Not Only Fit: Cómo tener un cuerpazo después de los 40 años

Con una rutina específica, un poco de disciplina y algunos trucos inteligentes, puedes deshacerte de tu barriga y recuperar el cuerpo que tenías tiempo atrás. Descubre cómo

Los años no se notan solo en las arrugas, la vitalidad, la sabiduría o la cuantía de la cuenta de ahorros. También quedan patentes en la báscula. Es a partir de los 40 cuando comienza la cuesta abajo, a no ser que la frenes. Si no haces nada para cuidarte, empezarás a acumular kilos sin darte apenas cuenta. Todo ello por la desaceleración del metabolismo, que hace que puedas estar quemando 300 calorías menos que cuando tenías 20 años, según el Consejo Americano de Ejercicio.

Además, si eres hombre, ya estás produciendo menos testosterona para la construcción de los músculos. Y si eres mujer, generas menos estrógenos. Para ellas e más dificil incluso perder peso, ya que su relación músculo-grasa es peor que la de sus homólogos masculinos.

La desaceleración del metabolismo hace que puedas estar quemando 300 calorías menos que cuando tenías 20 años

Pero todo ello no significa que perder peso a los 40 sea imposible. Todo lo contrario, en realidad. Con una rutina específica, un poco de disciplina y algunos trucos inteligentes, puedes deshacerte de tu barriga y recuperar el cuerpo que tenías tiempo atrás. Para empezar, y que te motives, te traemos algunas claves, recogidas de 'BestLife'.

1) Más dieta y menos ejercicio

Hace una década, probablemente podías salirte con la tuya comiendo lo que quisieras siempre que fueras al gimnasio un par de veces a la semana. Pero eso ya no funciona.

Si bien el ejercicio es esencial, 30 minutos de cardio duro van a quemar unos cientos de calorías, como máximo, y no es lo suficiente como para compensar una sola hamburguesa con queso. Los estudios, además, no demuestran que una persona físicamente activa tenga menos probabilidades de ganar peso que una persona inactiva.

Además de eso, dado que el ejercicio aumenta tu apetito, existen evidencias de que a veces comes de más, y de que, por tanto, el gimnasio revierta tu plan de adelgazamiento. Para más inri, seguir una dieta saludable suele ser más fácil que seguir un régimen de ejercicio intenso. Así que deja de sentirte culpable y de machacarte en el gimnasio y preocúpate por lo que hay en tu plato.

Los ejercicios que los hombres deberían hacer todos los días

Entre los objetivos que conducen a alguien a practicar deporte, se encuentra tener una mejor apariencia, pero también nos ayuda a llegar sanos a edades avanzadas

2) Come fibra

La fibra funciona de maravilla cuando se trata de mantener el peso bajo. "Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más abundantes, por lo que es probable que comas menos y te quedes satisfecho por más tiempo", explica la nutricionista Liz Blom.

Ella insta a los hombres a consumir un promedio de 38 gramos de fibra por día y las mujeres a 25 gramos por día; las judías, las nueces, los granos integrales y el arroz integral son buenas fuentes para esto.

3) Toma la proteína adecuada

Por supuesto, no todas las proteínas son igualmente buenas para ti. "La mayoría de los hombres piensan que 'proteína' significa un filete grande", dice Keith-Thomas Ayoob, profesor clínico asociado del Colegio de Medicina Albert Einstein en la ciudad de Nueva York. "Puede contener muchas proteínas, pero un bistec también tiene mucha grasa".

Insta a los hombres a preparar comidas en torno a fuentes de proteínas más saludables: pavo magro, pollo, salmón y vegetales. Las barras de proteína o el polvo pueden ser buenas opciones, pero no deben endulzarse.

Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más abundantes, por lo que es probable que comas menos y te quedes satisfecho por más tiempo

4) Haz ejercicios de fuerza

Se suele pensar que los ejercicios cardiovasculares queman calorías y que el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos. Eso es verdad, hasta cierto punto. Si bien el ejercicio aeróbico es ideal para el corazón, aumenta la capacidad pulmonar y disminuye el estrés, eso no significa que debas hacerlo exclusivamente, ignorando los beneficios del entrenamiento de fuerza.

