Beneficios del HIIT para la salud
En este artículo analizaremos los beneficios del HIIT para la salud. Debemos saber que las nuevas tendencias del fitness amplían las herramientas para mejorar las cualidades y capacidades físicas de los entrenados.
En la última década el HIIT, o entrenamiento interválico de alta intensidad, se ha conformado como una de las estrategias más eficaces para dicho objetivo.
Sus aplicaciones se extienden a los distintos ámbitos que abarca la actividad física, desde el alto rendimiento para deportistas de élite hasta los programas de ejercicio físico comunes o con diversas patologías que desean mejorar su calidad de vida. En el presente artículo se prende analizar la bibliografía científica del HIIT destinado a objetivos de salud que pueden estar presentes en la mayor parte de rutinas de entrenamiento.
High Intensity Interval Training, beneficios del HIIT
Son las siglas que determinan una modalidad de entrenamiento de emergente uso en los últimos años. Del mismo modo son muchos los autores que han clasificado esta metodología de ejercicio pero la mayoría poseen una definición común estableciéndola como la realización de esfuerzos en forma de series, con una duración determinada, a elevada intensidad y con periodos de recuperación a baja intensidad o con descanso (1). Dentro del HIIT, y según la duración del esfuerzo y el ratio entre actividad-descanso, existen diversas modalidades de entrenamiento más intensivo o extensivo. En total la duración de la sesión oscila entre 15 y 20 minutos en la cuál debe ejecutarse un calentamiento óptimo para maximizar los beneficios del HIIT y así evitar riesgos innecesarios y sobreponer los beneficios ante todo.
El tipo de ejercicio físico realizado durante el HIIT también es muy variable pero siempre deberá ir encaminado en la dirección del objetivo a tratar. Puesto que el presente artículo se encuentra destinado a los beneficios del HIIT sobre la salud, cabe mencionar que se deberán tener en cuenta las preferencias personales de la persona entrenada para lograr una mayor adherencia al tipo de ejercicio practicado. Las posibilidades son muy amplias: cintas de correr, cicloergómetros, elípticas, bicicletas especiales de HIIT, natación, circuito, asfalto, cuestas, bicicletas estáticas…
Respecto al diseño de la sesión y a la elaboración del ratio trabajo-descanso se debe individualizar la carga de entrenamiento con su correspondiente progresión previa hasta llegar a el nivel de exigencia de un HIIT, sobre todo en términos de salud.
La eficacia de esta metodología proviene, no solo en sus efectos y en las adaptaciones generadas durante la sesión, sino también en el trabajo que realiza el organismo tras la misma. Así se ha demostrado que los efectos del ejercicio interválico de alta intensidad, especialmente el gasto energético, se extienden hasta 24 horas después de haber realizado el ejercicio (2). Esto demuestra muchos de los siguientes beneficios descritos a continuación, en especial aquellos que tienen que ver con la composición corporal.
Beneficios del HIIT pérdida de grasa
Entendiendo el control del peso corporal, y especialmente el exceso de grasa, como un término que realmente determina la salud de las personas y la predisposición a padecer ciertas enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico.
Una de las maneras más efectivas de perder peso, cuando ya se ha completado una rutina de acondicionamiento previa, es el HIIT.
Son multitud los estudios que han investigado acerca de esta relación, sin embargo una de las revisiones bibliográficas referentes para dicha relación es la realizada por Boutcher en 2011 (3). En ella se analizan una gran cantidad de estudios al respecto, estudiando los efectos de cada protocolo seguido y las adaptaciones que se generan en los sujetos. Se recomienda personalmente leer la revisión para profundizar más acerca de las diversas metodologías estudiadas con sus correspondientes adaptaciones en términos de salud y pérdida de peso. Se concluye que el HIIT, en sus distintas vertientes, puede ser enmarcado como una de las mejores estrategias para la pérdida de grasa subcutánea, grasa abdominal y parámetros estéticos, además de mejorar otros factores relacionados con la salud como la sensibilidad a la insulina o el VO2 máximo.
Beneficios del HIIT sobre la capacidad cardiorespiratoria
La elevada exigencia del trabajo de alta intensidad provoca múltiples adaptaciones en los distintos y diversos sistemas de nuestro organismo. Uno de los más demandados es el sistema cardiorespiratorio por el gran volumen de sangre que se debe movilizar a la musculatura global en tan poco tiempo. Además, este parámetro es determinante en la detección de enfermedades causadas por la morbilidad, cuyo sistema cardiorespiratorio se ve gravemente afectado por los síntomas de las mismas. La comunidad científica, y en especial la revisión bibliográfica consiguiente, afirma que el HIIT (High Intensity Interval Training) es el doble de efectivo que el entrenamiento clásico extensivo de intensidad moderada en cuestiones de parámetros cardiorespiratorios (4).
