Aunque hayamos nacido para correr, hace tiempo que perdimos algunos de los automatismos evolutivos naturales y hoy en día, los errores de entrenamiento, las descompensaciones o la falta de un material o técnica adecuada de carrera se postulan como responsables de casi el 60% de las lesiones de los corredores.
¿Qué es el síndrome de la cintilla iliotibial o rodilla del corredor?
Como explica el Dr. Manuel Villanueva, traumatólogo y responsable de la clínica Avanfi:
“la Tendinopatía de la Cintilla Iliotibial o Rodilla del Corredor es una lesión por sobreuso que afecta a la banda iliotibial y se caracteriza por la aparición de dolor en la cara lateral de la rodilla, donde se produce una ficción entre la cintilla y el epicóndilo lateral. Es una lesión muy frecuente en los corredores de media y larga distancia pero no es exclusivo de ellos.
En deportes como el running, ciclismo remo e incluso subidos a una elíptica en el gimnasio, donde los ciclos de flexión son patentes, el tensor de la fascia lata y la cintilla iliotibial del deportista ayudan a la estabilidad de la flexión de la cadera y rodilla, y sus posiciones se van compensando, pero las repetidas flexo-extensiones con carga aumentan la fricción de estas estructuras, pudiendo provocar su inflamación o su deterioro”.
¿Cuáles son sus causas?
Como en muchas de las lesiones, la ‘rodilla del corredor’ suele ser provocada por múltiples factores, aunque siempre por una cadena lesional descendente -desde la cadera hacia la rodilla- o bien por una cadena lesional ascendente, -desde el pie hacia la rodilla-.
En ocasiones el problema empieza en los músculos abductores de la cadera, que por debilidad o fatiga no estabilizan la pelvis. Otras estructuras intentan compensar.
A esto podría sumarse un exceso de pronación del pie, para conseguir una aproximación y rotación interna adecuada de la pierna, iniciando el mecanismo de sobrecarga y lesión.
En estos casos la combinación de estiramientos, fortalecimiento de la musculatura de la pelvis, aductores y abductores o la modificación de la técnica de carrera pueden ser la solución a largo plazo de los corredores.
Los estudios 3D de la carrera nos informarán de disbalances, mala técnica de carrera o insuficiencia muscular y nos ayudarán a programar un trabajo específico de compensación que, con frecuencia, se descuida.
En otros casos la mala técnica de carrera, un inadecuado, que no malo, calzado deportivo o unas características biomecánicas anormales están implicadas en el desarrollo de la lesión. Los traumatólogos especialistas en tratar esta lesión en corredores deben tener una profunda comprensión de la biomecánica de la carrera y que lesiones la pueden alterar para poder realizar un correcto asesoramiento y deben apoyarse también en podólogos y profesionales especializados en biomecánica de la carrera.
Se ha postulado que el corredor con pies excesivamente pronados –apoyan hacia dentro- tiene predisposición a lesiones que ocurren con mayor frecuencia en la parte medial de la extremidad inferior como el síndrome de estrés tibial; síndrome dolor patelofemoral o tendinitis del tibial posterior debido a un movimiento excesivo de la articulación subastragalina.
En cambio los corredores con rigidez de esta estructura y falta de absorción de impactos tienen más predisposición a lesiones localizadas en la cara lateral de la extremidad inferior: síndrome de fricción de la banda iliotibial; tendinitis de los peroneos, fracturas por estrés de metatarsianos, bursitis trocantérica o la fascitis plantar.
Un asesoramiento profesional sobre la elección de una adecuada zapatilla así como el material más óptimo para absorber el impacto, sería muy beneficioso para minimizar el riesgo de esta lesión.
Es importante volver a subrayar, que nunca suele existir una alteración aislada para que al final se sufra del ´Síndrome de la Cintilla Iliotibial’, perfectamente pueden coexistir varias alteraciones, en una cadena lesional ascendente o descendente.
¿Cómo se diagnostica?
La exploración clínica Síndrome Cintilla Iliotibial o Rodilla del Corredor es la base del diagnóstico. Es fundamental tener presente este cuadro clínico para no confundirlo con otros más habituales. Para ello se explora la rigidez de estructuras de la cadena, con pruebas de Thomas y de Ober – con la primera se flexiona la cadera al máximo y se comprueba si la rodilla contraria se encoge y con la segunda se ve si la abducción y extensión de la cadera está limitada- .Las pruebas de imagen no son fundamentales, pero pueden estar indicadas.
La resonancia puede objetivar signos de entesopatía, bursitis o engrosamiento de la cintilla en la zona del epicóndilo lateral de la rodilla.
La ecografía permite comparar en tiempo real con el lado sano y realizar seguimiento evolutivo, además de tratamientos dirigidos.
¿Cuál será el tratamiento de este síndrome en sus fases iniciales?