La pérdida de masa muscular contribuye a un metabolismo más lento y comprometido. La masa muscular debe mantenerse y acumularse, especialmente a medida que envejecemos, para perder peso y no recuperarlo.

Hacer ejercicio con pesas un par de veces por semana es suficiente para revertir la pérdida de masa muscular. No solo eso: también se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce los niveles de estrés y mejora las capacidades cognitivas, protege contra la pérdida ósea y reduce los riesgos de diabetes tipo 2, cáncer, presión arterial alta y enfermedad cardíaca.

5) Come ensaladas con cuidado

Las ensaladas, a menudo, pueden ser malas por la forma de aliñarlas y lo que contienes. Esto es especialmente cierto si le echas salsas o ingredientes que engordan mucho.

Si tomas una, aderézala con aceite de oliva y vinagre balsámico (y no demasiado), y tal vez una cucharadita de queso parmesano, pero nada más.

Hacer un cambio simple en tu dieta y tomar verdura casi todos los días puede dar resultados beneficiosos si no añades calorías de más. Esto es lo que debes evitar

6) No tomes nada a medianoche

Quitarse esos hidratos nocturnos realmente te ayudará a perder peso, asegura Jamie Logie, un entrenador personal certificado. "Esa energía de los carbohidratos que has ingerido no la vas a utilizar, y lo más probable es que se convierta en grasa corporal, ya que además tu cuerpo se está desacelerando al final del día, lo que hace menos probable que lo quemes".

7) No comas dulces

Si quieres disfrutar de un cuerpo más saludable y delgado a medida que te acercas a la edad madura, cortar el azúcar es la clave. "Con los niveles de estrógeno y progesterona empezando a fluctuar, nos volvemos más sensibles al azúcar", dice Ariane Hundt, experta en nutrición y acondicionamiento físico.

"Cuando comemos estos hidratos de carbono, respondemos más drásticamente a ellos y nuestro nivel de azúcar en la sangre aumenta más de lo que solía hacerlo cuando éramos más jóvenes. Esto produce un almacenamiento de grasa y una mayor sensibilidad al azúcar".

Si quieres disfrutar de un cuerpo más saludable y delgado a medida que te acercas a la edad madura, cortar el azúcar es la clave

8) Cuidado con la fruta

Relacionado con el punto anterior, también has de ser precavido con la fruta. Incluso el azúcar de la fruta puede contribuir al exceso de peso en la cintura a medida que envejecemos, por lo que es mejor limitarse a una pequeña cantidad diaria. Hundt recomienda no ingerir más de 20 gramos de fructosa al día para la mayoría de las personas.

9) Come pocos hidratos de carbono

Si bien muchas personas suponen que una dieta baja en carbohidratos no proporcionará suficiente combustible para desarrollar músculo, una investigación de la Universidad Médica de Carolina del Sur sugiere que en realidad puede ser la clave para conseguir el cuerpo que siempre quisiste. Los investigadores descubrieron que una dieta muy baja en hidratos en realidad ayudó a reducir las reservas de grasa del cuerpo sin perder significativamente la masa muscular.

10) Proteína cada pocas horas

No solo debes aumentar la ingesta total de proteínas en una sola comida, sino que debes distribuir la cantidad de alimentos proteicos durante todo el día. La proteína es un alimento termogénico, ya que aproximadamente 30 calorías de 100 consumidas se quemarán simplemente a través del proceso digestivo, por lo que comerlo cada 4 horas más o menos nos permite sentirnos saciados.

Fuente : El Confidencial 

Not Only Fit: Mentiras sobre la alimentación

Continuamente estamos  siendo influenciado por la desinformación dada por los medios de información en relación con la alimentación dependiendo a quien le beneficie en ese momento.

¿Realmente estámos comiendo sano?

Hemos oído que comer Bonito ayuda a bajar el colesterol, pero sin embargo no nos dicen que el pescado tiene mucho mercurio, algunos afirman que debe estar prohibido para el consumo humano.

• Dicen que el vino nos ayuda en la digestión, pero no nos dicen los efectos           secundarios que nos pueden causar.

• Una determinada cantidad de neuronas se pierden por cada copa de vino. También destroza nuestro hígado 

• . Toda la vida nos han dicho que la leche es buena para los huesos, pero cada vez los estudios nos demuestra que la leche nos perjudica; no solo nos aporta calcio, sino que además para poder digerirlo nuestro organismo lo recubre con el calcio de nuestros huesos, perdiendo más calcio del que nos aporta .

