Not Only Fit:Trucos para recuperar la forma en una semana - Como potenciar tus abdominales.

Cinco trucos para recuperar la forma en una semana (sin pisar el gimnasio)

Hasta el devoto más acérrimo del pantalón de licra y la zapatilla de running puede que se haya relajado un poco este verano. Al fin y al cabo, para eso están las vacaciones: para aparcar las rutinas, también las gimnásticas. 

Hay quienes, de hecho, no solo descuidan la actividad física en agosto; también en enero, febrero, marzo… En cualquiera de los dos casos, la primera semana tras el regreso conviene centrarse en contrarrestar los efectos negativos de las cervecitas, las frituras y la quietud de la tumbona. Los más cachas podrán así volver lo antes posible a su envidiable estado anterior; para los sedentarios, quizá sea la puerta de entrada a un estilo de vida saludable todo el año.

Las vacaciones pueden ser más devastadoras para nuestra forma física de lo que pensamos. Bastan dos semanas de inactividad total para que una persona joven y fuerte pierda un 30% de su masa muscular, según un estudio publicado el pasado julio por la Universidad de Copenhague (Dinamarca).

 En cambio, un hombre de mediana edad, en el mismo periodo de tiempo, pierde solo un 25%. “Cuanto mayor es nuestra musculatura, más cantidad de ella perdemos cuando aparcamos el ejercicio por lesión, enfermedad o vacaciones”, concluye el estudio. El modo en que retomamos la actividad, por tanto, resulta crucial para una óptima recuperación.

Otro tanto ocurre con la alimentación. Excedernos con la comida y la bebida puede llevarnos de la talla L a la XL en pocas semanas, mientras que el proceso a la inversa es más lento. Y no, dejar de comer uno o dos días para compensarlo no es lo más recomendable. 

“El ayuno del día después es una idea absurda”, dice María Astudillo Montero, especialista en Nutrición de Alea Consulta Dietética (Salamanca). “Estarás poniendo en peligro tu organismo, forzándolo a trabajar sin la energía que necesita. Intenta comer más ligero, más equilibrado y menos cantidad. En pocos días te sentirás más fuerte físicamente (porque te habrás alimentado bien), más ligero (porque habrás perdido algo de peso) y bien anímicamente (porque sabes que has comenzado a cuidarte)”.

Las vacaciones pueden ser más devastadoras para nuestra forma física de lo que pensamos. Bastan dos semanas de inactividad total para que una persona joven y fuerte pierda un 30% de su masa muscular

Para que nuestra dieta pos vacacional sea efectiva se necesitan unos preparativos. De nada sirven los buenos propósitos si luego vamos al súper y arrasamos con las bolsas de patatas fritas. La nutricionista aporta unos trucos: 

“Con el frigorífico medio vacío tras las vacaciones, es buen momento para reorganizarlo con cabeza. Compra frutas y verduras en abundancia. 

Confecciona un menú semanal para evitar improvisaciones de última hora (por ejemplo, pedir una pizza). Cocina con una cantidad de aceite adecuada.

 Haz que la mitad del plato sean verduras y hortalizas. Incluye una ración de hidratos de carbono en cada comida e intenta tomar más pescados que carnes (sus nutrientes tienen un perfil más saludable)”.

Dicho lo cual, te proponemos un plan de una semana con ejercicios físicos especialmente indicados para nuestro objetivo (por supuesto, son intercambiables y se pueden hacer todos, o varios, en un mismo día) y unas suculentas recomendaciones nutricionales. Y sin gastar dinero en gimnasios.

- LUNES

Ejercicio: músculos estabilizadores

Pongamos que en vacaciones no has corrido ni 20 minutos al día dos veces a la semana, lo mínimo exigible según Juan Ruiz López, director del centro de entrenamiento que lleva su nombre, en Madrid. Si es así, resulta primordial, a la vuelta, ocuparse de los músculos estabilizadores, que son los encargados de mantener brazos, piernas y tronco en su sitio.

 “Son los que se encargan de que cada articulación esté estable”, explica el entrenador. “Tras un tiempo parado, estos músculos se debilitan más que, por ejemplo, el pectoral, y es más fácil sufrir tendinitis o molestias articulares”. 

