Not Only Fit : Six Pack en 30 Dias

Sin duda una de las cosas más complicadas a la hora de conseguir un cuerpo 10 es la definición, es decir, eliminar la grasa y líquidos que tapan nuestros músculos después de haber realizado una buena época de volumen para ganar masa muscular. Por eso la mayoría de dietas de definición, al igual que esta, son bastante estrictas y conviene variarlas cada poco tiempo.

Es importante que tengas en cuenta que esta es una dieta ejemplo  , no puedes tomarla como algo que se adapte a ti personalmente ya que cada persona es un mundo, así que antes de nada consulta con tu médico o nutricionista y adapta las cantidades a tus necesidades calóricas. 

Desayuno

• 50 gr de avena, 8 claras de huevo y una yema. Puedes meter la avena en la tortilla o tomarla con un poco de zumo de naranja. Si te parece que 8 claras son demasiado para ti puedes tomarte 4 y sustituir las otras 4 por un batido de proteína de vez en cuando para variar un poco.

Merienda

• 2 rebanadas de pan integral con dos latas de atún al natural. Esto es importante, debe ser al natural para evitar las grasas del atún en aceite.
• Puedes sustituir el atún si quieres por 200 gr de pavo, los cuales te aportarán la misma proteína.

Comida

• 50 gr en seco de pasta o arroz con 200 gr de pechuga de pollo o 250 gr de pechuga de pavo, 300 gr de verduras.

Pre-entreno

• 2 mandarinas o 2 kiwis.

Cena

• 250 gr de pescado azul o 250 gr de pollo o 300 gr de pavo con 150 gr de verduras.

 Importante.

No olvides romper la dieta una vez por semana haciendo una “comida trampa“, ya que ayudará a activar las enzimas de tu cuerpo que absorben la grasa y no sufrirás un efecto rebote cuando dejes de seguir esta dieta de definición

 Rutinas de ejercicios para abdominales – Músculos abdominales

Los músculos de los abdominales forman parte de varias áreas que doblan, mueven, giran y estabilizar diferentes zonas del tronco. Se establecen en los lados frontales de la parte inferior del torso a lo largo de la caja torácica y llegan hasta  la pelvis.

Recto Abdominal: Este es el músculo es el responsable de conseguir obtener el ansiado six pack. Este músculo flexiona la columna vertebral y se encarga de acercar la caja torácica a la pelvis.

Transversales Abdominal: Este es un músculo profundo del núcleo del tronco que se encuentra debajo de los otros músculos que es esencial para dar estabilidad a nuestro cuerpo.

Oblicuos internos y externos: Estos son los músculos diagonales que trabajan para hacer girar el torso y estabilizar los abdominales.

Conseguir hacer una rutina de ejercicios para abdominales efectiva que trabaje todas las zonas es vital para conseguir lucir un vientre perfecto. 

 Ejercicios para abdominales

Deberemos realizar estas rutinas de ejercicios para abdominales dos veces por semana no trabajadas de forma consecutiva. El nivel de dificultad de las mismas es principiante e intermedio, pensando en que podamos trabajarlas todas perfectamente sin movernos de casa.

Rutina de ejercicios para abdomen 1

• 4×15 Crunch
• 4×15 Elevaciones de piernas
• 5×20 Abdominales en bicicleta

Rutina de ejercicios para abdomen  2

• 4×15 Elevaciones de pierna en paralelas
• 4×15 Floor wipers
• 5×20 Hiperextensiones

Rutina de ejercicios para abdomen 3

• 5×30 Abdominales de crossfit
• 5×15 Twist rusos
• 4×15 Tijeras verticales

Entrenamiento Cardiovascular .

Como su nombre lo indica, los ejercicios cardiovasculares tienen efectos positivos en la regulación del peso y la actividad cardiaca. Por un lado, nos ayudan a quemar grasas -sobre todo en los muslos y brazos- y a mantener la condición física obtenida con el entrenamiento.

En cuanto a la actividad cardiaca, realizar ejercicio cardiovascular hace que el corazón bombee más sangre en cada latido, por lo cual late menos veces para distribuir la sangre y el oxígeno al resto del cuerpo, fortaleciéndose y disminuyendo el riesgo de infartos.

Entre los diferentes ejercicios cardiovasculares, algunos de los más practicados son la caminata, el trote, el running , el ciclismo, el baile, los aerobicos y todas las actividades que se derivan de ellos (Power trainer, Training up ,Gap Trainer , etc.).

Ya que por lo general los ejercicios cardiovasculares son de largo aliento (se realizan en periodos prolongados), quienes recién empiezan su entrenamiento deben dar mayor prioridad al tiempo que a la velocidad, realizando una rutina de aproximadamente media hora tres veces por semana, a un ritmo que los haga sudar y les permita hablar a la vez.

Se recomienda iniciar con un ejercicio suave , incrementando poco a poco el tiempo y la intensidad de los movimientos. Y cuando nuestro corazón se encuentre más fuerte, podemos alternar con baile y  aerobics, que además mejoran nuestra coordinación motora, ritmo y agilidad, tanto física como mental.