El dejar de consumir carbohidratos no solo no
hace que perdamos peso sino que, además, provoca la ralentización del
metabolismo, por lo que quemamos menos calorías
Se ha vuelto una idea bastante extendida que los
carbohidratos son uno de esos grupos alimenticios con los que debemos tener más
cuidado si queremos perder peso o mantenernos en forma.
Hay que tener cuidado para no erradicarlos de
nuestra alimentación, ya que estos tienen una función sumamente importante en
el funcionamiento de nuestro organismo.
¿Qué son los carbohidratos?
Son la principal fuente de energía de nuestro
cuerpo, dotándolo de combustible para llevar acabo gran parte de sus
funciones, entre las cuales cabe destacar la actividad cerebral y neurológica.
Igualmente, cuando hacemos ejercicio o trabajo corporal, nuestro cuerpo obtiene
esa energía en gran parte de los carbohidratos, seguido de la energía que
brindan las grasas.
Los carbohidratos se obtienen principalmente de alimentos ricos
en este nutriente, como lo son el pan, la pasta, los alimentos dulces, el
arroz, las papas o patatas, las bebidas dulces, las frutas y los cereales como
la avena.
Hay que tener presente que no existe en realidad la mejor hora para
consumirlos como tal, como algo que aplique para todos. En
realidad, la hora en la que deberíamos consumir más carbohidratos está
determinada por nuestra actividad física, es decir, el momento del día en el
que quemamos más calorías es el momento en el que deberíamos consumirlo.
Así, la idea que hemos escuchado de que no es recomendable consumir
carbohidratos en la noche, se debe más a que, en general, la mayoría de
personas realizamos la mayor parte de actividades físicas durante el día,
especialmente en la mañana. En esas horas matinales de ejercicio, nuestro
cuerpo quema la mayoría de carbohidratos que comemos. Si, por contrario, eres
una de esas personas que sale a correr o va al gimnasio en la noche, pues es
recomendable que los comas a esas horas.
De esta manera, es importante que consumamos
los suficientes carbohidratos tanto antes como después de hacer ejercicios o de
ir al gimnasio, para dotar a nuestro cuerpo de la energía que necesita y para
reponer los que utilizamos.
La idea de tener un vientre plano se traduce en un
desayuno potente, una comida ligera y una cena plagada de verduritas, y
los carbohidratos deben comerse en las horas en las que estamos en movimiento.
“En general, lo mejor es dar mayor peso a los carbohidratos en los momentos del
día en los que los niveles de actividad son más altos. Y para la mayoría de la
gente estos se suceden a lo largo del día
Los expertos recomiendan espaciar el consumo de hidratos de carbono para
mantener un nivel estable de energía en el organismo
Según la experta en nutrición Jessica Cording “no todos tenemos
que eliminar los carbohidratos de la cena, sencillamente porque no todo el
mundo los procesa de la misma forma”. Y la evidencia científica respalda su
opinión.
“Algunas personas descubren que se sienten mejor cuando evitan
los carbohidratos (o ciertos tipos de carbohidratos) en ciertas
comidas, pero no todos tenemos las mismas necesidades”, se recomienda espaciar el consumo de hidratos de carbono para
mantener un nivel estable de energía en el organismo.
Comer carbohidratos por la noche en realidad puede ser bueno para
mantenernos en forma y adelgazar, siempre y cuando escojamos la versión
saludable y tomemos cantidades razonables. Así lo aseguró también un estudio publicado en 2012 en la revista 'Nutrition,
Metabolism & Cardiovascular Diseases', según el cual si las personas con un
indice de masa corporal (IMC) por encima de 30 cenaban hidratos de carbono,
perdían un promedio de 2 kilos y medio más que los que los tomaban durante el
día.
Claro que debemos optar por la versión integral y, a poder ser,
no abusar en las cantidades y escoger aquellos que tengan un menor índice
glucémico y sean más ricos en fibra –como algunas verduras, legumbres, batatas
o frutas– para mantener los niveles de azúcar en la sangre estable y, por
tanto, sentirnos saciados durante más tiempo. O lo que es lo mismo, evitar
picar entre horas y echar por tierra nuestro régimen.
Algunos expertos defienden que si los tomamos por la noche incluso son
más efectivos para perder peso
“Es mejor evitar antes de irnos a dormir grandes raciones de
carbohidratos refinados, como un gran plato de pasta de harina blanca o unas
patatas fritas, porque pueden tener un impacto negativo en los niveles de
azúcar en sangre y la sensación de inflamación.
Comer demasiados carbohidratos refinados antes de
acostarnos no tendrá un impacto inmediato en nuestro peso, pero
probablemente cause la temida sensación de hinchazón que se provoca cuando los
hidratos no se descomponen fácilmente en el estómago y generan una gran
cantidad de aire que queda atrapado en el tubo digestivo.
Los carbohidratos tienen un efecto claro en el cuerpo: elevan la insulina. De forma
simple, la insulina regula qué combustible utiliza tu cuerpo para funcionar:
- Alta insulina: tu
cuerpo quema carbohidratos
- Baja insulina: tu
cuerpo quema grasa
Por otro lado, si quieres que tus músculos crezcan, necesitas llevarlos
al límite de su resistencia. Este esfuerzo tan intenso necesita
un combustible rápido: los carbohidratos, y además es necesario que
lleguen a los músculos, y para eso hace falta insulina. Dicho de otra
forma, si eliminas totalmente los carbohidratos, tus músculos no crecerán.
La receta es sencilla: necesitas carbohidratos una hora antes
de hacer deporte, y también hacer una comida que tenga carbohidratos lentos
después de salir del gimnasio. Este espacio de tiempo se llama
“perientrenamiento”.
Qué comer antes de entrenar:
Para ganar músculo, antes del entrenamiento de fuerza es conveniente dar
a tus músculos combustible para poder levantar más peso, pero también necesitas
tener aminoácidos (proteínas) para evitar la pérdida de masa muscular.
:
- 50 gramos de copos
de avena
- 30 gramos de
proteína de suero
Por supuesto, tienes otras muchas opciones, pero consume
siemprecarbohidratos de índice glucémico medio y proteínas. Por ejemplo:
- Un plátano y yogurt
- Pollo y boniato
- Arroz integral y atún
Qué comer después de entrenar:
Una idea muy extendida es la de tomar carbohidratos, incluso azúcares,
inmediatamente después de terminar el entrenamiento. Esto es cierto, porque en
ese momento tu cuerpo enviará el azúcar a los músculos, pero ten en cuenta
que si has comido carbohidratos antes de empezar, ya no es tan
necesario comer inmediatamente después.
Puedes esperar a la siguiente
comida, y entonces puedes comer de nuevo carbohidratos lentos como
legumbres y verduras.
¿Y el resto del día? Come sobre todo verduras y ten cuidado con la fruta,
que es azúcar. Así conseguirás mantener tu insulina a raya, y que tu cuerpo
utilice la grasa como energía.
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