Para fortalecer estos músculos es recomendable el trabajo con mancuernas. ¿No tienes mancuernas en casa? Sustitúyelas por las típicas gomas para entrenar o realiza flexiones.

El cuerpo no está acostumbrado a la alta intensidad. Los músculos de la cadera, rodilla y tobillo están más débiles y sufren más. Es preferible hacer un cardio suave, de menor intensidad pero durante más tiempo. Como correr unos 30 minutos a un ritmo medio”

Juan Ruiz López, especialista en ejercicio físico

Comida: macarrones con tomate y salsa de pimientos

A la hora de reponer fuerzas, no vamos a quedarnos con hambre. La nutricionista María Astudillo propone unos macarrones con tomate y salsa de pimientos. “Los macarrones aportan hidratos de carbono complejos que liberan su energía a lo largo de la tarde, lo que hace que nos sintamos saciados más tiempo. Los pimientos ayudan a absorber el hierro presente en la carne”, apunta. Para empujarlo, mejor agua que vino.

 “Y si no puedes dejar de tomar una copa de vino o una cerveza intenta espaciarlas (una o dos a la semana, por ejemplo) u opta por la cerveza sin alcohol”.

- MARTES

Ejercicio: cardio suave

Esta semana de reencuentro con el sudor (el sudor que produce el ejercicio, no el de los 38 grados a la sombra), también hay que retomar el cardio. 

Tirarnos de cabeza al efectivo método HIT (o entrenamiento de alta intensidad: por ejemplo, hacer varias series de sprints de 30 segundos durante la sesión de running) no es lo más adecuado tras el parón veraniego. “

El cuerpo no está acostumbrado a la alta intensidad. Los músculos de la cadera, rodilla y tobillo están más débiles y sufren más. Es preferible hacer un cardio suave, de menor intensidad pero durante más tiempo. Como correr unos 30 minutos a un ritmo medio”, aconseja Juan Ruiz López.

Comida: salmón al horno con ensalada de patatas

Continuando con nuestra dieta semanal, podemos optar por un plato de salmón al horno con ensalada de patatas. 

“El salmón es un pescado muy rico nutricionalmente. Recomiendo acompañarlo con una ensalada de patatas, por el aporte de hidratos, y una piña de postre, para mejorar la digestión”, sugiere María Astudillo, que es partidaria de no saltarse ninguna comida en esta semana de puesta a punto. “Hay que tratar de hacer cuatro o cinco al día”, añade.

- MIÉRCOLES

Ejercicio: ‘full body’

 Estiramiento Zancada.

Estiramiento Zancada. ELISA SÁNCHEZ

Lo de full body no quiere decir otra cosa que abarcar en cada sesión, a ser posible, todos los grupos de músculos: hombros, bíceps, pectorales, piernas, glúteos… Y se puede hacer en casa: las flexiones, sentadillas y zancadas para piernas y brazos; para pectorales y hombros, podemos hacer unas flexiones "a la inversa", es decir, haciendo que sean los pies los que estén en alto (apoyados en el sofá). Para trabajar espalda estaría bien disponer de una cincha TRX, que se puede llevar al parque y hacer este ejercicio que se llama remo:

“Así evitamos sobrecargar determinados músculos y que los tendones se inflamen”, dice el entrenador personal. “Se trata de hacerlo más repartido para que todo se vaya recuperando al mismo tiempo”. Cuando recupere el tono, podrá volver a las sesiones habituales centradas cada día en solo uno o dos grupos musculares.

Comida: alubias guisadas con almejas

La experta insiste: podemos perder los kilos cogidos en vacaciones comiendo en condiciones. Para muestra, esta contundente y sanísima sugerencia. “Si no has probado nunca las legumbres con marisco te recomendamos hacerlo: te sorprenderá el equilibrio de sabores”, afirma. “La fibra de las legumbres además cuidará de la salud de tu intestino”. Otra variante leguminosa son las lentejas… sin chorizo. “Olvida el embutido en las legumbres, llénalas con los colores y sabores del huerto y disfruta de sus antioxidantes”.