• Como  vemos los alimentos puede curarnos o perjudicarnos, si enfermamos podemos  curarnos; con una alimentación alcalina a un que también influyen otros factores. Como por ejemplo:

• Según un estudio americano, la muerte de un familiar querida hace que baje nuestras defensas llegando incluso a generar cáncer.

No podemos evitar la muerte de un familiar, pero si en esos momentos consumir alimentos alcalinos.

¿Qué son los alimentos alcalinos?

Un cadáver es ácido, mientras un cuerpo vivo es alcalino, por lo tanto deberíamos comer alimentos alcalinos, es decir alimentos vivos.

Las bacterias que originan las enfermedades se nutren de los alimentos ácidos que comemos, si queremos acabar con la enfermedad debemos tomar alimentos alcalinos y la enfermedad desaparecerá por falta de nutrientes.

La verdura es alcalina y tiene muchas propiedades, al cocinarla se vuelve ácida y pierde esas propiedades, todos los alimentos se vuelven ácidos al cocinarlos. Intentemos comerlos crudos si no queremos que nos perjudiquen, si no son todos. por lo menos la mayoría

.

Perdemos horas cocinando y matando la propiedades de los alimentos, cuando es más elaborada nuestra comida más ácida será.

Una dieta alcalina se basa en verduras, frutas, espinacas crudas, pepinos. frutos secos, castañas, almendras...

Debemos intentar reducir los alimentos ácidos:

1. Pescado
2. Carne de cerdo 
3. Carne de vaca 
4. Marisco 
5. Harinas blanca 
6. Leche
7. Huevos 

Totalmente prohibido el alcohol, las grasa saturadas, refrescos, zumos envasados... Etc.

¿Qué difícil es cambiar los hábitos de tantos años? 

Lo importante es aumentar los alcalinos y reducir los ácidos, en España se ha fomentado entre la juventud de una forma alarmante el cáncer, y la culpa la tiene el consumo de la comida rápida.

1. Hamburguesa 
2. Quebab
3. Patatas fritas
4. Bebidas energéticas

Miremos los que comen los gorilas, orangutanes, monos... Su alimentación se basa en fruta un 75% de frutos secos, hojas, bayas y flores de insectos.

¿Por qué nosotros que somos primates igual que ellos, cocinamos los alimentos matando todas sus propiedades?

¿Cómo es posible que nos consideremos más inteligentes que ellos si lo único que  hemos conseguido es alimentarnos peor que ellos, y además perdiendo el tiempo cocinando?

Observando estos  animales me pregunto si somos omnívoros. Parece ser  que nuestro cuerpo está diseñado para comer frutas y verduras frescas, pero no para comer carne. Nuestro intestino  es muy largo, el de los carnívoros muy corto, así pueden expulsar la carne que han comido y no retenerla en su cuerpo durante mucho tiempo, ya que esta se pudre.

Nosotros tardamos 21 días en expulsar la carne que comemos y durante ese tiempo contamina nuestro cuerpo; se dice que el resto de carne se puede llegar a pegar en nuestro intestino generando cáncer en ese órgano.

Nuestro cuerpo no es capaz de asimilar todos los nutrientes como hacen los carnivoros;  a parte que al cocinarla pierde todas sus propiedades como he dicho.

Tampoco nuestra dentadura esta diseñada para desgarrar la carne, los esquimales se alimentaban de carne cruda y se quedaban sin dentadura muy jóvenes, sus dientes se desgastaban,y  su esperanza de vida era muy corta .

Es evidente que los seres humanos no estamos diseñados para comer carne, hemos ocupado todas las tierra incluso las que eran inhospitales y nos hemos adaptado  alimentándonos de cualquier cosa para poder sobre vivir, pero hoy en día podemos elegir que comer, también podemos elegir si queremos estar más sano o no .

Se comenta que comemos el sufrimiento de los animales y eso nos impide ser felices, no se si todo esto será verdad, pero si sabemos que los ganaderos franceses han descubierto  que la carne es mejor cuando han vivido al aire libre y no han sufrido al morir.

