Dieta de mantenimiento
Las
personas que han seguido un régimen alimenticio apropiado, con el objetivo de
bajar esos molestos kilitos de más, tienen ahora la oportunidad de acceder a
una dieta de mantenimiento, solo necesita consumir nutrientes saludables.
Para
que el nuevo menú alimenticio funcione será preciso consumir nutrientes bajos
en grasas aunque con un valor energético importante para nuestro organismo
Desayuno
Yogur
natural sin azúcar, tostada con miel, 2 láminas de jamón, infusión (café, té
verde+ té rojo), 1 plátano
Merienda
Un sándwich de pavo
Comida
Carne
blanca filetes de pollo etc, o Bistec a
la plancha acompañada de una ensalada
vegetal, 1 manzana, té verde + té rojo
Cena
Ensalada
de frutas con arroz.
Los ejercicios son siempre beneficiosos
para mantener el buen estado físico, asimismo beber como mínimo 2 litros de
agua al día y acompañar las comidas con aceite de oliva, y zumo de limón.
Antes
de irte a descansar beber 1 vaso de zumo de frutas (libre elección) o tu infusión preferida.
PROGRAMA
DE ENTRENAMIENTO
DE
8 SEMANAS
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LUNES
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Ejercicio Serie Reps Descanso
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PECHO :
Pres banca inclinado + fondo
suelo 5 20 30
seg.
Aperturas inclinada 5 25 30
seg.
Press banca plano 4 20 30 seg.
Pullover 4 10 30 seg.
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HOMBRO :
Deltoide medio máquina 4 15 30 seg.
Deltoide frontal máquina 4 10 30 seg.
Deltoide posterior 3 15 30
seg.
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TRICEP :
Press francés tumbado polea 5 20 30
seg.
Fondo en banca 5 15 30 seg.
Invertido en polea 4 20 30 seg.
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MARTES
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Ejercicio Serie Reps Descanso
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ESPALDA:
Jalón en polea frontal 5 20 30
seg.
Remo máquina 1 mano 5 15 30
seg.
Remo con mancuerda 5 20 30
seg.
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BICEP :
Curl
concentrado 4 20 30 seg.
Curl alternado 5 15 30
seg.
Curl con barra abierto + cerrado 3 15 30 seg.
Antebrazos Supinación + pronación 4 25 30
seg.
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ABDOMEN
Abd inferior + oblicuo 6 20 30
seg.
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MIERCOLES
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Ejercicio
Serie Reps Descanso
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PIERNAS:
Sentadilla 4 12 30 seg.
Extensión
de pierna 4 15 30
seg.
Prensa
4 15 30
seg.
Gemelos
5 15 30 seg.
Glúteos 5 15 30
seg.
Tijera
estática 4 20 30
seg.
Bicep
femoral 5 20 30
seg.
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Abd
inferior + superior + oblicuo 5 20 30
seg.
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JUEVES
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Ejercicio Serie
Reps Descanso
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PECHO
:
Pres banca inclinado + fondo suelo
5 20 30 seg.
Aperturas inclinada 5 25 30 seg.
Presbanca
plano 4 20 30 seg.
Pulloever 4 10 30 seg.
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TRICEP :
Press frances tumbado polea 5 20 30 seg.
Fondo en banca 5 15 30
seg.
Invertido
en polea 4 20 30 seg.
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BICEP
:
Curl concentrado 4 20 30 seg.
Curl
alternado 5 15 30 seg.
Curl
con barra abierto + cerrado 3 15 30 seg.
Antebrazos Supinación + pronación 4 25 30 seg.
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Abd
inferior + oblicuo 6 20 30 seg.
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VIERNES
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Ejercicio
Serie Reps Descanso
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HOMBRO
:
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Deltoide
medio máquina 4 15 30 seg.
Deltoide
frontal máquina 4 10 30 seg.
Deltoide
posterior 3 15 30 seg.
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TRICEP:
Deltoide
medio máquina 4 15 30 seg.
Deltoide
frontal máquina 4 10 30
seg.
Deltoide
posterior 3 15 30 seg.
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ESPALDA:
Jalon
en polea frontal 5 20 30 seg.
Remo
maquina 1 mano 5 15 30 seg.
Remo
con mancuerda 5 20 30 seg.
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SABADO
:
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Ejercicio
Serie Reps Descanso
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PIERNAS:
Sentadilla 4 12 30 seg.
Extensión
de pierna
4 15 30 seg.
Prensa
4 15 30 seg.
Gemelos
5 15 30 seg.
Glúteos
5 15 30 seg.
Tijera
estática 4 20 30 seg.
Bicep
femoral
5 20 30 seg.
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Abd inferior + superior + oblicuos 5 20 30 seg.
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DOMINGO
DESCANSO
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Puedes alternar los días de entrenamiento para jugar con los músculos .
EJEMPLO
D1 - D3 - D2 - D5 - D4 -D6
D6 - D2 - D5 - D1 - D4 - D3
Puedes compaginarlo con la
dieta de la publicación anterior.
NOTA:
El cardio es
fundamental 45 minutos, opcional
3 veces por semana o
clases de training up.
Objetivo: mejorar el ritmo cardiovascular y definición
muscular (desarrollo)
Good luck!!!
H2O 2 LITROS AL DIA
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