Dieta Primaveral
Desayuno
Un
smoothie de frutas, yogurt y leche descremada, con semillas de chia.
Dos
huevos revueltos, dos tostadas de pan integral y tomates cherry.
Yogurt decremado con muesli y
frutas.
Una
taza de avena con leche descremada y miel.
Almuerzo
Salmón,
ensalada de aguacate y huevo con vegetales varios (tomates, pepino, zanahorias,
zuchinis, lechuga)
Sandwich
integral con jamón y ensalada verde.
Ensalada
de quinoa, vegetales asados y legumbres.
4
rollitos de jamón con queso, espárragos a la plancha y 4 galletas de arroz.
2
tazas de sopa,
una rebanada de pan integral.
Un
plato de pasta sin relleno con un poco de jamón y champiñones.
Pan
de pita con jamón, queso, tomate y lechuga, con una cucharada de mostaza.
Un
plato de spaghetti con queso cottage y espinaca.
Una
taza de yogurt griego con atún, uvas y cebada cocida.
Cena
Pescado
a la plancha con ensalada verde o vegetales asados.
Arroz
con vegetales.
Una
pechuga de pollo con pesto, una papa mediana, brócoli y medio aguacate.
Una
taza de pollo picado con brócoli y arroz integral.
Una
taza de pasta con albóndigas.
Lunes
Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada
light y un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té
Media mañana: un plátano mediano
Comida: Ensalada de tomate, zanahoria y pepino
aromatizado con oregano, 100 gr de arroz cocido ( 45 gr. en
seco) con ajito y salsa de tomate natural. Dos huevos "fritos en agua o
plancha" acompañando el arroz. Tazón de fresas. (1 cucharada y media
sopera de aceite para cocinar)
Merienda: milhoja de queso de burgos con piña,
una lamina de queso y otra de piña más una infusión de rooibos.
Cena: Acelgas rehogadas con ajo y pimentón, un
filete de 150gr de salmón plancha, 20 gr pan y un yogur desnatado (1
cucharada sopera de aceite para cocinar)
Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%
Martes
Desayuno: 30 gr pan integral tostado en
biscotes ( 3 unidades) 30 gr de queso de untar y 1 yogur desnatado con una
infusión de te rojo
Media mañana: 1 manzana y una
infusión de té verde
Comida: Repollo con garbanzos ( 60gr en seco) cazo y medio. 150 gr de
filete de pollo, 20 gr pan y una naranja
Merienda: 2 actimel 0% desnatado con una
infusión sin teina y 4 galletas María
Cena: Ensalada de lechuga, maíz dulce y cebolla,
un filete de 200gr de panga plancha, 20 gr pan y un kiwi
Recena: medio vaso de leche desnatada con una
cucharita de cacao desgrasado.
Miércoles
Desayuno: 4 galletas María , un vaso de leche
desnatada con café o té y edulcorante
Media mañana: 1 manzana y una
gelatina sin azúcar
Comida: Ensalada de pimientos rojos con cebolla
y una lata de atún al natural + un plato de macarrones con carne de ternera y calabacín ( 45 gr de pasta en seco +100 gr ternera+ 100
calabacín), 20 gr pan, 150 gr de fresas con yogur desntado natural + un té rojo
Merienda: medio vaso de leche desnatada con té
o café y una ración de bizcoch de salvados
Cena: Sopa de verduras , Pechuga de pollo con cebolla ( 150 gr carne)
20 gr de pan y un plátano mediano.
