Muchas el poco tiempo del que se dispone para entrenar
son los culpables de que no se realicen estiramientos antes o después del
ejercicio. El motivo principal es que no se le da la importancia que realmente
tiene. Los estiramientos favorecen y permiten tener los músculos en buena
forma.
Entrenar correctamente cada grupo muscular es muy importante, así como
estirar cada grupo muscular. El estiramiento es un punto intermedio entre el
ejercicio y el sedentarismo, y como tal debe llevarse a cabo; los músculos más preparados para afrontar correctamente el ejercicio y los podrá
relajar al finalizar la actividad física.
Funciones
- El estiramiento o la
elongación tiene como fin preparar al músculo y ponerlo alerta para
comenzar a realizar el ejercicio, siempre y cuando se acompañe del
respectivo calentamiento y movilidad.
- Mantiene los
músculos activos.
- Se conserva más
joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio.
- Mejora la
flexibilidad en general y con ella la movilidad del cuerpo.
Lesión
Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental de la rutina de
ejercicio, pues sus beneficios son muchos para el cuerpo. Un adecuado
estiramiento evitará que sus músculos se lesionen a falta de movilidad. Cuando
finaliza el ejercicio, el organismo libera ácido láctico a través de los
músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para
acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones.
Es importante que se acostumbre a realizar estiramientos, los cuales se
recomienda sean lentos y relajados. Un estiramiento nunca debe ser doloroso;
tiene que ser lo más cómodo posible para que lo siga poniendo en práctica.
Cómo
- Estiramientos
estáticos y dinámicos, concentrándose en zonas musculares y articulares
que va a utilizar.
- Haga estiramientos
mínimo tres días a la semana, idealmente todos los días.
- Siempre debe estirar
dentro de su rango de movimiento.
- Al realizar un
movimiento, mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, y repita entre
2 a 4 veces para cada musculo.
- Estire sólo cuando
sus músculos estén calientes (luego del precalentamiento y movilidad
articular). Estudios han demostrado que estriar antes de entrenar y sin
haber hecho el precalentamiento produce una disminución en la fuerza y la
potencia muscular. Esto afecta el rendimiento motor y en algunos casos
incluso puede ser generador de lesiones. Cinco minutos de un mal
estiramiento pueden reducir la fuerza y potencia por las siguientes dos
horas.
- No haga los
estiramientos al inicio, sino haga un precalentamiento acompañado de
movilidad articular sobre todo si se va trabajar con pesas, y siempre
antes de los entrenamientos de carrera o atletismo en general.
- Nunca estire de
entrada antes de cualquier actividad que requiera fuerza o potencia.
Tengamos en cuenta que las rutinas de yoga son una buena alternativa para
estirar el cuerpo mientras al mismo tiempo aumenta la resistencia, además de
promover la relajación y reducir el estrés. Los ejercicios de Pilates también
ayudan a aumentar la flexibilidad, junto con la fuerza de los músculos del core
y promueven la estabilidad. Estas dos actividades son un excelente complemento
y un gran complemento para rutinas tradicionales de ejercicio aeróbico y
entrenamiento de la fuerza.
Músculos
Los que más se utilizan en el día a día son lo que se conocen
como tónicos o posturales que, por su función, suelen ser más fuertes que el
resto. Sin embargo, tienden al acortamiento y sobrecarga, con todo lo que ello
conlleva. A la hora de hacer los estiramientos, dele más importancia a estos
músculos.
Entre los principales músculos tónicos están:
- Gemelos y sóleo
- Tibial posterior
- Aductores cortos de
la cadera (mayor, mediano, menor y pectíneo)
- Isquio-tibiales (la
parte posterior del muslo)
- Psoas Ilíaco
- Tensor de la fascia
lata
- Piriforme
- Erector de la
columna
- Cuadrado lumbar
- Pectoral mayor
- Porción superior del
trapecio
- Elevador de la
escápula
- Esternocleidomastoideo
y escaleno
- Flexores del brazo
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