetivo al incrementar el consumo calórico de nuestro cuerpo.
Si logramos eliminar 3.500 calorías por semana, en total estaremos perdiendo una libra de peso sin tener que someternos a algo más estricto. Obviamente, para lograr el objetivo, debemos llevar un estilo de vida más saludable y en lo posible complementar la quema de calorías a través de los ejercicios.
¿Cómo podemos quemar 600 calorías diarias?
Razones-por-las-cuales-no-estas-adelgazando
Como ya lo habíamos mencionado, quemar 600 calorías no es una tarea difícil y la podemos lograr a través de actividades cotidianas, sencillas rutinas de ejercicios e incluso con actividades que nos pueden resultar placenteras.
Pasos para quemar 600 calorías todos los días
Paso 1: para empezar podemos tener en cuenta que de pie quemamos más calorías que sentados. Por esta razón, si vamos a hacer actividades sencillas como hablar por teléfono, hagámoslo de pie. Al doblar la ropa, también de pie. Aunque esto parezcan actividades insignificantes, lo cierto es que están aportando a la quema de calorías.
Paso 2: obviamente si lo que queremos es quemar calorías, debemos tener una rutina diaria de ejercicios que nos ayude a quemar una cantidad significante de calorías diarias. Pero para potenciar los resultados y conseguir el objetivo, debemos incrementar la intensidad del ejercicio y en lo posible el tiempo. Por ejemplo: si caminamos 30 minutos todos los días, podemos hacer ese mismo tiempo pero corriendo. En lugar de quemar 100 calorías estaremos quemando 200. También podemos variar los ejercicios, combinando los ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza.
Paso 3: a través de nuestras actividades cotidianas podemos hacer ejercicio y quemar calorías sin tener que someternos por largo tiempo a hacer una actividad en especial. Por ejemplo: en lugar de utilizar el ascensor, procura subir y bajar escaleras todos los días. También podemos aprovechar el tiempo mientras nos cepillamos los dientes para hacer sentadillas. Otra forma es ejercitarnos mientras vemos un programa de tv.
Paso 4: además de realizar ejercicios aeróbicos, podemos empezar a incluir en la rutina ejercicios con pesas, que son mucho más exigentes. Incluir estos ejercicios nos ayudará a tonificar y de paso estaremos quemando más calorías.
Paso 5: por último, podemos practicar algún deporte para lograr nuestro objetivo de 600 calorías por día. Por ejemplo puedes practicar tenis, fútbol, natación o el que más te guste.
Ejercicios tradicionales para quemar grasa
Caminar
Los ejercicios son la mejor manera para quemar 600 o más calorías diarias. No hace falta ir al gimnasio para lograr el objetivo, con simples ejercicios en casa podemos lograr quemar esa cantidad de calorías para en cuestión de semanas notar la diferencia en nuestro peso.
Trotar en una caminadora durante una hora te hará quemar hasta 675 calorías.
Correr en una caminadora durante una hora te hará quemar hasta 986 calorías.
Saltar la cuerda durante una hora te hará quemar hasta 730 calorías.
¡Recuerda!
Además de tener en cuenta las recomendaciones para quemar 600 calorías diarias, también es importante llevar una dieta rica en frutas, verduras, cereales y agua. En lo posible se debe reducir al máximo el consumo de calorías, pues la mayoría de las dietas superan la cantidad de calorías recomendadas por persona.
6 formas de quemar 600 calorías por día
La mayoría de personas desean perder peso y saben que para lograrlo deben tener mucha disciplina y compromiso, especialmente cuando de alimentarse y ejercitarse se trata. Existen varias formas de perder peso todos los días, y no hace falta aguantar hambre o someterse a un régimen estricto que puede traer consigo serias consecuencias a la salud.
La clave está en tener claro que debemos reducir la ingesta calórica y aumentar la actividad física, de tal forma que logremos quemar al menos 600 calorías diarias.
¿Por qué es conveniente quemar 600 calorías diarias?