Como anécdota curiosa: 

Os contaré que los evangelios apócrifos contaron que el vaticano censuró que, Jesús era vegetariano, y no solo él, si no algunos de sus seguidores. Los cataros está situado al sur de Francia, pueblo formado por los  seguidores de Jesús  que fueron perseguidos tras la crucifixión, posteriormente masacrado por el vaticano hacia el año 1000, también era n vegetarianos al igual que los esenios.

El agua que bebemos es ácida y tenemos 4 formas de alcanalizarla 

1. Oxigenando el agua; para ello pasamos el agua de un lado a otro haciendo que este golpea contra al vaso 4 o 5 veces.

2. Agua de mar; mezclar con agua normal. 2 vasos de agua de mar con 5 vasos de agua dulce.

3. Echando bicarbonato; una cucharada por litro de agua.

4. Cocer el agua durante 10 minutos 

5. En ayunas agua con limón, nos ayudará a limpiar nuestro organismo de toxinas. 

6. El agua  por la noche mejor sin limón ya que se convierte en una bebida isotónica y puede que os impida dormir .

7. Es importante ser consciente de lo que comemos de ello depende nuestra salud 

  

Fuente : Misterios ocultos 

Not Only Fit: La meditación en 7 sencillos pasos

Cómo aprender a meditar, en 7 sencillos pasos

Consejos básicos para beneficiarnos de la meditación.

La meditación es una práctica milenaria que está experimentando una gran popularidad en Occidente en la última década, porque son muchos los beneficios que aporta para el bienestar mental y emocional y es muy útil en los tiempos que corren. Ya sea para calmar la mente, para encontrarse a uno mismo o para reducir la ansiedad o el estrés, cada vez hay más gente interesada en introducir esta práctica en su vida diaria, mejorando su calidad de vida.

Pero meditar no siempre es fácil, especialmente al inicio, pues requiere disciplina y práctica para su perfección. y por mucho que aparentemente no sea muy demandante físicamente, también exige esfuerzo. Nada es gratis en esta vida, pero si conoces todo lo que la meditación puede aportar a tu vida, es bastante probable que sientas la necesidad de empezar a familiarizarte con sus técnicas.

Los beneficios de la meditación

En los últimos años, las investigaciones sobre esta práctica han demostrado que meditar es efectivo para mejorar la salud mental de las personas. ¿Cuáles son estos beneficios? ¿ De qué nos sirve meditar? La meditación nos beneficia por distintos motivos:

1. Mitiga los efectos del estrés
2. Afecta positivamente al sistema inmunológico
3. Mejora la capacidad de atención y concentración
4. Es útil para empatizar con los demás
5. Aumenta la tolerancia al dolor
6. Mejora la memoria y las funciones cognitivas
7. Potencia la aparición de pensamientos positivos

1. Mitiga los efectos del estrés

Algunas investigaciones indican que la práctica continuada de meditación ayuda a combatir el estrés y sus efectos adversos. Por ejemplo, una investigación en la que participaron pacientes de cáncer arrojó datos sobre una mejora no sólo en lo relativo al estrés, sino también en cuanto a síntomas de depresión, confusión y otras escalas, tanto en hombres como en mujeres.

2. Podría tener efectos positivos sobre el sistema inmunológico

Se ha comprobado cómo una serie de voluntarios sometidos a un programa de Mindfulness desarrolló más anticuerpos de la gripe, lo cual significa que uno de los beneficios de la meditación puede repercutir sobre el sistema inmunológico. El artículo se publicó en Psychosomatic Medicine.

3. Mejora la capacidad de atención

Se ha comprobado en pruebas de multitasking (hacer varias cosas a la vez) y en un estudio sobre el attentional blink, que ocurre cuando un estímulo es eclipsado por otro que lo precede con poco margen de tiempo entre ellos y por lo tanto el individuo sólo se da cuenta del primero. Las personas que habían estado meditando mostraron una reducción del attentional blink, lo cual significa que aprendieron a gestionar mejor los recursos del cerebro de los que depende la atención.

4. Es útil para empatizar y conectar con los demás

Otro de los probables beneficios de la meditación se encuentra en la relación con los demás. Unos minutos de meditación se han mostrado eficaces a la hora de predisponer a un contacto personal más próximo con personas desconocidas.

