La grasa visceral es aquella que se acumula a nivel abdominal por encima de órganos como el hígado, estómago, intestino y corazón, pudiendo inclusive provocar la acumulación de grasa en las arterias. Esta situación dificulta el funcionamiento de estos órganos, aumentando el riesgo de causar un síndrome metabólico y a su vez el desarrollo de enfermedades como pre-diabetes, diabetes, colesterol alto, hígado graso e hipertensión.
Para eliminar la grasa visceral es necesario realizar una dieta hipocalórica, baja en grasa y azúcares simples, además de realizar actividad física regular, esto permitirá ir reduciendo las reservas de grasa acumulada, principalmente en el abdomen.
Grasa visceral: Qué es y cómo eliminarla (dieta y ejercicios)
La dieta para eliminar la grasa visceral es sencilla, y consiste principalmente en aumentar el consumo de alimentos ricos en fibras, disminuyendo el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares. Los alimentos que deben incluirse en la dieta son:
- Manzana, pera, fresa, kiwi, piña;
- Acelgas, espinacas, lechuga, coles, rúcula;
- Calabaza, apio, calabacín, pepino, remolacha, berenjena, tomate, batata, ajo y cebolla;
- Arroz, pasta y panes integrales;
- Pescados como merluza, lenguado, róbalo, salmón, atún y dorada;
- Carne de pollo o pavo, sin piel;
- Huevos;
- Leche y sus derivados deben ser descremados o bajos en grasa, o utilizar leches vegetales como la leche de almendra, por ejemplo;
- Aceite de oliva, aceite de linaza y aguacate;
- Almendras, nueces, avellanas, semillas de chía, linaza, calabaza o girasol.
Otras recomendaciones es que los alimentos deben ser preparados a la plancha, al horno o al vapor, prefiriendo el uso de aliños naturales para condimentar los alimentos. Para aderezar las ensaladas es posible utilizar aceite de oliva o preparar aderezos a base de yogur natural, limón y vinagre.
Además de esto, también es posible incorporar en la dieta alimentos termogénicos, los cuales ayudan a acelerar el metabolismo facilitando la pérdida de grasa. Algunos alimentos con esta propiedad son la canela, el jengibre y el té verde.
Qué alimentos evitar
Es importante evitar alimentos ricos en grasas, azúcares y conservantes, algunos ejemplos son los embutidos, tortas, frituras, galletas, chocolates, caramelos, refrescos, comidas pre-cocidas, salsas, pizzas, mayonesa, queso crema, quesos amarillos, hamburguesas y perros calientes.
Además de esto, se debe limitar el consumo de carnes rojas a un máximo de 3 veces por semana, prefiriendo la ingesta de carnes blancas y pescados. Otro factor que favorece la acumulación de grasa a nivel abdominal es el consumo de bebidas alcohólicas, por lo que deben evitarse, ya que proporcionan '"calorías vacías" es decir, que el aporte de energía no es aprovechado por el organismo, acumulándose en forma de grasa con mayor facilidad por encima de los órganos.
Qué ejercicios se deben realizar
Practicar cualquier actividad física ayuda a estimular el metabolismo y a quemar la grasa acumulada, pero para combatir la grasa visceral lo ideal es practicar ejercicios cardiovasculares y entrenamientos que trabajen el abdomen, como los abdominales y planchas.
Entre los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos se pueden practicar caminata, corrida, natación, ciclismo o saltar la cuerda, siendo importante realizar al menos 30 minutos al día, todos los días o durante 60 minutos 3 veces por semana.
Cómo medir la grasa visceral
Para medir la grasa visceral se puede realizar una tomografía computarizada, resonancia magnética o ecografía. Sin embargo, lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice la medición de la panza con cinta métrica, siendo ésta una forma más simple de verificar si la grasa que se acumula en el abdomen está en exceso.
Al medir la circunferencia de la cintura los hombres no deben tener más de 94 cm y las mujeres más de 80 cm, ya que valores superiores corresponden a un mayor riesgo de sufrir diabetes y enfermedades cardiovasculares como hipertensión.
Fuente : Tua saúde.
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