Not Only Fit: Perder grasa y Ganar musculo

Para perder grasa o bien para ganar músculo, pero a la gran mayoría de estos neófitos le gustaría tanto perder grasa como ganar músculo a la vez.

El problema es el concepto que se tiene del gimnasio ya que todo el mundo que se inicia en este mundo debería de tener claro que sobre todo para ganar músculo se necesita tiempo.

Perder grasa necesita sin duda de bajar la ingesta de calorías y aumentar el consumo de energía y por tanto de calorías, es decir, que el balance calórico diario sea negativo con el fin de que se use la grasa como combustible y así reducir la misma de nuestro cuerpo bajando los kilos de más.

Esto se consigue, menos hidratos simples y optando en caso de necesidad de hidratos, para tener energía en momentos necesarios (como por ejemplo los entrenamientos), por hidratos complejos, reduciendo al máximo la ingesta de grasa y realizando ejercicio cardiovascular.

Por el contrario para ganar músculo se necesita aumentar las calorías que se ingieren para que el cuerpo tenga en todo momento la energía suficiente para realizar entrenamientos de calidad y, tras estos, poder recuperarse de la mejor forma posible teniendo el glucógeno del cuerpo recargados.

Esto se consigue, al contrario que en la perdida de grasa, comiendo hidratos complejos para tener el glucógeno en el cuerpo al máximo, comiendo una buena cantidad de proteína (2gr por kilo corporal) para reconstruir el músculo y un gran trabajo muscular intenso en el gimnasio.

Además, si es bueno también ingerir una buena cantidad de grasa ya que esta ayuda a la creación y regeneración del tejido muscular, así como a la asimilación de los hidratos de carbono y la protección del músculo ya existente en el cuerpo impidiendo la temida catabolización muscular.

Si repasamos lo que hemos escrito para cada uno de los objetivos veremos que encada uno se necesita hacer una cosa, por lo que básicamente esto sería imposible realizar, aunque realmente eso no es cierto, ya que si se es muy estricto y se consumo lo justo y se entrena bien se puede conseguir pequeñas ganancias musculares con perdida de grasa.

El objetivo correcto es hacer primero la etapa de volumen y luego la etapa de definición o perdida de grasa. Al revés también es factible pero en el caso de que se tenga un gran exceso de grasa, que es conveniente bajar la grasa hasta un punto determinado para luego hacer las dos etapas nuevamente.

Por tanto siempre empieza con el crecimiento muscular durante un tiempo determinado ya que un exceso de grasa corporal te ayudará a la protección del músculo además de que tras la etapa de hipertrofia no te va a quedar otra que realizar una etapa de definición para quemar el excedente calórico de la etapa de crecimiento que se habrá convertido en grasa.

Cuando se comienza en el gimnasio por primera vez, ya que si nunca antes habías hecho pesas tu cuerpo reaccionará al ejercicio ganando músculo y así mismo si eras una persona sedentaria y tenías un exceso de grasa también perderás grasa, pero esto en un par de meses se asienta y los cambios no son muy relevantes. 

Pero para ganar músculo (y al mismo tiempo perder peso), hay que someterse no sólo al ejercicio, sino también a una dieta específica donde las proteínas y los carbohidratos cobran un peculiar protagonismo. A partir de ahí sale la dieta 40-40-20 (40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% grasas).

Las proteínas – 40%

Para cualquier caso, las proteínas serán las encargadas principales, junto a los ejercicios de estrés, de aumentar la masa muscular en el cuerpo.

 De ahí su suma importancia. Este tipo de macronutrientes puedes encontrarlo principalmente en las carnes magras como el atún, salmón, la carne de res; así como también en las claras huevos o incluso en suplementos de venta libre en farmacias y tiendas deportivas.

Carbohidratos – 40%

Así es, aunque te pueda parecer raro, debes agarrar especial cariño a los carbohidratos, ya que estos serán la principal fuente de energía a la hora de realizar los ejercicios necesarios para el aumento de volumen muscular, así como el cardiovascular para acelerar la quema de grasas y aumentar la capacidad pulmonar, pero ojo, ya que no nos referimos a cualquier carbohidrato, sino a los carbohidratos complejos que puedes encontrar en granos pastas, panes y arroz, siempre y cuando sean integrales.

Olvídate por completo de los carbohidratos simples como los azúcares de los refrescos embotellados.

Grasas – 20%

Por último, pero no menos importante, están las grasas, aunque debes tener más cuidado a la hora de consumirlas. La importancia de estas, entre muchas otras, están por ejemplo en que el cuerpo las necesita para producir una hormona llamada leptina, que irónicamente se libera para que el organismo sea capaz de quemar las grasas acumuladas.

De la misma forma, presta atención a los tipos de grasas consumidos, dejando a un lado las grasas saturadas, y optando por las grasas monoinsaturadas que puedes encontrar en los aguacates, el aceite de oliva, las almendras, nueces etc. Este tipo de grasas ayuda al proceso de digestión, acelerando el metabolismo, además de que los alimentos mencionados anteriormente, contienen Omega 3 y 6, compuestos esenciales para el buen funcionamiento del corazón.

Los porcentajes de la dieta 40-40-20 hacen referencia al número de calorías máximas a consumir diariamente. Es decir, si tu dieta establece que debes consumir 2000 kcal en un día, entonces 800 kcal deben proceder de los carbohidratos y proteínas, y 400 kcal de las grasas.