- JUEVES

Ejercicio: brazos (flexiones)

Para revitalizar los brazos, nada mejor en esta situación que recurrir a las flexiones. Si te cuesta al principio, juega con la inclinación. “Conforme más nos inclinemos, menor será el esfuerzo que tenemos que hacer. Podemos empezar haciendo flexiones contra la pared, prácticamente en vertical, y más adelante situar las manos en una silla o en el sofá”, concreta. Si queremos hacer bíceps, levantando peso, no vayamos de sobrados, porque no lo estamos. Al contrario, la inactividad estival nos ha dejado cortitos de fuerzas. “Si antes de irte de vacaciones cogías 20 kilos, puede que puedas levantar los 20 kilos la primera serie, pero las otras dos no. Conviene no confiarse y empezar con un peso inferior y más repeticiones, para con el tiempo ir aumentando el peso y reduciendo las repeticiones”, sostiene Juan Ruiz López.

Comida: hamburguesa casera de pollo con ensalada.

Una hamburguesa saludable, y más sencilla, imposible: consiste en prepararse un filete de pollo a la plancha e introducirlo en pan de hamburguesa, con su lechuga, su cebolla… Eso sí, descarta el queso. “Mejor añade un buen pedazo de tomate con sal para darle más sabor”, recomienda María Astudillo. Recordemos que el contenido calórico del pollo está catalogado como medio —es inferior al de la carne de cerdo— y es una buena fuente de proteínas.

- VIERNES

Ejercicio: piernas (sentadillas y zancadas)

Sin movernos del salón, dediquemos especial atención a las piernas. “Mucha gente las deja de lado, pero dos tercios de la masa muscular están en las piernas y, para recuperar la forma, cuanta más masa muscular trabajemos, más calorías quemaremos”, informa Juan Ruiz López. La sentadilla podemos hacerla soportando solo nuestro peso, y la zancada, adelantando un pie y haciendo que baje la rodilla hasta que quede cerca del suelo. Lo ideal: realizar un circuito de sentadillas, flexiones y zancadas (alternar piernas y brazos) sin descanso intermedio.

Comida: paella con rape.

“El rape contiene proteínas de alta calidad nutricional y muy pocas calorías. Adereza este plato con una ración generosa de hortalizas y tendrás una receta deliciosa y saludable”, dice María Astudillo, quien, en la misma línea de combinar pescado y arroz, también propone una ventresca de atún con arroz al curry. “Las especias no aportan calorías pero sí mucho sabor y propiedades beneficiosas. El curry en polvo es excelente para aderezar el arroz”, apunta.

Fuente : El País 

Como potenciar tus abdominales 

Lo que hay que saber para conseguir, de una vez para siempre, una buena 'tableta'... aunque hoy tengas michelines

abdominales

El actor Mario Casas luce su 'tableta de chocolate' en alta mar. INSTAGRAM

Lucir una sinuosa tableta de chocolate es uno de los objetivos principales de muchos asiduos a los gimnasios. El core (musculatura de la parte central del cuerpo) es, de hecho, el primer grupo muscular que aparece entre las tendencias de fitness en 2017, según una encuesta realizada entre profesionales del sector (y solo por detrás de intereses más genéricos como “profesionales cualificados”, “entrenamiento de alta intensidad” o “ejercicio y pérdida de peso”).

Los abdominales marcados se han convertido en estereotipo de lo que se considera un cuerpo perfecto en estos días. Y aunque a todos nos gustaría subirnos la camiseta como Cristiano Ronaldo a las primeras de cambio para presumir de ellos, conseguirlos requiere sacrificio, perseverancia y tener claras una serie de cuestiones que a veces pueden confundirnos. 

1. Tengo michelines, ¿puedo algún día tener abdominales marcados?

“Sin duda, pero para ello hay que hacer una buena dieta, ejercicio y llevar una vida saludable”, dice David Marchante, entrenador personal, autor del método Power Explosive y autor del libro Ponte en forma sin perder el tiempo (MR, 2017). “Abdominales tienes, lo que pasa es que están tapados por una capa de grasa que primero hay que eliminar”. Moraleja: la bollería industrial está contraindicada.

