Se refiere como hipertrofia al aumento significativo de la masa muscular y de la fuerza.
:
- El aumento en número
y talla de las miofibrillas, es decir, de los elementos que componen las
fibras musculares, aumentando su grosor y longitud.
- El desarrollo de las
fascias musculares (tejido conectivo) y otros tejidos no contráctiles del
músculo: el engrosamiento de las fibras que se produce en consecuencia del
incremento en la cantidad y talla de las miofibrillas musculares que
permiten el aumento de ligamentos, tendones y cartílagos (tejidos
conectivos).
- La capilarización:
aunque en la hipertrofia se produce un incremento de masa muscular, no así
sucede con los capilares debido al levantamiento de cargas pesadas, por lo
que debe complementarse con ejercicios de fuerza-resistencia o de sólo
resistencia para que exista un equilibrio oportuno, favoreciendo a la
capilarización.
- El número de
sarcómeros en serie:Un número elevado de sarcómeros en serie, provoca un
aumento en la velocidad de contracción. El trabajo muscular en amplitud,
propicia al aumento de estos, mientras que sucede todo lo contrario al
realizar un trabajo muscular en amplitudes débiles.
- Género: Por último,
el género es un factor que determina el crecimiento de las fibras
musculares; y aunque los valores de fuerza en hombres y mujeres puede ser
similar tras llevar a cabo entrenamientos constantes, la circunferencia de
los músculos en los hombre es sumamente mayor debido a los altos niveles
de testosterona presentes.
Formas de
trabajar
Es importante recalcar que los entrenamientos excesivos de la hipertrofia
pueden provocar la disminución de la velocidad de contracción y la
capilarización del músculos, repercutiendo en el déficit de la velocidad y
resistencia, respectivamente. Eso sin mencionar que aún si los niveles de
fuerza máxima se incrementan debido a este tipo de rutinas, la fuerza se pierde
por área de sección transversal del músculo.
La hipertrofia es recomendada, únicamente para:
- Períodos de
recuperación tras sufrir una lesión
- Fortalecer el torso
- Lograr un incremento
en los niveles de fuerza máxima
- Conseguir un reequilibrio de la musculatura
Volumen Y Calidad De
Entrenamiento
Cuando se empieza a
levantar pesas, los primeros resultados que se ven por una parte son la mejora
de la fuerza y de la coordinación, y por otra aumentos a nivel
muscular a partir de las seis semanas.
Por lo tanto, sería
necesario plantear una pauta de entrenamiento periodizada, y que tu número
de series, repeticiones y peso levantado variara cada 3-6 semanas.
En el siguiente apartado
se definen dos variables las cuales son importantes para crear una rutina
eficaz:
- Tiempo bajo tensión: Debes enfatizar el tiempo que dure cada serie si quieres fomentar la hipertrofia. No se trata de hacer más repeticiones, sino hacer estas de una manera controlada sin centrarse únicamente en subir y bajar la barra.
El tiempo bajo tensión
facilita el crecimiento muscular mediante diferentes secuencias metabólicas así
como la activación de células satélite, el incremento de la síntesis proteica y
la disminución del proceso de descomposición de la misma.
Cuando el daño
muscular se produce, las células satélitede las fibras se
multiplican y proporcionan “células hija” para ayudar a regenerar el
tejido dañado.
Actualmente se piensa que
la capacidad para activar las células satélite es un indicador fundamental a la
hora de maximizar las ganancias de músculo.
- Estrés metabólico: Esta variable se
favorece si se utiliza un alto volumen de entrenamiento y tiempos
cortos de descanso entre series (entre 30 y 120 segundos)
El estrés metabólico
produce citoquinas, las cuales son las responsables de activar las células
satélite.
El número adecuado de
repeticiones por serie para generar hipertrofia es entre
8 y 12 y con cargas moderadas (entre el 65 y el 85% de tu 1RM). También
se podrían incluir determinadas fases en las que se aumentara la intensidad
utilizando cargas más pesadas a bajas repeticiones.
Entrenar al fallo está
indicado porque de esta forma se produce daño muscular y con ello una gran
respuesta de síntesis proteica en tu organismo.
Sin embargo, entrenar al
fallo no significa mover el peso haciendo trampa, sino que más bien habría que
parar cuando se llegara al fallo técnico, es decir, finalizando la serie cuando
no se es capaz de completarla con una ejecución correcta.
Principios Básicos Para Construir Músculo.
En este apartado se van a
describir una serie de consejos, especialmente para principiantes, que les
puedan orientar en caso de que su objetivo sea la hipertrofia muscular.
- Ajustar tus rutinas: El 70% de tus
rutinas deben focalizarse en levantar entre un 65 y un 85% de tu 1RM,
dejando el otro 30% para rutinas en las que prime la intensidad (trabajo
de fuerza).
- Descansar poco entre series, ya que se favorece
el estrés metabólico anteriormente mencionado.
- El tiempo
bajo tensión favorece tanto las fibras de contracción lenta como
las de contracción rápida, lo cual interesa a las personas cuyo único
objetivo sea la ganancia muscular, pero no para aquellos que busquen
maximizar su rendimiento en un deporte determinado, en cuyo caso deberían
trabajar con más frecuencia las fibras de contracción rápida.
- Una cadencia entre 2-4
segundos para la parteexcéntrica del movimiento y 1-3
segundos para laparte concéntrica son las ideales
para producir estrés metabólico y daño muscular.
- Realizar más ejercicios
multi-articulares: Este tipo de ejercicios es posible trabajarlos a una
alta frecuenciadurante la semana y por lo tanto puede facilitar en
determinados casos el crecimiento muscular, especialmente en principiantes.
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