Importante :

• Realiza una dieta que disminuya las calorías que ocupes durante el día.
• Usa tablas nutricionales para elaborar tu dieta con una proporción de macronutrientes 40-40-20 o similar
• Realiza 5 o 6 comidas al día, la suma de todas debe de dar un déficit calórico.
• Lleva un plan de ejercicio con pesas y cardio.

Entrenamiento de 10 SEMANAS para perder grasa y ganar músculo.

En el mundo del culturismo y fitness existen dos reglas fijas:

• Para perder peso hay que comer menos.
• Para desarrollar músculos hay que comer más.

¿Cómo conjugar estas dos reglas para perder grasa y ganar músculo? Evidentemente factores muy importantes serán la dieta, el ejercicio y también la suplementación. Pues bien, la solución será entrenar combinando entrenamientos con pesos grandes y moderados a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de tamaño y otra de definición. Este sistema permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no será fácil, trabajarás por ciclos de 3 semanas.

Aunque no practiques culturismo, puedes seguir los consejos de entrenamientos y adecuar la dieta a tus características personales.

Eentrenamiento para perder grasa y aumentar músculo

En las semanas 1, 4, 7 y 10 harás el entrenamiento y dieta para definición.

En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 seguirás el entrenamiento y los consejos para volumen.

Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados. Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorias. Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.

Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.

SUPLEMENTACIÓN

De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento. Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno.

Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular.

Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las célulsa.

Entrenamiento de Desarrollo Muscular

Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.

Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.

Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular

SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL	Series.	Rep
Press de banca	5	12,8,6,4,6
Press inclinado	4	10,6,6,8
Aperturas con mancuernas	4	8,6,6,8
Elevación de rodillas	3	20
Encogimientos invertidos	5	20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS	Series.	Rep
Jalones frontales	4	10,8,8,10
Remo con barra T	4	6,6,8,10
Remo con barra agarre invertido	3	6,6,8
Remo sentado en polea	2	12,12
Elevación de talones de pie	3	6,6,8
Elevación de talones sentado	4	12,10,10,10
DÍA 3: BRAZOS	Series.	Rep
Curl de brazos barra de pie	4	10,6,6,8
Curl brazos alterno sentado	3	8,8,10
Curl martillo	3	8,8,10
Extensión de tríceps acostado	4	10,6,6,8
Flexiones en paralelas	3	10,8,8
Jalones en polea	3	8,8,10
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES	Series.	Rep
Prensa	5	10,8,6,6,10
Sentadilla Hack	4	10,8,8,10
Tijera con mancuerna	4	15,15,15,15
Extensión de piernas	4	12,8,8,10
Flexión femoral acostado	4	10,6,6,8
Peso muerto rumano	4	10,8,8,10
Encogimientos con aparato	3	15,15,15
Encogimientos acostado	3	20,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO	Series.	Rep
Pres militar sentado con mancuerna	4	10,8,6,6
Elevaciones laterales con mancuernas	3	10,8,8
Elevaciones frontales con mancuernas	3	10,8,8
Elevaciones posteriores	3	10,8,8
Remo con barra de pie	3	12,12,10
Encogimientos con mancuernas	4	10,6,6,8
Elevaciones de talones de pie	4	12,10,10,10
Elevación de talones sentado	4	12,10,10,10

Dieta  Para Definir :

DIETA

Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo

Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.

SUPLEMENTACIÓN

De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.

De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.

Toma antes de hacer aerobios de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar  la masa muscular y potenciar el consumo de grasa

De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías  prolongando les efectos de la movilización de grasa .

ENTRENAMIENTO

Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.

Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.

AEROBIOS

Haz 30 minutos de aerobios, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para consumir más grasa.

Entrenamiento Definición

SEMANAS 1, 4, 7 y 10

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL	Series.	Rep
Press inclinado con mancuernas	4	15,12,12,10
Press de banca en multipower	4	15,12,12,10
Aperturas en banco plano	3	12,12,10
Doble encogimiento	4	12,12,12,10
Encogimiento en polea	3	20,20,20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS	Series.	Rep
Dominadas	2	10,10
Jalones polea agarre invertido	4	12,12,12,10
Remo con barra	3	12,12,10
Remo a una mano	3	12,12,10
Elevación de talones de pie	4	15,15,15,15
Elevación de talones sentado	4	15,15,15,15
DÍA 3: BRAZOS	Series.	Rep
Curl de brazos con mancuernas	4	12,12,10,10
Curl brazos en banco inclinado	3	12,10,10
Curl brazos agarre invertido	3	12,10,10
Extensión de tríceps barra Z por encima de la cabeza	4	12,12,10,10
Flexiones entre bancos	4	12,12,10,10
Patadas con mancuernas	3	12,10,10
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES	Series.	Rep
Sentadilla frontal en multipower	4	12,12,12,12
Prensa	4	12,12,12,12
Sentadilla Sissy	4	15,15,15,15
Zancadas con mancuerna	4	12,12,12,12
Encogimientos con balón medicinal	4	15,15,12,12
Elevación de rodillas en forma de V	3	20,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO	Series.	Rep
Pres Arnold	4	12,12,12,10
Elevación frontal con barra	3	12,12,12,10
Elevación lateral con polea	3	12,12,12,10
Elevaciones posteriores en polea	3	12,12,10
Encogimientos con barra	3	12,12,10
Elevación de talones de pie	4	15,15,15,15
Elevación de talones sentado	4	15,15,15,15