2. Partiendo de un cuerpo ‘normal’, ¿cuánto tardaría en conseguirlos?

Según Marchante, los cambios se van a notar desde el principio: “Una persona que empieza a entrenar, cambios va a notar siempre. Que sea más o menos visible, depende de muchas cosas. Pero si hace un seguimiento por fotografías verá que de un mes a otro la diferencia es abismal. Eso no quiere decir que se vayan a ver los abdominales. Depende de su nivel y de dónde parta”. Como apunta Juan Ruiz López, director de los centros de entrenamiento personal JRP, “cada persona es un mundo: hay quien por genética tiende a acumular la grasa en otra zona y consigue tener los abdominales más marcados que otro con menos esfuerzo”.

 Miguel Ángel Muñoz, uno de los primeros actores que subió las audiencias en televisión gracias a quitarse la camiseta en 'Un paso adelante'. Aquí, fotografiado para ICON.

Miguel Ángel Muñoz, uno de los primeros actores que subió las audiencias en televisión gracias a quitarse la camiseta en 'Un paso adelante'. Aquí, fotografiado para ICON. DANI ALEA

3. ¿Cuánto tiempo hay que dedicar diariamente a ejercitarlos?

“Con realizar dos o tres ejercicios dentro de nuestra rutina deportiva, que nos llevarán entre cinco y 10 minutos, es más que suficiente, ya que hay muchos ejercicios en los que el abdomen interviene de manera indirecta”, responde Juan Ruiz López. Por ejemplo, imagínate que sales a correr cuatro veces por semana. Pues esos días debes dedicar entre cinco y diez minutos a los abdominales.

4. ¿Sirven los ejercicios abdominales para perder barriga?

Sería fantástico que estos ejercicios fuesen un dos en uno: endurecieran los músculos y, a la vez, quemaran grasa. Pero para esto segundo no sirven. Un estudio de la Universidad de Illinois del Sur zanjó el asunto: no tuvo un efecto significativo en el peso corporal, porcentaje de grasa ni circunferencia abdominal en los voluntarios a los que pusieron a hacer abdominales seis semanas. La Universidad de Harvard (EE UU) lo corrobora: “Hacer abdominales puede endurecer los músculos, pero no reducirá la grasa visceral”.

5. ¿Hay más abdominales que el ‘six pack’? ¿Cuáles serían esas otras zonas de la musculatura abdominal que no debemos desatender?

Aunque la llamada tableta de chocolate (o six pack: los músculos frontales del abdomen) es la zona que más llama la atención, el abdomen abarca otros músculos que no conviene desatender. “La musculatura transversa del abdomen es muy importante: son músculos más profundos, que aparecen a los lados del six pack. Dan fuerza en el abdomen, y nos ayudan para mucho, tanto en la vida normal, como en la deportiva”, señala Luis Pablo García Coronado, fisioterapeuta y entrenador personal. El puente, ya sea horizontal o lateral, o las rodillas al pecho sobre fitball son buenos ejercicios para endurecer estos músculos a menudo olvidados.

6. ¿Por qué se recomienda dejar "descansar" otros grupos musculares y en cambio los abdominales se pueden ejercitan a diario?

Es una cuestión de fibras. “Por sus características, las que forman el abdomen toleran una mayor carga que otros ejercicios”, aclara Juan Ruiz López. “La función principal del abdomen es la de mantenernos erguidos. De esta manera, al pasar todo el día en posición erguida están formados principalmente por fibras tipo I, conocidas como fibras lentas. Este tipo de fibra es muy resistente y tolera mayor trabajo”.

7. ¿Cómo puedo aprovechar otra actividad para seguir ejercitando los abdominales?

Muchas actividades diarias complementan los ejercicios de abdominales. Para explotarlas al máximo en su beneficio, “los abdominales siempre tienen que estar en tensión”, aconseja el especialista Luis Pablo García Coronado. “Es bueno que nos estemos fijando en ellos, no solo cuando hacemos otro deporte, como correr o bici, siempre con el abdomen apretado, sino también cuando estamos sentados trabajando, conduciendo o paseando”.