Beneficios del HIIT en Enfermedades coronarias
Las afecciones coronarias tienen un denominador común en la mayoría de los casos: aterosclerosis. Producida por unos hábitos de vida nocivos, además de cuestiones genéticas y un largo etcétera de razones externas a nuestro día a día, suponen un gran porcentaje de muertes en nuestro país y en todo el mundo. No hay más que ver la evolución de dichas enfermedades desde 1977 en ambos sexos.
Los datos son abrumadores, pero el ejercicio físico y la tendencia en aumento de su práctica suponen un rayo de esperanza en revertir la situación. Existen muchas estrategias que contribuyen a la prevención y tratamiento de enfermedades coronarias, en las que debemos deducir los beneficios del HIIT en esta patología
Se ha demostrado que se mejora la función endotelial periférica y, en consecuencia, se consigue aumentar la calidad de vida de las personas que la padecen (6) siempre y cuando el programa de ejercicio físico posea una supervisión profesional de la mano de un graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte junto con una prescripción médica previa que avale el proceso. Esta metodología de alta intensidad solo funcionará con la integración de otros métodos para asegurar la variabilidad del programa.
Fuente:Mundo Entrenamiento.
Referencias bibliográficas
Peña G., Heredia J.R., Segarra V., Mata F., Isidro F., Martín F., Edir Da Silva, M.· (2013). Generalidades del “HIT” aplicado a esfuerzos cardiovasculares en los programas de salud y fitness. EFDeportes. Año 18, Nº183.
Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E., & Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(7), 845–848.
Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, 868305.
Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077–84.
Dégano IR, Elosua R, Marrugat J. Epidemiología del síndrome coronario agudo en España: estimación del número de casos y la tendencia de 2005 a 2049. Rev Esp Cardiol. 2013;66:472-81.
Conraads, V. M., Pattyn, N., De Maeyer, C., Beckers, P. J., Coeckelberghs, E., Cornelissen, V. A., … Vanhees, L. (2015). Aerobic interval training and continuous training equally improve aerobic exercise capacity in patients with coronary artery disease: The SAINTEX-CAD study. International Journal of Cardiology, 179, 203–210.
6 batidos de proteínas caseros para aumentar masa muscular
El ejercicio físico regular y específico y una buena dieta rica en carbohidratos y proteínas serán la clave para aumentar tu masa muscular. No obstante, es frecuente recurrir a una dosis protéica extra para muscular con mayor facilidad y rapidez. Si tu también estás animado para lograr este objetivo, presta atención a los siguientes . A continuación, te damos las recetas de 6 batidos de proteínas caseros para aumentar masa muscular naturales, eficaces y deliciosos.
Batidos para aumentar masa muscular
- Aumentar la masa muscular
- Batido de plátano
- Batido de chocolate y almendras
- Batido de avena
- Batido de nueces
- Batido de melocotón
- Batido con huevo
Si quieres aumentar tu masa muscular la clave se encuentra en transformar la grasa en músculo y para ello se necesita consumir un número más elevado de proteínas. Evidentemente, una dieta saludable y equilibrada aportará al organismo la cantidad de proteínas necesarias para el buen funcionamiento y desarrollo del cuerpo. Sin embargo, esta proporción puede no ser suficiente si deseas aumentar tu masa muscular. Por ello y para cumplir de manera satisfactoria y rápida con tu objetivo se recomienda apostar por una opción natural, eficaz y deliciosa: los batidos de proteínas.
Las proteínas son una fuente necesaria y fundamental para nuestro cuerpo y, todavía más, para aquellas personas que desean hacer crecer sus músculos rápidamente. Gracias a los batidos de proteínas lucharás contra el exceso de grasa y lograrás desarrollar tus músculos, aumentando así la masa muscular de tu cuerpo.
Batido de plátano
Uno de los alimentos más poderosos que te ayudará a generar masa muscular después de cada entrenamiento es el plátano. Este rico alimento, te permitirá reponer tu cuerpo posteriormente a las sesiones de ejercicio intensas, dado que es rico en azúcares naturales (glucosa, fructosa y sacarosa), además de ser una fuente de potasio. Por todo ello, el batido de plátano es un poderoso aliado con el que podrás reponerte de tus entrenamientos, compensando la ingesta de proteínas y reponiendo el glucógeno perdido y, a la vez, incrementar tus músculos. Para prepararlo necesitarás:
- 2 plátanos
- Leche (500 ml)
- Tres cucharadas de avena
- 5 huevos cocidos (5 claras y 2 yemas)
Para preparar el batido de plátano tan solo necesitarás poner todos los ingredientes en una licuadora y mezclarlos hasta que desaparezcan los grumos, dejando una textura homogénea y uniforme, agradable para el paladar. Tómalo a temperatura ambiente o con hielo para refrescarte después de cada entrenamiento.
