Entrenar tus abdominales no sólo es una cuestión de estética, la salud
de tu cuerpo te lo agradecerá. Te desvelamos los ejercicios clave para
tonificarlos.
Existen varios motivos por los que no resulta fácil definir los
abdominales y menos aún conseguir la famosa tableta de chocolate.
Uno de los principales es que la musculatura abdominal no necesita
trabajar muy intensamente de forma continuada, por eso son músculos que no
están tan tonificados como sus “contrarios” (musculatura lumbar de la espalda),
que al ser antigravitacionales trabajan siempre que estamos sentados, de pie o
haciendo actividades deportivas.
¿Por qué alguien que casi no hace ejercicio tiene
un abdomen tonificado y otra persona que entrena no lo consigue? La respuesta
está en la genética. Simplificándolo mucho, podemos clasificar la composición
corporal de las personas en tres tipos: mesomorfos, endomorfos y ectomorfos, es
decir con tendencia a ser atléticos los primeros, con tendencia a la redondez
los segundos, y con tendencia a la linealidad/delgadez los terceros.
Según pertenezcamos más o menos a un tipo, nuestra musculatura en
general, y la abdominal en particular, tendrá un aspecto diferente,
proporcionándonos mejor o peor presencia. Al venir estos factores determinados
por nuestra carga genética no podremos incidir sobre ellos directamente, pero
sí es posible modelar las características corporales dedicándole más tiempo al
entrenamiento y fijándonos objetivos más a largo plazo.
Los hombres, por naturaleza, tienden a acumular más grasa en esta zona,
del mismo modo que las mujeres la acumulan en las piernas. Por ello, aunque
muchos hombres tengan unos abdominales bien trabajados, puede que no se vean
debido a la grasa que los recubre y que debería eliminarse con una combinación
de dieta y ejercicio aeróbico.
El tercer gran motivo es la dieta. Una alimentación excesiva en grasas
puede hacer que éstas se acumulen justo por encima de los abdominales,
impidiendo que se vean tonificados aunque nos “machaquemos” en el gimnasio. Así
que si quieres que tu trabajo en la colchoneta o el banco de abdominales luzca
más debes reducir estos alimentos y llevar una dieta más sana y equilibrada.
Para conseguir la famosa chocolatina no basta con hacer
abdominales. Como decíamos en el apartado anterior, si los entrenas mucho pero
no se ven, es que tienes que quemar grasa. Para ello será necesario controlar
la dieta (reduce las grasas, hidratos de carbono, dulces, fast food y
el alcohol, que sólo te aporta calorías
vacías) y hacer un entrenamiento cardiovascular que te ayude a disminuir
los niveles de grasa corporal.
Hay que tener claro que el organismo no utiliza la grasa de la zona que
tú quieras (de ahí la inutilidad de los “ejercicios específicos localizados” en
una zona corporal para quemar), sino que la tomará de las distintas partes del
cuerpo donde se acumule. Sabiendo esto podemos entender la importancia que el
trabajo cardiovascular va a tener sobre el entrenamiento abdominal, sobre todo
si tenemos tendencia a acumular ahí la grasa.
El paso previo : comer mucho más sano, menos
comida “basura”,carbohidratos
simples, más proteínas y grasas buenas. Por así decirlo, los
abdominales se “hacen en la cocina”, y no en el gimnasio.
No
desesperes si no comienzas a ver resultado estan pronto como tú te imaginabas. Siempre decimos
que cada persona es un mundo, y cada cuerpo puede reaccionar de una manera u
otra.
Aunque pienses que no lo puedes conseguir por tener una complexión ancha,
siempre se tiene que intentar. Los resultados serán realmente
saludables. Puedes llegar a conseguir un vientre plano, duro y bien
marcado.
- Entrena con dos tipos de ejercicios: Algunos ejercicios para abdominales se basan en movimiento, otros en balance. Trata de combinar ambas técnicas en tus rutinas para un mejor resultado. Usa una pelota medicinal para rodar de arriba a abajo, lo que da movilización, y luego haz crunches o abdominales con ella, para estabilización.
- Saca provecho al
cardio. Modifica tu rutina de cardio tratando
de aumentar la intensidad del ejercicio al principio de cada sesión. De
esta manera, quemarás la grasa acumulada y adelgazarás el abdomen. Los
músculos del abdomen se vuelven visibles solo cuando el porcentaje de
grasa es inferior al 14%.
- Salta la rutina
extra de abdominales. Se suele decir que es
bueno hacer abdominales “todos los días”. Esto no debe ser así.
Funcionan igual que el resto de grupos musculares. No los entrenes a
diario, si los sobretrabajas no crecerán. Tienes que dar
descanso de aproximadamente dos días entre sesión y sesión.
- Haz más ejercicio de
cuerpo completo. Los ejercicios de cuerpo completo ayudan a quemar
la grasa y a generar hormonas para el crecimiento de los
músculos. Prueba a hacer combinaciones de movimientos en los que
intervengan brazos y piernas.
- Mantente hidratado.
Otra vez insistimos en el agua,
pero tenemos que ser constantes. Tomar suficiente agua al día te
ayuda a quemar la grasa y construir músculo.
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