Quemar 600 calorías diarias es una meta que fácilmente podemos cumplir y por la que tenemos que hacer esfuerzos mínimos invirtiendo poco tiempo al día. Existen diferentes maneras de quemar 600 calorías diarias, incluso mientras realizamos las actividades cotidianas en nuestro hogar o nuestro trabajo.
Para quemar 600 calorías diarias podemos realizar diferentes ejercicios y tener en cuenta algunas recomendaciones que nos ayudarán a lograr el objetivo al incrementar el consumo calórico de nuestro cuerpo.
Si logramos eliminar 3.500 calorías por semana, en total estaremos perdiendo una libra de peso sin tener que someternos a algo más estricto. Obviamente, para lograr el objetivo, debemos llevar un estilo de vida más saludable y en lo posible complementar la quema de calorías a través de los ejercicios.
¿Cómo podemos quemar 600 calorías diarias?
Razones-por-las-cuales-no-estas-adelgazando
Como ya lo habíamos mencionado, quemar 600 calorías no es una tarea difícil y la podemos lograr a través de actividades cotidianas, sencillas rutinas de ejercicios e incluso con actividades que nos pueden resultar placenteras.
Pasos para quemar 600 calorías todos los días
Paso 1: para empezar podemos tener en cuenta que de pie quemamos más calorías que sentados. Por esta razón, si vamos a hacer actividades sencillas como hablar por teléfono, hagámoslo de pie. Al doblar la ropa, también de pie. Aunque esto parezcan actividades insignificantes, lo cierto es que están aportando a la quema de calorías.
Paso 2: obviamente si lo que queremos es quemar calorías, debemos tener una rutina diaria de ejercicios que nos ayude a quemar una cantidad significante de calorías diarias. Pero para potenciar los resultados y conseguir el objetivo, debemos incrementar la intensidad del ejercicio y en lo posible el tiempo. Por ejemplo: si caminamos 30 minutos todos los días, podemos hacer ese mismo tiempo pero corriendo. En lugar de quemar 100 calorías estaremos quemando 200. También podemos variar los ejercicios, combinando los ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza.
Paso 3: a través de nuestras actividades cotidianas podemos hacer ejercicio y quemar calorías sin tener que someternos por largo tiempo a hacer una actividad en especial. Por ejemplo: en lugar de utilizar el ascensor, procura subir y bajar escaleras todos los días. También podemos aprovechar el tiempo mientras nos cepillamos los dientes para hacer sentadillas. Otra forma es ejercitarnos mientras vemos un programa de tv.
Paso 4: además de realizar ejercicios aeróbicos, podemos empezar a incluir en la rutina ejercicios con pesas, que son mucho más exigentes. Incluir estos ejercicios nos ayudará a tonificar y de paso estaremos quemando más calorías.
Paso 5: por último, podemos practicar algún deporte para lograr nuestro objetivo de 600 calorías por día. Por ejemplo puedes practicar tenis, fútbol, natación o el que más te guste.
Ejercicios tradicionales para quemar grasa
Caminar
Los ejercicios son la mejor manera para quemar 600 o más calorías diarias. No hace falta ir al gimnasio para lograr el objetivo, con simples ejercicios en casa podemos lograr quemar esa cantidad de calorías para en cuestión de semanas notar la diferencia en nuestro peso.
Trotar en una caminadora durante una hora te hará quemar hasta 675 calorías.
Correr en una caminadora durante una hora te hará quemar hasta 986 calorías.
Saltar la cuerda durante una hora te hará quemar hasta 730 calorías.
- Hacer 20 minutos de sentadillas te hará quemar hasta 200 calorías.
- Caminar durante una hora te puede hacer perder hasta 200 calorías.
- Realizar 30 minutos de bicicleta diarios te ayudará a quemar más de 200 calorías.
¡Recuerda!
Además de tener en cuenta las recomendaciones para quemar 600 calorías diarias, también es importante llevar una dieta rica en frutas, verduras, cereales y agua. En lo posible se debe reducir al máximo el consumo de calorías, pues la mayoría de las dietas superan la cantidad de calorías recomendadas por persona.
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