Not Only Fit : Fuerza & Entrenamiento

Entrenamiento y fuerza 

En función del objetivo que tengamos, existen diferentes tipos de rutinas de entrenamiento en lo que a musculación se refiere: fuerza, hipertrofia, resistencia, potencia o algunas combinaciones.del entrenamiento y  fuerza.

Entrenamiento de fuerza y periodización

Una de las características principales de todo programa de entrenamiento es la denominada periodización. Dependiendo del tipo de atleta, así se planificarán lostipos de entrenamiento de fuerza:

• Intenta ganar la mayor fuerza posible teniendo su pico máximo. Para ello priorizará en tus etapas de entrenamiento de fuerza.
• El culturista intenta hipertrofia posible durante una temporada, para luego reducir su porcentaje graso y llegar a la competición lo más estético posible.

Las rutinas de fuerza son importantes para ambos atletas, ya que, si no ganamos fuerza, no progresaremos lo suficiente en hipertrofia y nos estancaremos fuerza para ganar masa muscular ¿lo ideal?

Tipos de fuerza

Existen principalmente tres tipos de fuerza:

• Fuerza máxima: podemos decir que es la capacidad neuromuscular de realizar la contracción voluntaria estática o dinámica máxima, es decir, el peso máximo que una persona es capaz de desplazar en un movimiento. Se suele entrenar siempre con cargas máximas del más del 95% y submáximas del 85%.
• Fuerza velocidad: también denominado potencia, en este caso es la capacidad neuromuscular para superar una resistencia a mayor velocidad. En este caso el trabajo se realizará con cargas entre el 65% y el 85%. A cargas más altas, mayor dependencia de la potencia, mientras que a menor peso, menos dependerá de la velocidad.
• Fuerza resistencia: en este caso es la capacidad que posee el organismo de oponerse a la fatiga en esfuerzos de larga duración. Depende directamente de la fuerza máxima, debido a que, si poseemos más fuerza, seremos capaces de realizar más repeticiones con menos peso. Se suele trabajar con cargas entre el 50% y el 65% de nuestros máximos.
• Otros tipos: caben destacar también la fuerza absoluta, la fuerza relativa y la fuerza límite.

Claves del entrenamiento 

El entrenamiento de fuerza exige muchísimo trabajo a nuestro Sistema Nervioso Central (SNC), por eso es de vital importancia que el programa se elabore con rigurosidad, especificando bien la intensidad y el volumen de cada entrenamiento a lo largo del tiempo.

Las claves  de entrenamiento y fuerza son las siguientes

·         Ejercicios: Los ejercicios que se suelen entrenar en rangos de fuerza son los que llamamos multiarticulares (o básicos) como por ejemplo: press de banca, sentadillas, peso muerto, remo, press militar y dominadas. Entrenando estos ejercicios, conseguiremos ganar fuerza y gracias a la transferencia que se produce, en el resto de ejercicios (incluso en los monoarticulares como pueden ser los curls, etc)

·         Intensidad: Los entrenamientos de fuerza están enfocados a aumentar nuestro 1 RM (Repetición Máxima), pero eso no quiere decir que todos los días tengamos que entrenar con los pesos máximos. La rutina debe contemplar generalmente días livianos, días medios, días pesados y días de récord personal.

·         Rangos de repeticiones: Los rangos de fuerza suelen ser de 1 a 5 repeticiones. Uno de los fallos comunes entre las personas que comienzan las rutinas de fuerza, es el de intentar entrenar todos los días superando récords personales. Esto solo nos puede conducir a un estancamiento temprano y quizá también a lesionarnos.

·         Series: Dependiendo del programa que elijamos, el número de series variará cada semana. Generalmente cuando se comienza un programa de fuerza, existe una primera fase en la cual se acumula trabajo, manteniendo el número de repeticiones constante y aumentando el número de serie.

·         Tiempos entre series: los tiempos de descanso entre series, debido a la gran carga neural que supone el entrenamiento de fuerza, si nos encontramos en días livianos, puede ser un tiempo reducido de unos 60" - 90". Sin embargo, en días pesados y de récords, los tiempos serán de entre dos y hasta cinco minutos. Recuerdo también: Descanso entre series para entrenar la fuerza 

·         Progresión de fuerza: existen distintos tipos de progresión en función del programa elegido, entre ellos destacan algunos como: 5x5, 5/3/1

Dieta recomendada para esta rutina

Esta rutina está enfocada a la ganancia de fuerza y al aumento de nuestra masa muscular, con lo cual, es recomendable realizarla en períodos en los que nos encontremos siguiendo una dieta normocalórica o hipercalórica. No es necesario tener un superávit superior a 200Kc o 300Kc extra diarias.

Tenemos que entender que la ganancia de masa muscular es un proceso lento, y no sirve de nada realizar un superávit calórico muy elevado, ya que, por muchas calorías extra que ingiramos, nuestro organismo es capaz de generar masa muscular a cierta velocidad.

El Entrenamiento de Fuerza Ofrece Muchos Beneficios Anti-Envejecimiento

El entrenamiento de fuerza no sólo es extremadamente benéfico para su corazón, sino que también puede retrasar el envejecimiento. Si bien es cierto que nunca es demasiado tarde para comenzar, lo mejor es comenzar lo antes posible y ser muy consistente, esto le dará recompensas a largo plazo. Tener un estilo de vida activo es realmente una inversión en su salud y bienestar.

Curiosamente, se ha encontrado que el entrenamiento de fuerza tiene un impacto benéfico en su expresión genética- no sólo retrasando el envejecimiento sino que puede regresar la expresión genética a niveles juveniles en personas de edad avanzada que están comenzando a practicar el entrenamiento de resistencia.

Un estudio demostró que el entrenamiento de fuerza en personas de edad avanzada revirtió el estrés oxidativo y regresó 179 genes a su nivel juvenil. En otras palabras, genéticamente retrocedió el reloj unos 10 años.

El entrenamiento de fuerza no sólo aumenta la fortaleza muscular y elasticidad, sino que construye tejidos conectivos, tendones y ligamentos fuertes. Ayuda a mejorar la tonificación muscular, que desde una perspectiva biomecánica es la capacidad de sus músculos y tejidos conectivos de mantener su cuerpo en posición.

Con un buen tono muscular, podrá realizar sus actividades diarias de mejor manera como subir escaleras, levantarse de la silla, a medida que envejece. El entrenamiento de fuerza también beneficia lo siguiente:

Fuerza y masa muscular (que ayuda a mejorar el equilibrio a medida que envejece)	Composición corporal	Lípidos en la sangre
Densidad ósea	Aptitud cardiorespiratoria	Presión arterial
Control de glucosa en la sangre	Capacidad aeróbica	Expresión genética y longitud de los telómeros