Not Only Fit:: Six pack en 30 días -- Alimentos que te ayudan a definir la masa muscular .

Six Pack En 30 Días

Un torso atractivo, con los músculos del abdomen formando la deseada “tableta”, no es tan difícil de conseguir como pudieras creer en un primer momento, especialmente si te lo planteas como un reto más que posible. Requiere esfuerzo y constancia, pero si planificas correctamente tu rutina y te decides a poner en práctica una serie de hábitos saludables podrás conseguirlo en unas pocas semanas.

La clave de un abdomen six pack está en combinar una dieta adecuada con una serie de ejercicios específicos que trabajen todo el grupo muscular que da forma al abdomen: músculos superiores, inferiores y oblicuos.

Cuida tu alimentación

Una dieta estricta es fundamental. Anímate a seguirla con constancia, pensando que se trata de una situación temporal y que el pequeño sacrificio que supone, merece la pena. Si tienes una capa de grasa cubriendo tus músculos abdominales, no conseguirás hacerlos visibles por mucho que trabajes en el gimnasio. El primer paso para conseguir tu six pack es hacer desaparecer esa barriga incipiente que no te gusta nada.

Alimentación six pack

Es importante que planifiques al detalle tanto tu alimentación como tu rutina de entreno durante ese mes de trabajo en el que vas a luchar duro por un abdomen envidiable. Si haces un menú semanal, distribuyendo las distintas comidas necesarias para cada día, te resultará mucho más sencillo seguir tu dieta sin excepciones. No improvises. Escribe tu menú y síguelo a rajatabla teniendo en cuenta dos premisas:

Debes alimentarte correctamente. No se trata de poner en riesgo tu salud. Tu dieta debe ser variada. Come de todo en cantidades moderadas pero limitando (eliminando siempre que puedas) las grasas. Recuerda que tus músculos necesitan proteína extra.

Controla las calorías. No queda otra. Para perder kilos sobrantes, tu gasto calórico debe ser mayor que la ingesta de calorías.

Vigilando tu alimentación, no te resultará demasiado difícil perder 2-3 kilos en un mes y parte de esa grasa que vas a eliminar estará, sin duda, concentrada en la zona abdominal. A medida que la grasa desaparezca, tus músculos saldrán “a la superficie” y tu entreno se verá recompensado de manera progresiva.

Si estás decidido y crees que tienes un sobrepeso importante, es imprescindible pedir asesoramiento al médico nutricionista sobre la dieta más adecuada. Si se trata únicamente de unos pocos kilos en forma de grasa que impide que tus músculos se vean bien definidos, una dieta sencilla y equilibrada bastará para perderlos simplemente vigilando el consumo de azúcares y grasas (especialmente las saturadas).

Hábitos a seguir

Algunos consejos sobre alimentación y hábitos que pueden ayudarte en tu empeño son:

Toma la suficiente cantidad de líquidos (agua fundamentalmente). No solo es necesaria para tu correcta hidratación sino que además te ayudará a eliminar de tu organismo toxinas y grasas acumuladas.

No te saltes ninguna comida y haz especial hincapié en el desayuno (no deben faltarte los lácteos, frutas y cereales).

Elige tentempiés saludables para media tarde y media mañana ( buen momento para recurrir a los complementos de proteínas).

Frutas, verduras y hortalizas han de ser la base de tu dieta baja en calorías pero no excluyas alimentos fundamentales como las carnes (magras), el pescado o el huevo.

Haz menús variados para que la dieta no te resulte aburrida y caigas en la tentación de abandonarla a los pocos días.

Duerme lo suficiente. Es importante para lograr tu empeño.

Rutina de ejercicios para tu six pack

• Una vez controlada tu alimentación, el siguiente paso para ayudar a tu cuerpo a conseguir ese six pack que tanto deseas es practicar alguna actividad aeróbica que te haga consumir las calorías extras y la grasa que te sobra.

• Es un error lanzarte a hacer series interminables de abdominales pretendiendo así lograr un abdomen esculpido en tiempo récord. El ejercicio específico es indispensable pero los abdominales no eliminarán la grasa por sí mismos. 

