Not Only Fit: Cuerpo De Acero Dieta Y Entrenamiento

Para conseguir nuestro objetivo de definición muscular, tendremos que tener algunas normas importantes en la alimentación y el entrenamiento. 


1. Tenemos que vaciar las reservas de glucógeno muscular.

2. Conseguir que nuestro organismo utilice los ácidos grasos.

3. Un entrenamiento intensivo.

4. Disminuir los hidratos de carbono poco a poco.


Nota:

Es importante el consumo de hidratos de carbono para conseguir quemar grasa y tener energía para nuestro entrenamiento, por lo que sería un error quitar del todo los hidratos de carbono de nuestro organismo, ya que éste dispararía una defensa y bajaría su ritmo metabólico.

Ejemplo de una dieta  para definir y subir de masa muscular:

  
1. Comer de 5 a 6 veces al dia.

2. Bajo consumo de hidratos, excepto desayuno y después de entrenar.

3. Aumentar la cantidad de proteínas  para evitar el catabolismo.

4. Entrenamiento de alta intensidad: series compuestas, super series y triseries para quemar grasa.

5. Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos de 3 a 5 dias a la semana.

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	Día 1-2	Dia 3-4-5 (2-3 semanas)	Dia -6-7 (2-3 semanas)
Desayuno	400 ml de yogur l+ 20 gramos de proteína de suero, 40 gramos de avena, dos frutas	200 ml de yogur  + 20 gramos de proteína de suero, 20 gramos de avena, una fruta	200 ml de yogur l + 20 gramos de proteína de suero
Merienda	1 barrita de cereales, 1 fruta, 200 ml de yougur  + 10 gramos de proteína de suero	1 manzana, 1 barrita de cereales, frutos secos, 500 ml de agua.	1 manzana, frutos secos, 1 té verde, 500 ml de agua.
Comida	250gr de arroz integral+ 1 filete de pollo	125 gr de arroz integral  + 1 filete de pollo	50 g de arroz integral  + 1 filete de pollo
Merienda	Sandwich de pavo:  2 rebanadas de pan integral + 4 lonchas de pavo. 1 manzana.	Sandwich de pavo:  1 rebanadas de pan integral + 4 lonchas de pavo.	4 lonchas de pavo. Un té verde.
Entrenamiento	Batido  65 gr de carbohidratos + 25 gr de proteínas	Batido  20 gr de carbohidratos + 15 gr de proteínas	Batido con 15 gr de proteínas en 500ml de agua.
Cena	120 g de pasta integral, 1 yogur  + 155 gramos de pescado	50 g de pasta, 1 yogur  + 200 gramos de pescado	Ensalada con aceite de oliva + 200 gramos de pescado
		4 g BCAA + 4 g de Glutamina	4 g BCAA + 4 g de Glutamina

Aporte nutricional diario

2800 Kcal. 400 gr. carbohidratos. 120 gr de proteínas. 85 g de grasa.

2000 Kcal. 200 gr. carbohidratos. 120 gr de proteínas. 85 g de grasa

1600 Kcal. 100 gr. carbohidratos. 120 gr de proteínas. 90 g de grasa

Entrenamiento localizado muscular.

Pecho	Series	Reps.
Press Declinado	4	8,10,12,15
Aperturas  mancuernas	5	6,8,10,12,15
Press Inclinado	5	6,8,8,15,20
Pullover con mancuerna	4	8,12,15,20
Fondo  declinado	6	al fallo

Hombro	Series	Reps.
Press militar  -en superserie - Elevacion frontal  barra	4	8,10,15,20
	4	8,10,12,20
Press mancuernas superserie con-Elevaciones anterior	5	8,10,12,15,20
	5	8,10,12,15,20

Espalda	Series	Reps.
Remo en polea	5	8,8,10,12,20
Remo con barra  invertido	5	5,8,8,15,20
Pullover con mancuerna	5	8,10,12,15,20
Jalones en polea	4	6,10,15,20
Dominadas	4	al fallo

Bicep	Series	Reps.
Curl con mancuernas sentado	3	8,20,20
Curl concentrado	5	8,10,12,20,20
Curl con barra invertido	4	10,15,20,20
Curl en banco Scott	5	10,10,15,15,20

Tricep	Series	Reps.
Extencion de tricep polea	4	6,6,15,15
Fondo	4	6,6,15,15
Press Frances polea	3	6,8,10,12
Tricep  Invertido polea	3	12,10,15

Piernas	Series	Reps.
Sentadilla con barra Extencion de cuadricep	5	8,10,10,15,20
	6	8,15,15,15,15,15
Bicep femoral tumbado  Tijera mancuerda	5	8,8,10,15,20
	6	12,12,15,15,10,10
Gluteo polea  -Gluteos en maquina	4	8,10,10,15
	4	6,8,10,20