En los cuadros más leves o fases de reagudizacióndel Síndrome de la Iliotibial o Rodilla del Corredor, el tratamiento inicial será el reposo relativo, la modificación de los ejercicios y el frío local -2-3 veces al día- o el uso de antiinflamatorios no esteroideos.
No se aconseja el reposo absoluto en las fases iniciales, sólo limitar las actividades y movimientos que producen dolor. Es decir, se procede a la modificación de la actividad rutinaria del corredor, incluyendo en un programa de ejercicios para fortalecer la musculatura de los glúteos; y estiramientos.
Los tratamientos fisioterapéuticos serán incluidos si la evolución no es positiva.El tratamiento comenzará con técnicas de fisioterapia, como los estiramientos específicos para el glúteo y la cintilla mencionados anteriormente; así como terapias con radiofrecuencia, ultrasonidos, laser, magnetoterapia, TENS, punción seca, ondas de choque y la iontoforesis -sistemas utilizados para administrar los corticoides en tejido inflamado sin una inyección-. Los parches tópicos de lidocaína en la zona del epicóndilo también son beneficiosos.
En esta fase hemos de revisar las posturas y el material deportivo del atleta, por si proceden correcciones, plantillas o modificación del calzado. En este sentido, el papel del ortopodólogo es fundamental para corregir o paliar la hiperpronación u otras alteraciones estáticas o dinámicas de la marcha que pudieran actuar como un factor predisponente o desencadenante.
Cuando el cuadro del Síndrome de la Cintilla Iliotibial es más grave, y si el paciente no responde a las terapias de fisioterapia mencionadas, éste puede optar por el tratamiento con EPI -electrolisis percutánea intratisular- o la proloterapia, procedimientos que limpian o destruyen el tejido dañado o por terapias mínimamente invasivas guiadas por ecografía de alta resolución para desinflamar la bursa y regenerar el tejido colágeno de la cintilla: corticoides, plasma rico en plaquetas, Orthokine e incluso colágeno o ácido hialurónico para reducir la fricción.
¿Y si no mejoro?
En caso de requerir cirugía, la cirugía ultramínimante invasiva guiada por ecografía del Síndrome de la Cintilla Iliotibial o Rodilla del Corredor, es una alternativa a la cirugía convencional que nos permite realizar intervenciones con anestesia local, con mínimas incisiones de 1- 2 mm -no requiere dar puntos de sutura-, evitando hacer isquemia -lo que permite no realizar anestesias más profundas o generales-, reduciendo el dolor y el sangrado -el daño quirúrgico es mínimo-.
Con el ecógrafo se puede controlar la posición del nervio en todo momento y optimizar nuestra liberación quirúrgica reduciendo los riesgos.
Además se practica de forma ambulante y se acelera la recuperación del paciente.En mi criterio, esta forma de cirugía representa el futuro patrón oro de la cirugía de esta lesión.
Rehabilitación del Síndrome de la Cintilla Iliotibial
En el caso de tener que recurrir a la cirugía convencional o la cirugía ultramínimamente invasiva del síndrome de la cintilla iliotibial, los tratamientos con radiofrecuencia o diatermia profunda son ideales para la fase de recuperación y rehabilitación.
Esta terapia permite aumentar la temperatura de los tejidos y facilita el drenaje linfático, mejorando la vascularización y nutrición, reduciendo el edema, aliviando el dolor y mejorando la movilidad articular.
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, la corrección de la técnica de carrera y del calzado deportivo o el uso de plantillas conformadas personalizadas completarán las pautas de recuperación.
Fuente : runner´s world sport
Combinación de entrenamiento muscular
Una rutina de entrenamiento es simplemente tu programa de levantamiento semanal (lo que un grupo muscular entrena en esos días) Hay una multitud de formas para organizar tu entrenamiento sobre la base de tus objetivos específicos.
Considera los siguientes aspectos cuando generes tu rutina de entrenamiento personal:
Frecuencia
Comienza con tu meta de entrenamiento general para determinar cuántas veces por semana vas a entrenar cada grupo muscular.
Si tus objetivos son la fuerza o el volumen, deberías entrenar cada grupo muscular una o dos veces por semana; si tu meta es la resistencia muscular, deberías trabajar tres veces por semana cada grupo muscular.
Tipos de rutinas de entrenamiento
Después de decidir la frecuencia, debes considerar aún muchas opciones para tu entrenamiento durante la semana. Dichas opciones dependen de cuántos días por semana quieres ir al gimnasio, qué cantidad de tiempo vas a consumir levantando pesos durante cada sesión y qué grupos musculares prefieres emparejar.