Recena: 1 yogur de frutas + Infusión de rooibos
Jueves
Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr
de aceite de oliva con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina,
café o té
Media mañana: un plátano mediano
y un café solo
Comida: Alcachofas con jamón ( 40 gr jamón, 150
alcachofas). Un filete de 100 gr de pavo, 80 gr de pan y una raja de melón. (1
cucharada sopera de aceite para cocinar)
Merienda: 2 yogures 0% con 30 gr de copos de
maiz (cereales de desayuno sin azúcar)
Cena: Ensalada de zanahoria y remolacha, un filete de 150gr de atún plancha, 20 gr pan (
Si no se ha echado a la ensalada) , una manzana (1 cucharada sopera
de aceite para cocinar)
Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%
Viernes
Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 15
gr margarina ligera y mermelada, un vaso de leche desnatada con sacarina, café
o té
Media mañana: una naranja o su
zumo
Comida: Crema de lentejas ( cazo y medio (60 gr en seco)) . Un
filete de 200gr de merluza, 20 gr de pan y un tazón de fresas . (1 cucharada
sopera de aceite para cocinar)
Merienda: vaso de leche desnatada con 4
galletas María
Cena: Verduras al vapor con filetes a plancha , 20 gr pan , una naranja (1 cucharada
sopera de aceite para cocinar)
Recena: vaso de leche desnatada con cacao
desgrasado sin azúcar.
Sabado
Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 15
gr margarina ligera y mermelada, un vaso de leche desnatada con sacarina, café
o té
Media mañana: un kiwi+mandarina y
una gelatina sin azúcar
Comida: Sopa de fideos con huevoo ( 45gr en seco + caldo de
pollo bajo en sal + un huevo) 100 gr de calamares plancha con ajito y
perejil, 20 gr de pan y Mouse de limón. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)
Merienda: Natillas Reyna light de
80-100kcal + Té verde
Cena: Crema de calabacín y 200 gr de
pescadilla a la plancha, una manzana (1 cucharada sopera de aceite para
cocinar)
Recena: yogur + infusión de rooibos
Domingo
Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr
de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o
té
Media mañana: una 100 gr de
chirimoya
Comida: Puerros en salsa vinagreta con
un montadito de jamón serrano retirando la grasa ( 80gr de
pan + 40 gr jamón + 2 lochas de queso light ) y flan
de café. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)
Merienda: vaso de leche desnatada con café con
barrita de cereales hipocalorica
Cena: Espagueti de calabacín con atún ( una lata de atún y
dos cucharadas de nata 5%MG) y 100 gr de langostinos cocidos, 20 gr pan , una manzana asada
Recena: actimel 0% + Infusión de Rooibos o té
sin teina
Recomendaciones Dietéticas
Se pueden cambiar los menús de día, además de
modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día.
Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos
desgrasados al día.
Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio
aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento
Al menos los cereales y pan del desayuno
deben ser integrales
Al menos una vez a la semana comer pescado
azul
Comer más pescado que carne y mas carne
blanca que roja.
No comer más de 4 yemas de huevo a la semana,
la clara es libre.
No saltarse ninguna comida y no picar entre
horas
Puede condimentar a su gusto con sal (si no
tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón,
ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.
Como bebida puede utilizar agua con o sin
gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados
Se puede usar alimentos en conserva natural o
congelados
Como edulcorante puede utilizar sacarina,
sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial.
La preparación de los alimentos se hará
preferentemente al horno, al vapor, cocidos o a la plancha.
La ración de aceite se recomienda utilizarla
para hacer las carnes a la plancha o verduras rehogadas, para las ensaladas se
podrá usar una cucharada de aceite acalórico de Ordesa (nunca en caliente) o
limón o vinagre
Evitar los zumos naturales y comer la fruta
entera.
No pasar más de 3 horas sin comer
Comer en un lugar tranquilo y libre de
distracciones. Nunca de pie.
Una vez a la semana se podrá comer un plato
libre, ya sea un primero, un segundo o un postre no incluidos en la
dieta.
A la hora de la compra
No ir a comprar con hambre
Planificar la comida semanalmente y hacer una
lista de la compra
No tener en casa alimentos prohibidos o si es
imposible no dejarlos a la vista
Productos para momentos de ansiedad
1. Infusiones
2. Siropes sin azúcar de Walder Farms
3. Masticar algún chicle sin azúcar pero
sin abusar, 2 ó 3 al dia.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales
de menos de 15 cal/100 gr
5. Hortalizas del tipo pepino, zanahoria o
tomate
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