5. Aumenta la tolerancia ante el dolor

Cuatro días de Mindfulness se han mostrado suficientes para reducir la sensación de dolor y producir cambios en las estructuras cerebrales asociadas con el procesamiento del dolor.

6. Mejora la memoria y otras funciones cognitivas

Unas pocas sesiones de Mindfulness pueden traducirse en una mejora de la memoria de trabajo y el procesamiento visoespacial.

7. Potencia la aparición de pensamientos positivos

Entre los beneficios de la meditación no podía faltar uno que atañe a la psicología positiva, una de las corrientes que más utiliza las prácticas de relajación. Cierto tipo de meditación se ha mostrado de ayuda a la hora de mantener a raya las creencias poco adaptativas, mantener hábitos con un significado importante y, en general pensar de forma positiva.

Referencias bibliográficas:

DeRose, Maestro (1995). Yôga avanzado, Swásthya Yôga Shástra. Buenos Aires: Deva’s de Longseller. 

Jung, Carl Gustav (2008). Obra completa: Volumen 11. Acerca de la psicología de la religión occidental y de la religión oriental. XIV. Acerca de la psicología de la meditación oriental (1943/1948). Madrid: Trotta.  

TÓPICOS 

MEDITACIÓN

BIENESTAR

Los 7 pasos para aprender a meditar

La clave para desarrollar el hábito de la meditación es encontrar el momento perfecto para ti y el tipo de de meditación y la postura que encaja contigo. Al principio puedes experimentar con los distintos tipos de meditación y la postura correcta para encontrar la comodidad necesaria y el estado mental idóneo para llevar esta práctica a cabo.

Pero debes saber que para superar las resistencias que a veces puedes encontrar durante el proceso meditativo, seguir adelante con la práctica es lo que realmente te hace mejorar. Si quieres saber cómo meditar correctamente, sigue estos pasos que te indico a continuación.

1. Ponte ropa cómoda

Lo primero que debes hacer para meditar y estar en el aquí y el ahora es llevar ropa cómoda. Quitarse los zapatos y elegir una prenda de vestir ancha es la mejor alternativa para sentirte listo para meditar. Olvídate de prendas ajustadas y quítate el reloj u otros complementos que puedan ser molestos.

2. Busca un lugar tranquilo

Es necesario encontrar un lugar que te permita estar relajado y sin interrupciones ni interferencias. Puede ser la habitación de tu casa, la orilla del mar o tu jardín... Cualquier lugar es bueno si te permite estar cómodo y centrado, totalmente inmerso en la actividad que vas a iniciar.

3. Siéntate de manera correcta

Para meditar debes sentarte de manera correcta, es decir, en el suelo con la espalda recta, pero sin tensiones, respirando hondo y manteniendo los hombros y brazos relajados. Algunas personas prefieren sentarse en una silla o de rodillas en vez de la clásica postura, y también existe la meditación tumbada. Sea cual sea la posición que adoptes, la espalda siempre debe estar recta y el cuerpo, especialmente los hombros y brazos, relajados.

4. Céntrate en un objeto

Céntrate en un objeto o en la respiración (con los ojos cerrados) cuando te inicias en la práctica meditativa. Más adelante, puedes realizar otros tipos de meditación, como el “escáner corporal” o la meditación centrada en los sonidos.

5. Acepta los pensamientos que surgen y sigue adelante

Es habitual que, durante la práctica de la meditación, surjan distintos pensamientos: nuestros problemas personales, la incomodidad del momento o la inseguridad de estar haciendo bien la meditación o no (algo que suele ocurrir cuando nos iniciamos en esta práctica). Pero esto es algo normal y, por tanto, debemos aceptarlo.

La meditación se centra en la idea de que el bienestar psicológico es un estado que emerge de la aceptación de los pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin intentar eliminarlos ni modificarlos, simplemente hay que observarlos de manera no enjuiciadora. Por tanto, cuando aparezcan estos pensamientos, simplemente hay que aceptarlos y después vuelve a centrar la atención en el objeto, la respiración, el sonido o la sensación corporal.