Aquí se proponen las rutinas de entrenamiento más habituales:
Rutina de todo el cuerpo
(Con una frecuencia de tres veces por semana para todos los grupos musculares)
La manera más simple de entrenar cada grupo muscular tres veces por semana es ir al gimnasio tres veces (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo) y entrenar cada grupo muscular en cada sesión de entrenamiento. Estas son llamadas rutinas de Cuerpo Completo o Full-Body.
El principal beneficio es que minimiza los días que vas al gimnasio, lo cual viene bien a aquellos que tienen problemas de tiempo y no pueden ir al gimnasio 4 a 6 veces por semana.
Sin embargo, entrenar cada grupo muscular en cada sesión de trabajo significa sesiones de entrenamiento más largas ya que el volumen global es mayor, aunque mantener períodos de descanso breves entre series acorta un poco la sesión de trabajo.
La tabla A siguiente proporciona un ejemplo de una rutina básica de entrenamiento de todo el cuerpo.
Tabla A: Rutina de entrenamiento de todo el cuerpo
Día Grupos musculares entrenados
Lunes Pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, piernas y abdominales
Martes Libre
Miércoles Pecho, hombros, espalda, tríceps, bíceps, piernas y abdominales
Jueves Libre
Viernes Piernas, pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y abdominales
Sábado Libre
Domingo Libre
Rutinas de dos días
(Con la frecuencia de dos o tres veces por semana para cada grupo muscular)
Otro modo de entrenar cada grupo muscular tres veces por semana es el de utilizar la rutina de dos días, en la cual entrenas todo tu cuerpo en dos días, ejercitando la mitad de tu cuerpo en cada sesión de entrenamiento y siendo éstas de la misma duración. Esto te permitirá concentrarte en menos grupos musculares por sesión de trabajo, lo cual mucha gente prefiere, asumiendo que no vas a ir al gimnasio seis días a la semana.
Si tu objetivo es la fuerza o el volumen y prefieres entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana, la rutina de dos días implica ocupar cuatro días a la semana en el gimnasio. A continuación vemos un ejemplo en la tabla B.
B: Rutina estándar de dos días
Día Grupos musculares entrenados
Lunes Pecho, hombros, tríceps
Martes Piernas, espalda, bíceps
Miércoles Libre
Jueves Pecho, hombros, tríceps
Viernes Piernas, espalda, bíceps
Sábado Libre
Domingo Libre
Cómo decidas dividir los grupos musculares es una cuestión de preferencia personal. Un modo de hacer la rutina de las partes superior e inferior del cuerpo (ver tabla C): el día 1 entrenas los músculos del tronco y el día 2 todos los de la parte inferior del cuerpo o viceversa. A estas rutinas se las denomina coloquialmente Rutinas Torso-Pierna.
Otra opción, como se muestra en la tabla B, es entrenar los grupos musculares superiores e inferiores (diferentes, claro está) en uno o en dos días.
C: Rutina de dos días: partes superior e inferior del cuerpo
Día Grupos musculares entrenados
Lunes Pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps
Martes Piernas
Miércoles Libre
Jueves Pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps
Viernes Piernas
Sábado Libre
Domingo Libre
Rutinas de tres días
(Con la frecuencia de una o dos veces por semana para cada grupo muscular)
Una rutina de tres días cubre el entrenamiento de todo el cuerpo en el curso de tres sesiones de trabajo. Si deseas entrenar cada grupo muscular una vez a la semana, realizarás un total de tres sesiones por semana; si deseas entrenar cada grupo muscular dos veces por semana significará que debes hacer seis sesiones de trabajo por semana.
Una forma habitual de dividir el entrenamiento es utilizar las rutinas de empuje y tracción (ver tabla D): un día trabajarás todos los grupos principales de músculos que tiran (pecho, hombros y tríceps), y otro día lo harás de todos los grupos musculares que empujan; el tercer día entrenarás las piernas.
D: Rutina de empuje y de tracción de piernas
Día Grupos musculares entrenados
Lunes Pecho, hombros, tríceps
Martes Espalda, bíceps
Miércoles Piernas
Jueves Libre
Viernes Repetir el lunes (opcional)
Sábado Repetir el martes (opcional)
Domingo Repetir el miércoles (opcional)
Los beneficios principales de este método de entrenamiento son que cuando está haciendo los movimientos de empuje los músculos que tiran están recuperándose y viceversa.
Los hombros se consideran como grupo muscular de empuje a pesar de que inician tanto el empuje (press de banca) como los movimientos de tracción (remo hacia arriba y elevaciones). Un ejemplo en la rutina estándar de tres días lo proporciona la tabla E.
