El dilema de las pesas: ¿mejor levantar mucho peso o hacer muchas repeticiones?
Es el eterno dilema en el gimnasio, motivo de corrillos y habladurías: ¿es mejor levantar mucho peso y realizar pocas repeticiones o coger un peso más asequible y ponerse a levantarlo 12 o 15 veces? Un estudio aprobado este año para su publicación en Medicine and Science in Sports and Exercise puede haber zanjado el asunto: tras analizar diversos tipos de sprint en ciclistas (unos más intensos y breves, otros menos), concluyó que hacer pocas repeticiones (incluso solo dos) tiene más beneficios para nuestro estado de forma y la salud cardiovascular.
En la misma línea se había pronunciado un estudio de 2014 de la Universidad de Lillehammer (Noruega), según el cual, realizar ejercicios con peso durante solo cinco minutos después de pedalear durante 185 minutos, mejora el rendimiento.
La cuestión es hasta qué punto podemos extrapolar los resultados de la pista de ciclismo a la sala de pesas del gimnasio. ¿Qué tipo de ejercicios es el idóneo cuando nuestro objetivo es aumentar el volumen de la musculatura o incrementar la resistencia? ¿Cuál es la combinación ideal de peso y repeticiones?
Pasar de enclenque a armario empotrado.
Ganar músculo (hipertrofia) es uno de los principales objetivos de los amigos del fitness. "Si queremos ganar volumen debemos entrenar para hipertrofiar, es decir, para producir un daño muscular que posteriormente, durante la recuperación, dé lugar a una síntesis proteica o anabolismo mediante el cual se construyen fibras musculares y así ganar masa muscular", describe Rubén Castillo, CEO en Hecsport.
Una meta que, aunque habitual, muchas veces no está claro cómo alcanzarla. "En la hipertrofia influyen de forma determinante tres factores: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular", sostiene Jordi Notario, técnico y formador de la Academia de DIR, quien recomienda para desarrollarla "realizar entre tres y cinco series de seis y 12 repeticiones con una RM (repetición máxima, máximo peso que podemos levantar para un número determinado de repeticiones) de entre el 70% y el 80% y descansos de uno a tres minutos".
Junto a la hipertrofia, la fuerza y la resistencia formarían los tres principales objetivos que todo deportista, ya sea aficionado o profesional, persigue.
En función de si se busca mejorar uno u otro, la combinación de peso y series variará. Así, "en el caso de que busquemos aumentar la fuerza, la metodología recomendada sería practicar entre cuatro y ocho series, de una a tres repeticiones aplicando entre el 100% y el 90% de la capacidad máxima con descansos largos (cuatro o cinco minutos)", apunta Notario.
Cuando la meta propuesta es incrementar la resistencia, deberíamos bajar la carga y aumentar las repeticiones. Rubén Castillo propone "realizar entre 15 y 20 repeticiones con cargas por debajo del 60% de RM".
Riesgos a escala.
Según los expertos, las sesiones con cargas elevadas se traducen en un evidente aumento de la fuerza. Sin embargo, este tipo de entrenamiento tiene sus riesgos, ya que "puede provocar lesiones o adaptaciones negativas, si no se tiene el nivel o la predisposición fisiológica a este tipo de entrenamiento", advierte Notario. “Por el contrario, las cargas bajas son menos lesivas. Aunque, claro, los resultados son más reducidos".
Ahora bien, cualquiera de los dos tipos de prácticas son completamente saludables, "siempre y cuando se hagan con una buena planificación y programación", condiciona Castillo.
Dele de comer al músculo.
Tan importante es ejercitarse en el gimnasio como elegir la dieta que mejor se ajuste a lo que estás buscando. Como dice Castillo: "Dado que si hay mayor síntesis de proteínas que de degradación de las mismas, conseguimos ganancia de músculo, las proteínas son los nutrientes estrella para incrementar el volumen".
Así pues, una alimentación rica en proteínas es perfecta para acercarnos a la silueta curvilínea que anhelamos, pero no hay que olvidar que en ella también debemos incluir hidratos, grasas y micronutrientes. Los primeros, "nos aseguran el depósito de energía que necesitamos después de cargar pesos", sostiene Castillo. Además, el experto nos recuerda que si andamos escasos de hidratos, "las proteínas se emplearán como fuente de energía, reduciendo su capacidad para aumentar el músculo".