Batido de chocolate y almendras
¿Por qué renunciar al mejor sabor mientras preparamos nuestro cuerpo para lograr un objetivo tal como aumentar nuestra masa muscular? Te proponemos un batido que reúne todas estas cualidades en una: el de chocolate y almendras. El chocolate le dará un sabor inigualable y las almendras te aportarán las proteínas, los carbohidratos y los ácidos grasos esenciales que tu cuerpo necesita para desarrollarse sin aumentar de peso. Para preparar este batido de choco-almendras necesitarás:
- Una taza de leche deslactosada
- Proteína de suero sabor chocolate
- 1/2 brownie de chocolate con almendras
Prepara tu batido utilizando una licuadora donde se mezclen todos los ingredientes. El batido de chocolate y almendras es una sabrosa opción para generar músculo que deberás consumir previamente al inicio de tus entrenamientos, para poder quemar las calorías de más y quedarte tan solo con su efecto beneficioso.
Batido de avena
Si hay un buen alimento que no puede faltar en tu dieta si tu objetivo es aumentar la masa muscular de tu cuerpo, ese es la avena, un cereal completo que cuenta con cualidades energéticas y nutritivas. La avena es un alimento rico en proteínas, hidratos de carbono, minerales, vitaminas, oligoelementos y grasas saludables. Por todo ello, si deseas incrementar tus músculos este cereal se convertirá en tu mayor aliado. Tómalo previamente al entreno para recargar la energía y posteriormente para reponer el glucógeno gastado. Para ello, te recomendamos preparar un batido de avena que te aportará beneficios saludables y te ayudará a generar masa muscular. Necesitarás los siguientes ingredientes:
- Medio litro de leche
- Avena (60 gr)
- Proteína de soja
- Germen de trigo (15 gr)
- Una cucharada de miel
Vierte todos los ingredientes en una licuadora y mézclalos hasta conseguir una textura agradable para ti. Este potente batido te ayudará a mejorar tu masa muscular rápida y efectivamente. Puedes incluir la avena en otros muchos batidos, ya que es una alternativa perfecta para muscular.
Batido de nueces
Si quieres ingerir una buena cantidad de carbohidratos pero digerirlos rápidamente para recuperarte de tu entrenamiento y contribuir al aumento de tu masa muscular, sin duda tu batido ideal es el de nueces. Gracias a las proteínas y los ácidos grasos que contienen son una opción saludable que no podrá faltar en tus complementos alimenticios. Para preparar un batido con toque de nueces necesitarás:
- Leche deslactosada (355 ml)
- 1/2 vaso de agua
- Yogur bajo en grasa
- Tres claras de huevo cocidas
- Nueces (50 gr)
- Un plátano
Mezcla todos los ingredientes hasta que queden homogéneos. Este batido puede disfrutarse también con hielo, para reponerte del entrenamiento y refrescarte. Una opción saludable y eficaz para aumentar tu masa muscular a base de proteínas.
Batido de melocotón
El melocotón, también conocido como durazno, es un alimento con múltiples propiedades beneficiosas para nuestro organismo. Ayuda a la digestión, beneficia la actividad intestinal y es ideal para incluirlo en la dieta, ya que es bajo en calorías. Por todo ello, es una opción excelente que, mezclado con parte de proteína, te ayudará a aumentar tu masa muscular. Te proponemos realizar un batido de melocotón o durazno con los siguientes ingredientes:
- 2 tazas de melocotones troceados
- 1/4 de taza de yogur bajo en grasa
- 1/2 taza de zumo de naranja (que aportará vitamina C)
- 4 cucharaditas de suero de leche de vainilla
Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mézclalos hasta que queden completamente homogéneos. Gracias al batido de melocotón para aumentar tu masa muscular recargarás de energía tu organismo y te alimentarás de manera saludable, a la vez que le ayudas a generar más músculo. Tómalo después de cada entrenamiento y notarás los resultados.
Batido con huevo
Uno de los batidos más naturales y efectivos para generar masa muscular es sin duda el batido con huevo. Como sabrás, el huevo es un alimento rico en proteínas, por lo que es ideal para lograr tu objetivo de aumentar músculos. Para preparar este sano y proteico necesitarás:
- Un litro de leche
- Tres claras de huevo
- Tres cucharadas de avena
- Una banana
Remueve todos estos ingredientes para conseguir tu batido 100% proteico a base de huevo. En las claras o parte blanca del huevo es donde más se concentran las proteínas, por lo que será la parte útil y fundamental para preparar este batido. Consigue aumentar tus músculos con este complemento a tu dieta habitual. Notarás los resultados
Fuente:Un como .
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