Cuando nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, los siguiente pasos son indispensables para lograrlo.
1. Una alimentación balanceada que incluya todos los nutrientes y vitaminas que el cuerpo necesita.
2- Un entrenamiento bien programado adaptado a tu estilo de vida. Importante no confundir el entrenamiento de fuerza con la hipertrofia, son dos cosas diferentes.
3- Una buena suplementación ayuda, aunque tampoco es necesaria. Si la puedes incluir en tu dieta de aumento muscular sería un plus extra para conseguir tu objetivo.
4- Dormir lo suficiente es fundamental para el crecimiento muscular.
Alimentos que benefician el desarrollo muscular:
1- Comer seis veces al día.
2- Ingerir alimentos proteicos y carbohidratos complejos.
3- Reducir el consumo de grasa.
4- Buena hidratación.
5- Frutos secos, y legumbres /proteína vegetal.
Dieta:
Desayuno:
– 10 claras de huevo.
– 1¼ taza de avena o 1⁄2 bollos de pasas.
– 1 taza de varias frutas.
669 calorías: 58g proteína, 93g carbohidratos, 7g grasa.
Merienda:
– 8 oz. de pechuga de pollo.
– 1 patata pequeña-mediana.
409 calorías: 56g proteínas, 37g carbohidratos, 3g grasa.
Comida:
– Batido proteína de suero (2 cucharadas).
– 6-8 tortas de arroz.
450 calorías: 48g proteína, 58g carbohidratos, 2g grasa.
Merienda (post entrenamiento):
– 8 oz. de pechuga de pavo.
– 2-3 tazas de pasta cocinada o arroz blanco.
– 1 panecillo de trigo.
1.096 calorías: 78g proteína, 177g carbohidratos, 4g grasa.
Cena:
– 8 oz. de carne picada (95% magra).
– 1 loncha de queso bajo en grasas.
– 2 rebanadas de pan de trigo.
– 1 pieza de fruta.
593 calorías: 59g proteína, 57g carbohidratos, 13g grasa.
Antes de dormir :
– Batido proteína de suero (2 cucharadas).
170 calorías, 40g proteína, 2g carbohidratos, 0g grasa.
Total diario: 3.387 calorías, 339g proteína, 424g carbohidratos, 29g grasa.
Dieta Día De Descanso
Desayuno:
– 10 claras de huevo.
– 2 rebanadas de tostada de pan. de trigo con mermelada baja en azúcar.
344 calorías: 46g proteína, 35g carbohidratos, 2g grasa.
Merienda:
– 8 oz. de pechugas de pollo.
– 1 patata pequeña-mediana.
Total Comida: 409 calorías, 56g proteína, 37g carbohidratos, 3g grasa.
Comida:
– Batido proteína de suero (2 cucharadas).
170 calorías: 40g proteína, 2g carbohidratos, 0g grasa.
Merienda:
– 8 oz. de pechuga de pavo.
– 1 taza de arroz integral.
– 2 tazas de verduras variadas.
734 calorías: 75g proteína, 70g carbohidratos, 4g grasa.
Cena :
– 8 oz. de carne picada (95% magra).
– 1 loncha de queso bajo en grasa.
– 2 rebanadas de pan de trigo.
Total Comida: 483 calorías, 59g proteína, 27g carbohidratos, 13g grasa.
Antes de dormir:
– 8 oz. de pechuga de pollo.
– Ensalada verde de tamaño medio con aliño sin grasas.
Total: 302 calorías, 55g proteína, 10g carbohidratos, 3g grasa.
Total diario: 2.442 calorías, 331g proteína, 181g carbohidratos, 25g grasa.
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