• Necesitas reducir tu tejido adiposo mediante deportes como correr, nadar, hacer bicicleta, step, o saltar. Sé constante y ponlos en práctica al menos una hora tres veces en semana.

• Con la dieta y el ejercicio aeróbico tus abdominales están preparados para iniciar el trabajo de definición. Pide consejo a tu entrenador sobre la rutina más adecuada para ti. Según tu propia condición física, sabrá aconsejarte sobre los ejercicios idóneos para que puedas obtener el máximo provecho de tu esfuerzo y construir, de forma progresiva y sin lesiones, unos abdominales insuperables.

• En pocas semanas tu six pack empezará a tomar forma. Como norma general, el entreno de abdominales debe realizarse 3-4 veces por semana. No seas impaciente. Los músculos de la zona necesitan descanso entre sesiones para evitar la sobrecarga (deberán reposar 48 horas). Si entrenas con constancia, los abdominales se irán definiendo con cada sesión y tu motivación aumentará tras cada entreno. Mantener un ritmo adecuado es importante (la prisa excesiva no es buena).

• Igual que has planificado tu dieta, planifica también tus sesiones. Elije ejercicios variados (que trabajen los distintos abdominales) y no hagas repeticiones “eternas”. Basta con 10 – 15 y, cuando notes que consigues hacerlas sin demasiado esfuerzo, aumenta la resistencia, la cantidad. En este sentido, una vez que un determinado ejercicio ya no entraña para ti dificultad alguna (haces las repeticiones sin notar que tus músculos trabajan), recurre al peso para exigirte un mayor esfuerzo.

• Es muy importante que hagas los ejercicios correctamente. Vigila la postura de inicio y concéntrate en trabajar únicamente la zona abdominal (no “tires” de otros músculos). Controla la respiración y, cuando notes que tus músculos están en el punto álgido del esfuerzo, mantén unos segundos la postura.

• Una rutina básica (para empezar), podría ser aquella que incluye 3 – 4 ejercicios en 4 sesiones y con número de repeticiones de entre 10 y 15. Existe una gran variedad de ejercicios abdominales para elabores tu propia rutina combinando aquellos que te resulten más sencillos con los que requieren un esfuerzo mayor. Recuerda incluir ejercicios diferentes con los que hacer trabajar todo el grupo muscular.

Algunos de los más efectivos, entre los que puedes elegir son:

• Elevaciones de tronco en banco inclinado.
• Elevación de piernas (con mancuernas cuando quieras aumentar la resistencia).
• Giros rusos ( sentado en el suelo con las piernas flexionadas y sin apoyar los talones. Puedes hacerlos con o sin balón). Trabajan especialmente los abdominales oblicuos.
• Flexiones laterales (con barra, mancuernas o polea).
• Elevación de caderas (aguanta la postura apretando abdomen y glúteos todo lo que puedas).

• Elevación de rodillas (silla romana).
• Abdominales superiores (tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas y las pantorrillas apoyadas en una superficie, caja o step).

Esta es solo una pequeña muestra que puede servirte de base para crear tu propia rutina. Recuerda cambiar de ejercicios creando nuevas sesiones para cada una de las cuatro semanas en las que te has propuesto conseguir tu objetivo, un abdomen six pack del que sentirte orgulloso.

Fuente : Hombre Moderno.

Alimentos para definir y desarrollo muscular 

 Para conseguir definir la musculatura no basta con entrenar fuerte. Si se quiere lograr un buen tono muscular, además de trabajar el cuerpo en el gimnasio habrá que realizar una alimentación adecuada para conseguir destapar los músculos, eliminando la grasa y aumentando su tamaño. Para ello, se puede optar por tomar algunos suplementos, pero sin duda lo más interesante será adoptar una dieta saludable. A continuación se presentan doce alimentos ideales para definir el cuerpo.

Huevo

El primer alimento, y sin duda uno de los más importantes ya que incluye las mejores proteínas con mayor valor biológico es el huevo. La yema de éste tiene gran cantidad de fósforo, de hierro, de zinc, de selenio y de sodio, además de vitaminas A, B2, B12, D y E-. Este alimento de digestión rápida podrá tomarse tanto antes como después de entrenar.

