Han demostrado que el deporte o ejercicio físico reduce el colesterol LDL (el "malo" o de baja densidad). Y la gran ventaja es que al mismo tiempo también supone un beneficio para la mayoría de factores de riesgo cardiovascular.
- Mejora la tolerancia a los hidratos de carbono: el ejercicio físico mejora la eficacia de nuestra insulina provocando que se regulen más fácilmente nuestros niveles de glucosa y ayudando a "quemar" la grasa abdominal Regula los lípidos o grasas.
- El deporte suele aumentar el colesterol "bueno” (HDL o de alta intensidad) y disminuye el colesterol "malo" (LDL o de baja intensidad) actuando a la vez sobre los triglicéridos Ayuda a regular la presión arterial Disminuye la obesidad.
- Nuestro metabolismo se vuelve más activo con el ejercicio físico y ayuda, en muchos casos, a bajar de peso.
- El deporte es una buena forma de eliminar o compensar los efectos del estrés sobre nuestra salud. La relajación promueve un mejor equilibrio hormonal y eso ayudará a disminuir el colesterol.
Los ejercicios aeróbicos son los más beneficiosos para bajar el colesterol: como pasear, correr, nadar, ir en bicicleta, etc. La intensidad y duración de los ejercicios, así como su frecuencia semanal o sesiones, dependerá en cada caso de la salud y constitución física de la persona.
cuando
se trata de reducir el colesterol, lo que no comes es tan importante como lo
que comes. Para ayudar a reducir tu nivel de colesterol, es importante que
consuma más alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y granos enteros.
Se
recomienda comer más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se
encuentran en el aceite de oliva, las nueces y los aguacates.
Trata de reducir
tu consumo total de carne y te recomendamos introducir más comidas vegetarianas
en tu dieta. A continuación te indicamos una lista de alimentos prohibidos que
debes intentar eliminar de tu dieta.
Las
proteínas altas en grasa.
El
colesterol se puede encontrar en todos los productos de origen animal. Sin
embargo, las proteínas magras, contienen menos colesterol y debe ser tu
principal opción.
En
lo posible, evita los productos lácteos altos en grasa como la leche entera y
el queso con toda su grasa. No comas carne roja más de una vez a la semana o
descártala por completo. En cambio, elije pescado, pavo y pollo. Otras
proteínas de alto contenido de grasa para evitar o reducir significativamente
el colesterol incluyen carnes de órganos como el hígado, el camarón y otros
mariscos, carne de pato y queso crema.
Grasas
Trans.
Las
grasas trans son grasas que se encuentran en los alimentos altamente
procesados, como la mantequilla, los dulces horneados y patatas fritas. Las
grasas trans no sólo aumentan el colesterol LDL o "malo", sino
también bajan el HDL, o "colesterol bueno", por lo que es una mala
elección en particular. Para encontrar las grasas hidrogenadas en los productos
que compras, lee las etiquetas y busca palabras como "aceite parcialmente
hidrogenado".
Restaurante
de comida rápida
En
las comidas rápidas se combinan la mayor parte de los alimentos prohibidos en
un solo plato.
Según pregunte a un dietista u otro, tú debes mantener tu
consumo de colesterol a no más de 200 mg por día. Una doble hamburguesa contiene 160 mg, mientras que cuarto de libra con queso contiene 95 mg. Aunque el pescado es bajo en colesterol, muchos platos
de comida rápida a base de pescado contienen salsas u otros complementos que
hacen que tengan valores altos de colesterol.
Lácteo
Limita
el consumo de productos lácteos enteros como la mantequilla y la leche entera,
así como de productos lácteos con materia grasa (como el yogur y los quesos).
Si
estás acostumbrado a beber leche entera, o el usar productos lácteos ricos en
grasa, trata de cambiar a bajos en grasa o leche semidesnatada. Una vez que te
sientas cómodo con poca grasa, trata de empezar a usar leche desnatada o
productos lácteos sin grasa.
Postres
Tortas
de panificadoras, galletas, galletas saladas, pasteles, tartas, magdalenas y
rosquillas (especialmente las realizadas con grasas parcialmente hidrogenadas o
saturadas) no son buenas para el colesterol. Al hornear en casa, considera las
recetas bajas en grasa para hacer tus postres más sanos.
Ten
en cuenta que tu nueva dieta baja en colesterol no tiene por qué ser tan
restrictiva como puedes haber esperado que fuera. A pesar de que implica
limitar o evitar los alimentos mencionados anteriormente, hay un montón de
nuevos alimentos y recetas para probar.
Vísceras
Carnes
de órganos, como el hígado de pollo, contienen altas cantidades de colesterol.
El hígado produce el colesterol, por lo tanto, comer el hígado de un animal
aumentará considerablemente tu consumo de colesterol. 100 gramos de hígado
puede contener hasta 564 mg, que es casi el doble de la ingesta diaria
recomendada.
Tocino
y grasa de tocino
El
tocino ofrece poco valor nutricional. El tocino, que a menudo se utiliza para
cocinar las verduras, contiene altas cantidades de grasas saturadas y
colesterol que eleva el colesterol de tu dieta.
Mantequilla
Las
grasas sólidas, como la mantequilla, contienen altas cantidades de grasas
saturadas y colesterol. Una barra de mantequilla contiene más de 243mg de
colesterol. Los aceites como el aceite de oliva o aceite de canola son opciones
más saludables que la mantequilla.
Los
perritos calientes y salchichas
En
general las carnes procesadas tienen altas concentraciones de grasas saturadas
y colesterol. La cantidad de colesterol y grasas saturadas en los perritos
calientes y salchichas puede variar considerablemente dependiendo de qué parte
del animal están fabricadas.
Mariscos
A
diferencia de algunos peces, algunos tipos de pescados y mariscos, están llenos
de colesterol.
El
marisco y el colesterol
Camarones,
ostras y mejillones, contienen altas cantidades de colesterol, pero estos
alimentos suelen ser bajos en grasa y calorías, lo que puede ayudar a evitar la
ganancia de peso no deseado que puede contribuir a los niveles altos de
colesterol.
Leche
entera
La
leche entera contiene altas cantidades de colesterol y grasas saturadas. La
leche entera no es necesaria para una dieta saludable y se puede obtener los
mismos nutrientes beneficiosos, sin los aspectos no saludables, a partir de
leche sin grasa o leche de soja.
Yema
de huevo
La yema del huevo es donde
se encuentra la mayoría del colesterol y de la grasa, con aproximadamente 210
mg de colesterol. Comer sólo la clara de huevo y la eliminación de la yema de
huevo
No hay comentarios:
Publicar un comentario