8. ¿Me puedes decir seis ejercicios sencillos y eficaces para sacar mis abdominales?

Gonzalo Maganto propone una serie de seis ejercicios –extensión de piernas, doble extensión de piernas, trabajo de oblícuos, doble extensión de brazos y de piernas, planchas laterales y flexiones– para trabajar correctamente el abdomen sin que el intento por ganar la batalla a ese flotador esculpido con mimo a base de cervezas y tapas acabe lesionándonos.

 Para saber que los estás realizando correctamente debes tener en cuenta la norma del no dolor. Si al hacer los ejercicios nos duele la espalda, el cuello o en general la zona trasera, es que algo estamos haciendo mal y es mejor parar. Si notamos presión en el transverso, la cintura, los oblicuos o el abdomen (la parte delantera) es normal, lo estamos haciendo bien.

Nuestro entrenador Gonzalo Maganto nos enseña los seis ejercicios para esculpir el abdomen.

9. ¿El clásico ‘crunch’ (incorporar el tronco mientras estamos tumbados) ya no es bueno?

Pasa como con esas comidas que antes eran supuestamente sanísimas y ahora nos recomiendan desterrar. “El crunch es un ejercicio desfasado y que ya no se debería recomendar”, dice Juan Ruiz López. “La flexión repetida de la columna, como se realiza en el crunch, puede provocar daños a nivel intervertebral, que deriven en hernias y/o protusiones discales. Como la función del abdomen es la de mantenernos erguidos, los mejores ejercicios son aquellos que simulen la posición de erguido y supongan un desafío para esta zona”.

10. ¿Es imprescindible ir al gimnasio si quiero tener una 'tableta' marcada?

“No es imprescindible, pero es una muy buena idea, porque tienen el equipamiento adecuado, puedes entrenar con supervisión… Es lo más recomendable”, indica David Marchante. Una vez que haces el esfuerzo de ir al centro de entrenamiento, te obligas a entrenar, cosa que en salón de casa, con mil distracciones, es más difícil.

11. ¿Existe algún alimento que ayude a potenciar los abdominales?

“No”, zanja el entrenador personal David Marchante. “Es una cuestión de llevar una dieta equilibrada”. Coincide Juan Ruiz López: “Un alimento por si solo no hará que consigamos unos abdominales marcados. 

Será el conjunto de la alimentación que llevemos en el día a día”. Si de lo que se trata es de eliminar grasa, hay múltiples estudios que analizan los beneficios de ciertos alimentos. Comer tres manzanas o tres peras al día ayudó a un grupo de personas a perder más peso que aquellas que no las comieron, según un estudio publicado en Nutrition. Una investigación de la Universidad de Pensilvania (EE UU) halló que las personas que toman habitualmente sopa pierden más peso que aquellas que toman la misma cantidad de calorías en forma de comida compacta.

12. ¿Qué puedo hacer para conseguir un vientre plano?

Nada mejor que consultar a la Universidad de Harvard (EE UU), con valiosos comentarios sobre prácticamente cualquier tema. Sus expertos recomiendan centrarse en tres frentes: actividad física de intensidad moderada (entre 30 y 60 minutos al día), pesas (“también puede ayudar a combatir la grasa abdominal”) y dieta (“preste atención al tamaño de la porción y haga hincapié en carbohidratos complejos —frutas, verduras y granos enteros— y proteínas magras sobre carbohidratos simples como pan blanco y pasta de grano refinado y bebidas azucaradas”).

13. ¿Los carbohidratos se cargan los abdominales?

Responde el especialista Juan Ruiz López: “No. Los carbohidratos no son tan perjudiciales como ahora nos quieren vender. Son necesarios en una dieta equilibrada. En los días en que llevemos a cabo una actividad física baja deberíamos disminuir su consumo, así como en los días en los que la actividad física es más alta podemos aumentarlo”.

14. ¿Son recomendables los productos energéticos: batidos, barritas…?

“Al final lo que importa es una dieta equilibrada, pero si tomas la suplementación adecuada, puede venirte bien. Lo que no hay que hacer es dejarse llevar por el márquetin y documentarse bien en base a evidencias científicas”, dice el experto David Marchante.

