El menú vegano definitivo para los más deportistas
La dieta vegetal aporta todos los nutrientes necesarios para hacer ejercicio con la máxima energía. Sólo hay que tener en cuenta cierta planificación.
Ser vegano es totalmente compatible con practicar deporte con el máximo rendimiento.
Las dietas veganas y vegetarianas son adecuadas para todas las etapas de la vida. También son válidas para deportistas y atletas.
Los requerimientos energéticos de los deportistas son mayores, pero no se debe sobreestimar las necesidades. Alguien que practica deporte por placer no debería variar su dieta. En cambio un atleta necesita cambiar su ingesta de nutrientes.
Te proponemos dos menús equilibrados: uno para ejercicio de tipo aeróbico y otro para entrenamiento de fuerza.
Menú para ejercicio aeróbico
Este menú está recomendado para una sesión de ejercicio larga y de baja intensidad (carrera, bicicleta…).
Desayuno: café, té u otra infusión con bebida de soja, acompañado de tostadas integrales con crema de cacahuete.
Media mañana: yogur de soja con un puñado de nueces.
Comida: potaje de garbanzos con espinacas, ensalada y fruta de postre.
Merienda: plátano con un trozo de chocolate negro con más del 80% cacao.
Cena: quinoa con verduras y tofu a la plancha, fruta de postre.
Menú para entrenamiento de fuerza
Indicado para esfuerzos cortos e intensos, como musculación o escalada.
Desayuno: porridge de avena con bebida vegetal, pasas y frutos secos.
Media mañana: vasito de hummus con palitos de zanahoria.
Comida: lentejas con verduras y levadura de cerveza, yogur de soja de postre.
Merienda: fruta desecada con cacahuetes y fruta.
Cena: la saña boloñesa de soja texturizada, ensalada con semillas y fruta de postre.
Suplementos para mejorar tu forma
Al valorar qué suplementos puedes consumir, debes tener en cuenta qué nutrientes necesitas y en qué dosis debes tomarlo.
La beta alanina es un aminoácido natural que resulta útil en deportes de fuerza (pesas). Se recomienda consumir unos 6 g repartidos en varias tomas durante el día. Al aumentar la fuerza y la potencia, los entrenamientos serán de mejor calidad. Sin embargo, puede provocar hormigueo en las manos, que se evita repartiendo la dosis en diferentes tomas.
El monohidrato de creatina ayuda a mejorar la fuerza, la síntesis proteica y la síntesis de glucógeno para la recuperación muscular. La dosis se calcula teniendo en cuenta el peso corporal: 0,1 g/kg de peso. Puedes tomarlo tanto antes como después del ejercicio. Su efecto aumenta si lo combinas con la beta alanina.
Estos suplementos se venden en cápsulas, suelen ser de producción sintética y de origen vegetal. Si quieres asegurarte de que sean veganos, lo mejor es comprar aquellos que incorporan alguna certificación.
Fíjate en qué tipo de carbohidratos aparecen en la composición de geles y barritas. Deben contener de absorción rápida, que te ayudarán a obtener energía inmediata (glucosa, maltosa) y de absorción lenta, de efecto continuado (fructosa, galactosa o las de nueva generación, tipo amilosa).
Fuente:Cuerpo y mente .
Los abdominales y mitos:
Mucho se ha hablado sobre los abdominales y cada entrenador tiene su opinión al respecto. Lo que sí que está claro es que es un grupo muscular como el resto y que por lo tanto deben entrenarse. Eso sí, no son músculos como otros cualquiera, pues tienen algunas funciones específicas como la sujeción de los órganos internos, por lo que no deben entrenarse sin saber antes algo sobre ellos.
Para comenzar desmentiremos el falso mito de que los ejercicios abdominales reducen barriga. Esto no es del todo cierto, pues si entrenamos los músculos abdominales estos estarán tonificados pero si están recubiertos por grasa, esta seguirá estando a menos que no acabemos con ella por medio de la dieta o con la realización de ejercicios aeróbicos. Si combinamos esto obtendremos una cintura más delgada y unos abdominales bien definidos.
Realizar muchas repeticiones de ejercicios abdominales no es del todo efectivo, pues sí que es cierto que es un grupo muscular que aguanta bastante más que el resto, pero no es necesario sobreentrenarlo. Lo importante es llevar a cabo ejercicios intensos más que repeticiones que no nos aportan nada. Es primordial que los ejercicios los realicemos de forma correcta aunque sean escasos, pues el rendimiento será mayor y los resultados también.
Otro mito es que tienen que doler los abdominales para que el resultado sea mejor. Esto no siempre es así, pues muchas veces ejercitamos los abdominales cuando llevamos a cabo otro tipo de ejercicios como los fondos de pectoral en suelo, tríceps con polea, elevación de piernas... En estos casos no duelen los abdominales pero los estamos trabajando.
Mucha gente cree que si usa plásticos o neoprenos envolviendo la tripa mientras entrena se reducirá el abdomen. Esto no es cierto, pues lo único que conseguimos es perder líquidos que se vuelven a recuperar y lo único que hacemos es arriesgarnos a la deshidratación por la excesiva pérdida de sales minerales. Lo mismo sucede con las cremas reductoras del abdomen. Su función es vasodilatadora, por lo que facilitan la circulación sanguínea en la zona con la consecuente pérdida de líquidos por el aumento de la temperatura. Pero es un buen aliado para tonificar la zona y un complemento al entrenamiento.
Otro falso mito es la utilización exclusiva de elestroestimuladores para desarrollar los abdominales. Es cierto que es un buen complemento para tonificar los músculos y no perder el tono en periodos de bajo entrenamiento, pero por sí solos no son milagrosos. Es importante combinarlos con ejercicio para lograr resultados sorprendentes. No nos dejemos engañar por la publicidad y pensemos que un electroestimulador hará todo el trabajo.
Mitos acerca de los abdominales hay muchos más, pero estos son los más comunes que debemos tener en cuenta y desenterrar de nuestra creencia, pues en vez de ayudarnos lo que hacen es perjudicarnos. Lo importante es ejercitar los abdominales de forma correcta y continuada, y olvidar las falsas promesas.
Fuente: Vitónica
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