Las grasas también intervienen en nuestro propósito, siempre que sean saludables (como las del salmón, por ejemplo). Y, por último, las vitaminas y los minerales "cobran especial importancia al funcionar muchos de ellos como favorecedores de procesos metabólicos que permiten la creación de músculo y la recuperación y disminución del estrés, cuya aparición es habitual tras un entrenamiento intenso", concluye.
El descanso como entrenamiento
Al ejercicio y la alimentación, Notario suma la importancia de hacer una buena recuperación para asegurarnos los beneficios del entrenamiento. "El descanso entre sesiones es fundamental. En líneas generales, para un nivel de iniciación se debería entrenar dos o tres días por semana; en el intermedio, lo ampliaríamos a tres o cuatro, y si ya estamos en un escalafón más alto, pasaríamos a cinco o seis días", señala Notario.
Ahora bien, no es una programación cerrada, ya que "siempre hay factores que influyen y que hacen que tengamos que hacer ciertas variaciones en el plan. Uno de los más comunes es el estrés. Su padecimiento puede incidir negativamente, incluso puede ser el detonante de una lesión", alerta Castillo.
Fuente :El país Buena vida
La Mejor Comida Pre Entreno
Si estás empezando a tomarte el fitness en serio, deberías prestar especial atención a todo lo que tomas antes de entrenar. Una comida pre-entreno óptima es la que prepara a tu cuerpo para soportar la sesión de entreno en su totalidad y de manera eficiente. La falta de energía nunca debería ser un factor que redujese la intensidad de tus entrenos.
Los objetivos principales de una comida pre-entreno son:
a) asegurar la disponibilidad de aminoácidos adecuada para los músculos;
b) prevenir la hipoglucemia y los síntomas asociados;
c) abastecer energía durante el entrenamiento;
d) evitar el hambre o malestar gastrointestinal durante el entrenamiento.
¿Cómo debe ser la Comida Pre Entreno??
Se aconseja tomar la comida pre-entreno entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento. Deberías tomar alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, pero no cualquier tipo de carbohidratos.
Elige alimentos con un índice glucémico bajo, como pueden ser:
- Avena
- Boniato
- Pan integral
- Arroz Integral
- Frutas con IG bajo como Pomelo, Cereza, Manzana y Pera
- En cuanto a las proteínas, puedes elegir entre carne magra (pollo, pavo), leche desnatada, yogur griego bajo en grasa, queso bajo en grasa o batidos de proteínas (proteína de suero, de soja o de huevo). Por supuesto, tienes que controlar las porciones que ingieres para evitar la sensación de hinchazón al comenzar con el entrenamiento.
Comida pre entreno
Intenta además limitar el consumo de fibra y grasa, pues estos dos nutrientes retrasan el vaciado gástrico y no sólo retrasarán la digestión de las proteínas, sino que también pueden causarte algunas molestias durante el entrenamiento.
En un estudio publicado en 1993 se descubrió que tomar alimentos altos en grasas antes del entrenamiento reduce los niveles de hormona del crecimiento casi a la mitad. Esta es otra razón por la que evitar el consumo de grandes cantidades de grasa antes de su entrenamiento.
Y por supuesto, ¡no nos olvidemos de la hidratación! Según el ACSM (Colegio Americano de Medicina Deportiva en español), deberías beber 500 ml de líquido en las 2 horas previas al ejercicio. Este es el período de tiempo óptimo para que tu cuerpo elimine el exceso de agua y para estar hidratado al nivel adecuado cuando empieces la sesión.
¿Qué Ocurre si Como unos 30 Minutos Antes del Entrenamiento?
Si el único momento en el que puedes comer es unos minutos antes del entrenamiento, entonces deberías tomar una pieza de fruta; por ejemplo, un plátano maduro o uvas (ambas frutas tienen un índice glucémico moderado) y / o un batido de proteínas de acción rápida como puede ser la proteína de suero.
Otra muy buena opción sería una bebida proteica lista para consumir o una barrita de proteínas (media o entera).
Conclusión
Como acabamos de ver, la sincronización de nutrientes es tan importante como su propia selección. Introduciendo pequeños cambios y hallando la combinación correcta antes del entrenamiento, puedes mejorar tus entrenamientos de forma inmediata al tiempo que consigues una liberación sostenida de energía durante toda la sesión.
Fuente : My Protein
No hay comentarios:
Publicar un comentario