6. Aumenta tu tiempo de meditación de forma progresiva

Cuando te inicias en la meditación, debes empezar poco a poco para luego ir aumentando el tiempo. Es ideal comenzar con la meditación de un minuto, para progresivamente llegar a los 20 o 30 minutos diarios que te ayudarán a mejorar tu bienestar. Échale un vistazo a este vídeo para saber qué es la meditación de un minuto:

7. Añádelo a tu rutina diaria

Tras leer los pasos anteriores, ahora ya estás listo para hacer de la meditación un hábito saludables. Con la práctica te convertirás en un gran meditador, lo que te ayudará a lograr los beneficios de esta milenaria práctica.

Resumen

La práctica de la meditación es algo muy fácil de incorporar a nuestros hábitos de vida como una forma de ganar en bienestar y capacidad para gestionar el estrés. 

Además, hoy en día existen maneras que aún vuelven más accesible esta actividad. La aplicación Claridad, por ejemplo, es el perfecto entrenador personal de bolsillo para aprender a meditar e ir progresando día a día. Se trata de un programa disponible para  que aporta todas las instrucciones y pautas necesarias para realizar meditación con  (Conciencia Plena) cuando quieras y donde quieras. 

Fuente :Psicologia y mente 

            

Not Only Fit: Las verduras que más proteínas aportan y su peso en la dieta

Las verduras que más proteínas aportan y su peso en la dieta

Estos vegetales de hoja verde poseen micronutrientes como fibra y antioxidantes de gran valor para la salud del organismo, pero carecen de las propiedades para fortalecer la musculatura

¿Son las espinacas una fuente de proteína sólida?

                                              

Popeye, el mítico marinero de dibujos animados, mostraba que las espinacas, una verdura, eran la clave de su buen estado de salud y su portentosa musculatura. 

Pese a que los alimentos de origen animal, y algunos vegetales como las legumbres, son los que tienen mayor aporte de proteína y por ende los más beneficiosos para construir y mantener el músculo en buen estado, el personaje ficticio optaba por las famosas hojas verdes que siempre sacaba de una lata. ¿Eran estas la clave de su fortaleza?

Dejando de lado la ficción, hay muchas personas que en su búsqueda de un estilo de vida saludable, por seguir dietas vegetarianas y veganas o por reducir su ingesta de carnes y pescados, optan por un mayor consumo de verduras. Ante esta tesitura, hay quienes se cuestionan si estos alimentos de hojas verdes pueden ser una fuente de proteínas sólida, viable y saludable con la que suplir las necesidades proteicas del organismo. O si tan solo pueden ser un acompañante para otras proteínas.

Nada como la animal o la de las legumbres

“Cuando pienso en proteína no pienso en verduras”, así de tajante se ha mostrado la dietista-nutricionista María Casas ante esta cuestión. En palabras concedidas a Alimente, ha explicado que “las verduras no tienen mucha proteína”. “Las proteínas de origen animal tienen mayor nivel de valor biológico y biodisponibilidad porque se absorben mejor y se utilizan más. 

Un ejemplo claro es la proteína del huevo, que es la más biodisponible, y luego, en segundo lugar, estaría la del suero de leche. En el reino vegetal se encuentra la soja, los guisantes o las habas, pero las verduras no”, ha afirmado rotundamente la nutricionista para añadir que “pueden aportar algunos aminoácidos esenciales, pero no todos y no es una fuente de proteína”.

Las coles de Bruselas son una de las verduras con más proteína.

El aporte de este macronutriente de las verduras no es demasiado elevado ya que las que más poseen apenas llegan a los 5 gramos por cada 100. Para comer el mínimo recomendado de proteína sería necesario consumir una gran cantidad de verduras, algo que resultaría costoso por la poca densidad calórica y lo saciantes que son.

Casas, al ser preguntada sobre si hay alguna verdura que pudiera ser especialmente destacada, ha manifestado que la espirulina podría ser una opción muy interesante para quienes busquen una fuente de proteína de este tipo de alimentos. “No es una verdura per se, sino un alga que se ha utilizado durante mucho tiempo. Era empleada por marineros y por gente que iba a la guerra por su aporte vitamínico mineral y su aporte proteico”. Esta planta marina ha llegado a ser considerada un superalimento, pero no es una verdura que se pueda adquirir de manera práctica en el supermercado. Entre las más comunes, estas son las que más proteína aportan.