Pechuga

Otro de los alimentos favoritos para tonificar el cuerpo es la pechuga. Se trata de una carne que aporta también mucha proteína y que sólo tiene 120 calorías por cada 100 gramos, por lo que es una opción muy interesante que proporciona alrededor de 30 gramos de proteína por ración.

Ternera

La tercera opción es la ternera, aunque vale cualquier tipo de carne roja como la de caballo. Se trata de proteína pura y además tiene ácido linoleico que ayuda a reducir la grasa en el abdomen y a potenciar el músculo. También es un alimento que tiene mucho hierro y ayuda a disminuir la hipertensión.

Salmón

Entre los pescados, el salmón también es ideal para este tipo de dietas, porque aunque incluye ácidos grasos, éstos son saludables y por tanto, además de ser una fuente muy interesante de proteína, es perfecto para regular el colesterol, ya que aporta una muy buena cantidad de Omega 3. Ahora bien, al tratarse de un pescado azul graso, deberá cocinarse siempre a la plancha o al horno, sin aceite.

Atún

Otro de los pescados más interesantes es el atún, que puede consumirse tanto a la plancha como en su jugo. Es un alimento que aporta mucha proteína, omega tres y que además se metaboliza muy rápido y de forma eficaz. El atún puede comerse como plato principal, tomarse antes o después del entrenamiento o incluirse en ensaladas o combinado con arroz o pasta.

Quinoa

La quinoa es un alimento que será el ideal de entre los cereales en una dieta para definir puesto que proporciona muchas más proteínas que cualquier otro. Además, éstas tienen también el mismo valor biológico que las que proceden del pescado, de los huevos o de la carne e incluye todos los aminoácidos esenciales. Es un tipo de cereal muy saludable que además ayuda a eliminar grasa y puede combinarse con carnes, pescados y con todo tipo de verduras.

Espinacas

Las espinacas son un alimento de gran calidad que contribuye a desarrollar la masa muscular ya que posee compuestos esteroideos y tiene glutamina, necesaria para este correcto desarrollo. Además las espinacas ayudan a mejorar la resistencia, por lo que son muy interesantes para tomarse antes de cualquier entrenamiento. Se trata de un alimento que puede tomarse como plato único, combinado con hidratos, en ensalada, con carnes o con pescados.

Avena

La avena sin duda es otro de los cereales de mejor calidad para conseguir ganar músculo y eliminar grasa de forma sencilla. Este alimento incluye además proteína de alto valor biológico, sodio, grasas saludables, calcio, potasio y vitaminas. Será especialmente interesante tomar avena en cualquier forma (copos, harina) antes de los entrenamientos y también se trata de un desayuno de gran calidad que aportará la fuerza necesaria para toda la mañana.

Frutos secos

Los frutos secos tampoco deberían faltar en una dieta de definición. Desde nueces hasta almendras pasando por pipas de girasol. Pueden tomarse en forma de merienda o incluirse en los platos principales porque además de proteína aportan fibra y grasa saludable. Además son unos alimentos perfectos para combatir la ansiedad y una gran fuente de nutrientes naturales.

Yogurt

Los deliciosos yogures y la leche también son unos alimentos especialmente interesantes para acabar con el mal aliento, con las caries, con las enfermedades de las encías y por supuesto son una gran fuente de proteínas de calidad, de potasio, de magnesio y claro, de calcio. Pueden consumirse antes y después de entrenar, como postre, como desayuno, o mezclados con otros alimentos como la avena.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras tampoco deben faltar en una dieta saludable para definir el cuerpo. Son los mejores antioxidantes y ayudan a regular el organismo mientras le aportan toda la vitamina E, C y los beta carotenos que requiere. Además estos alimentos proporcionan fibra saludable y ayudan a expulsar lo que el cuerpo ya no necesita.

Té verde

Por último, otra opción interesante que ayudará a reducir la grasa corporal mientras consigue potenciar el desarrollo del músculo es el té verde, que también será ideal para conseguir proteger el cuerpo de los radicales libres. Este alimento tan interesante cuenta con propiedades diuréticas y además es un buen activador para antes de los entrenamientos.

Fuente:Deporte salud.