15. ¿Tomar suplementos con cafeína y té verde sirve de algo?

Se dice que son sustancias estimulantes que ayudan a aumentar el gasto energético y el consumo de grasa. Según Juan Ruiz López, “como cualquier otra sustancia estimulante, acelerarán en cierta medida el metabolismo y pueden ayudar a conseguir un abdomen más marcado, pero no hacen milagros”.

16. ¿Mejor repeticiones lentas o rápidas?

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Miguel Hernández de Elche (Alicante) concluyó que incrementar la velocidad del ejercicio puede acelerar la actividad muscular. En el caso de los abdominales, más importante que la velocidad es el esmero. “Debe ser un movimiento controlado a una velocidad normal que respete siempre la técnica. No por llevarlas a cabo de una forma veloz mejoraremos más”, dice Juan Ruiz López. “Es más efectivo hacer menos abdominales pero hacerlos bien que muchos y ejecutarlos mal”, dijce a ICON el entrenador Gonzalo Maganto.

17. Si hago mal cualquier ejercicio de abdominales, ¿qué podría pasarme?

“Al hacer mal las abdominales, el principal problema son las lesiones de espalda, en la zona lumbar o en el cuello. Es mejor empezar poco a poco, con pequeños ejercicios, con poco recorrido, y acompañando siempre con la respiración”, dice el fisioterapeuta Luis Pablo García Coronado.

18. ¿Hay alguna razón aparte de la estética para hacer abdominales?

“El core, como su traducción del inglés vemos, es el núcleo”, responde Ruiz López. “Es el centro de donde proviene todo el movimiento del cuerpo humano. Por lo tanto, los ejercicios de core nos ayudarán a mejorar el rendimiento en cualquier ejercicio del gym o de gesto deportivo, sea el deporte que sea. Además, tener un abdomen fuerte nos prevendrá de dolores de espalda, sobre todo en la zona lumbar”.

19. Las cremas que 'esculpen' el cuerpo, ¿sirven de algo?

Algunas prometen que actúan de noche: trabajar los abdominales dormido, ¡menudo chollo! Sin embargo, “no existe ninguna evidencia de que este tipo de cremas funcione”, advierte Juan Ruiz López.

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20. ¿Son los abdominales realmente más ‘sexies’?

Depende de a quién se lo preguntes. Un 75 % de las británicas prefiere los michelines. Pero, según otra encuesta, el 35 % de las mujeres se decanta por los hombres musculados. Un estudio científico más serio concluye que los abdominales es lo tercero que determina el atractivo de un hombre (lo primero es el índice de volumen y peso y, después, la proporción pecho-cintura).

21. ¿Puedo lograr un buen ‘six pack’ haciendo pilates?

Investigadores de la Universidad de Gran Canaria hicieron un seguimiento en mujeres y determinaron que “el pilates moderno puede ser recomendado como un método eficaz para reforzar los músculos de la pared abdominal y compensar los desarrollos asimétricos preexistentes”. Para ver resultados había que practicar esta modalidad dos veces a la semana durante nueve meses.

22. ¿Por qué me salen asimétricos?

Es una faena: machacarse horas y horas para que luego la tableta se vea rara, asimétrica, con los músculos demasiado separados o de tamaños desiguales. Pero ocurre, y se debe en la mayoría de los casos a una cuestión genética (eres así) que no reviste importancia más allá de la estética. La práctica de algún deporte concreto también puede provocarlo. Un estudio de la Universidad de Ciudad del Cabo (Sudáfrica) encontró una asimetría en el grosor de los músculos abdominales en lanzadores de críquet, debida a la biomecánica asimétrica de sus lanzamientos.

23. ¿Por qué los cachas de antaño, tipo Johnny Weissmüller, no tenían abdominales marcados?

“El tener los abdominales más marcados o menos dependerá del porcentaje de grasa del individuo. Si nos fijamos en los físicos de antiguamente, eran cuerpos muy grandes, pero no muy definidos. Ahora parece que la tendencia es estar más definido, pero sin un gran tamaño muscular”, explica Ruiz López.

Fuente : El País