Tabla de verduras ricas en proteína

• Verdura                                       Proteína por cada 100 gramos
• Espinacas                                              2,9 gramos
• Brócoli                                                      2,8 gramos
• Coles de Bruselas                                      4,5 gramos
• Lechuga                                                      1,4 gramos
• Canónigos                                              2,3 gramos
• Espárragos                                              2,2 gramos
• Alfalfa                                                         4 gramos
• Alcachofa                                              3,4 gramos
• Rúcula                                                          2,5 gramos

La importancia de las verduras para la dieta

Tratar de hacer que las verduras sean una fuente de proteína sólida no es una opción para Casas. No obstante, sí que ha mencionado que en su lugar están las proteínas vegetales o las de las legumbres, y que las verduras también juegan un rol protagonista en una dieta saludable.

Las verduras pueden aportar aminoácidos, pero no son una fuente de proteínas

“Una dieta debe estar fundamentada en frutas, verduras y hortalizas, pero no todo el mundo se ve capaz de comer verduras en todas sus comidas”, ha señalado la nutricionista. Según ha explicado, estos alimentos poseen altas cantidades de fibra y aportan micronutrientes que son los que “al final lo que estamos ya que favorecen la homeostasis y la fisiología humana”, las funciones que contribuyen a que todo el organismo trabaje de manera adecuada, se autorregule y se mantenga en buen estado.

La fibra es el principal motivo por el que cualquier persona tiene que tratar de consumir verduras. Sus beneficios a nivel de saciedad y sobre la microbiota intestinal (conjunto de microorganismo que contribuye a la salud de cada individuo afectando positivamente al funcionamiento del sistema digestivo y el sistema inmunológico) son fundamentales, según ha explicado Casas.

Verduras, fuente de fibra.

       

Las verduras son un alimento con nutrientes de gran valor para la salud y Popeye no se equivocaba al promover el consumo de las espinacas. Pero no pueden ser consideradas como una fuente de proteína sólida con la que favorecer el mantenimiento y la creación de masa muscular y el buen estado del organismo. De hecho, Max Fleischer, el creador del personaje de ficción, se basó en las recomendaciones que hacían las autoridades sanitarias de la época para combatir la anemia. Se creía que esta verdura tenía un elevado aporte de hierro, aunque se trataba de un error de transcripción de un estudio llevado a cabo por el científico alemán Erich Wolf en 1870. En la investigación se señalaba que contaban con una cantidad de este micronutriente diez veces mayor de lo que en realidad tenían, ya que hubo un fallo a la hora de poner la coma (de 3,5 miligramos por cada 100 gramos en vez de los 0,35 que en en relidad poseen). En definitiva, un error se tradujo en un mito incorrecto.

Fuente:Alimente   El confidencial .

Not Only Fit: Una alimentación verdadera

Una dieta a base de alimentos naturales, la verdadera prevención frente al Síndrome Metabólico desde niños

 

El Síndrome Metabólico es cada vez más común desde edades más tempranas. Está aumentando el número de casos de niños con sobrepeso y obesidad, hipertensión e incluso dislipemias y desregulación de la glucemia en sangre. Patologías que se asociaban únicamente a ``la edad adulta´´ están adelantándose de forma vertiginosa y tiene una explicación.

Los hábitos alimentarios y de actividad física habitual se han modificado notoriamente en los últimos años y ha pasado factura al organismo de los más pequeños.

El boom de los alimentos ultraprocesados de baja calidad nutricional que llenan los supermercados con mensajes que tienden a confundir al consumidor, la falta de tiempo o las prisas, la publicidad que nos lleva a creer que estamos comprando un alimento saludable cuando realmente no sabemos lo que estamos comiendo… Han contribuido de forma directa a empeorar la calidad de la alimentación de niños y mayores.

                                          

El Síndrome Metabólico es un agrupamiento metabólico de diversos factores de riesgo como: hiperglucemia, obesidad, hipertensión arterial, dislipemias (hipercolesterolemia, triglicéridos altos)… que se asocian a un mayor riesgo de problemas cardiovasculares.                           

Una revisión científica publicada el mes pasado en Journal of Pediatrics Review ha sintetizado los resultados obtenidos en diversidad de estudios que relacionan la dieta inadecuada con la mayor prevalencia del Síndrome Metabólica desde la infancia y adolescencia. La conclusión fue clara:

Una dieta saludable basada en alimentos naturales como: fruta, verdura y hortalizas, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos, carne sin procesar y lácteos de calidad es la alimentación que podría ayudar a la prevención de todas estas complicaciones.

Siempre por supuesto, junto a la práctica de actividad física habitual. Por el contrario, el modelo de dieta occidental altamente prevalente en nuestra sociedad es aquel que promovía estos perjuicios en la salud.

Un claro ejemplo de esta alimentación podría ser el patrón de dieta mediterránea del cual nos alejamos cada vez más en los países occidentales; u otros tipos de dietas basadas en esta forma de alimentación. El principal problema reside en cuando introducimos gran variedad de alimentos ultraprocesados en nuestro día a día que solamente aportarán calorías de baja calidad y no contendrán apenas nutrientes.

                                   

Estos productos ultraprocesados serían aquellos:

 Ricos en grasa refinadas o procesadas industrialmente como: grasa de palma, palmiste y coco o cualquier otro tipo de grasa refinada como: aceite de girasol refinado, de soja… Que habrán perdido la mayoría de sus nutrientes.

 Altos en azúcares añadidos o libres, que fomentarán que superemos con creces los límites máximos de la OMS en consumo de azúcar diario. Actualmente en niños se limita a 17 gramos/día, estableciendo la premisa de que ``cuanto menos, mejor´´. Si consumimos a diario este tipo de alimentos, será difícil no sobrepasarlo.

 Compuestos por harinas refinadas y bajos en fibra. Una problemática actual común es creer que un producto es integral cuando realmente es harina refinada o blanca a la que han adicionado un pequeño aporte de fibra. Por ejemplo, en el caso del trigo, utilizan harina refinada de trigo y adicionan ``salvado de trigo´´ o ``germen de trigo´´ en un porcentaje menor.

Altos en sal: los productos ultraprocesados ya sean salados o dulces son muy altos en sal. Debemos tener en cuenta que en un alimento dulce, añadir un poco de sal potencia su sabor dulce.

 Altos en aditivos.

Bajos en nutrientes útiles como serían: cereales realmente integrales, aceites o grasas vírgenes...

                               

En España, la media de consumo de azúcar diario se encuentra en torno a 112,2 gramos según los datos de la AECOSAN. Este azúcar no solo proviene del azúcar con el que endulzamos un café o un yogur, sino del contenido en productos ultraprocesados que no esperamos que contengan cantidades descomunales.

Refe: https://www.youtube.com/watch?v=3q39gUGvrd8  

                                       

No todos los alimentos procesados son perjudiciales, pero es importante aprender a distinguirlos mediante la lectura del etiquetado nutricional dejando a un lado la publicidad o los titulares sobre él. Por ejemplo, en un alimento tan sencillo como el yogur, podríamos estar comprando un verdadero yogur saludable (con solo 3 ingredientes) o un producto lácteo rico en azúcares, grasas añadidas... que empeoraría su composición.

Una dieta global saludable es fundamental en la promoción de la salud y debe ser una premisa fundamental de la educación nutricional desde las primeras etapas de la vida. Se ha comprobado como la alimentación que lleva un niño desde pequeño influirá en sus etapas futuras y el riesgo de padecer unas u otras enfermedades años después. Además, los hábitos alimentarios se conforman desde pequeños por lo que comenzar con una buena educación en la alimentación saludable será un factor determinante de su salud futura.

Algunos de los estudios aclaraban que es más importante centrarse en el conjunto de los alimentos que va a consumirse habitualmente que en algunos de los nutrientes por separado, por ejemplo, centrar nuestra atención en consumir suficiente omega-3 o vitamina D en lugar de en la dieta completa. A fin de cuentas, una dieta basada en las características mencionadas anteriormente contribuye a que no haya ninguna carencia nutricional y se cumplen los requisitos de todos los nutrientes de forma óptima.

Fuente :Fundación alimentación saludable .

Referencia bibliográfica:

 - Zahra Akbarzadeh, Mojgan Nourian, Silva Hovsepian et Roya Kelishadi. Dietary Patterns and Metabolic Syndrome in Children and Adolescents: A Systematic Review. J Pediatr Rev, 2017 Oct.  DOI: 10.5812/jpr.11656.

Noticia redactada por Andrea Calderón, dietista-nutricionista.