E: Rutina estándar de tres días
Día Grupos musculares entrenados
Lunes Pecho, espalda
Martes Piernas
Miércoles Hombros, tríceps, bíceps
Jueves Libre
Viernes Repetir el lunes (opcional)
Sábado Repetir el martes (opcional)
Domingo Repetir el miércoles (opcional)
Rutina de cuatro días
(Con la frecuencia de una vez por semana para cada grupo muscular)
Con la rutina de cuatro días entrenas todo tu cuerpo en cuatro días. Debido a que estás realizando tu entrenamiento más individualizado, esta rutina es ideal para entrenar cada grupo muscular una vez a la semana con un volumen elevado. Con esta rutina tendrás una mayor flexibilidad con los pares musculares así como con los días que entrenas.
Por ejemplo, puedes entrenar el pecho con la espalda, tríceps u hombros, o independientemente. Lo mismo funciona para los demás grupos musculares. Obviamente, deberás evitar entrenar los cuatro días consecutivos. Siéntete libre para elegir cualquiera de los cuatro días en los que trabajes mejor con tu programa. La tabla F muestra un ejemplo de la rutina de cuatro días.
F: Rutina de cuatro días
Día Grupos musculares entrenados
Lunes Pecho, hombros
Martes Libre
Miércoles Piernas
Jueves Espalda
Viernes Libre
Sábado Tríceps, bíceps
Domingo Libre
Rutina de cinco días
(Con la frecuencia de una vez por semana para cada grupo muscular)
Entrenar todo el cuerpo a lo largo de cinco días te permite entrenar sólo un grupo muscular en la mayor parte de las sesiones de trabajo. Muchos piensan que esto ayuda a concentrarse mejor en cada músculo, de tal manera que ninguno se queda sin entrenar.
Como en la rutina de cuatro días, la combinación de emparejamiento muscular y opciones de qué días entrenar cada grupo muscular, virtualmente, no tiene límites. La tabla G proporciona un ejemplo de una rutina de cinco días.
G: Rutina de cinco días
Día Grupos musculares entrenados
Lunes Pecho
Martes Espalda
Miércoles Piernas
Jueves Libre
Viernes Hombros
Sábado Tríceps, bíceps
Domingo Libre
Rutina de dos sesiones por día
(Con la frecuencia de una a tres veces por semana para cada grupo muscular)
Trabajar dos veces al día te dará mayor flexibilidad y te permitirá entrenar un grupo muscular en cada sesión de trabajo. Este método de entrenamiento está verdaderamente indicado para levantadores que se dedican al culturismo, cuyo estilo de vida les permite el lujo de ir al gimnasio dos veces al día. Entrenar de este modo proporciona la opción de trabajar cada parte corporal con la frecuencia que desee de una a tres veces por semana.
Si eliges esta rutina, entrenarás uno o dos grupos musculares en cada una de las dos sesiones de trabajo diarias y podrás estar preparado para comenzar sobre ambas el día siguiente (para una frecuencia de tres veces por semana para cada grupo muscular) o dos días más tarde (para una frecuencia de dos veces por semana para cada grupo muscular).
Entrenar dos veces por día, en especial si lo haces seis días a la semana, puede conducirte fácilmente al sobreentrenamiento.
Si eliges hacerlo, debes mantener tus niveles de volumen controlados durante cada sesión de trabajo. Además, no es recomendable entrenar dos veces al día durante más de ocho semanas. La tabla H te proporciona un ejemplo de una semana de trabajo con dos sesiones al día.
H: Rutina de dos sesiones al día
Día
Grupos musculares entrenados
am p.m
Lunes Pecho Hombros, tríceps
Martes Piernas Espalda, bíceps
Miércoles Libre
Jueves Repetir lunes
Viernes Repetir martes
Sábado Libre
Domingo Libre
Acoplamiento muscular
Podrás notar en las rutinas de los ejemplos que hay cierta lógica que debe observarse al entrenar los grupos musculares.
Date cuenta de que el bíceps y el tríceps nunca se entrenan antes que el pecho, espalda u hombros en la misma sesión de trabajo.
Entrena siempre los grupos grandes antes de los pequeños en la misma sesión de entrenamiento. Si entrenas tu tríceps antes que el pecho, aquel estará cansado al comenzar los ejercicios de press para el pecho. En tales movimientos, los tríceps ayudan en el levantamiento del peso. Si estos pequeños músculos se fatigan, no serás capaz de utilizar tanto peso en las repeticiones del press y, por lo tanto, disminuirás el trabajo de los músculos del pecho. Esto es válido para la espalda y el bíceps e incluso los hombros y el pecho. Los hombros son un grupo muscular más pequeño que el pecho, por lo que deben entrenarse después en el caso de que los entrenes en la misma sesión.
Puntos fuertes y débiles
Una importante parte del diseño de una rutina de entrenamiento apropiada consiste en priorizar los grupos musculares en función de sus puntos más débiles (a éstos, generalmente, debería dárseles mayor prioridad con el fin de igualarlos con los músculos más fuertes).
Dar a un grupo muscular mayor prioridad, simplemente significa entrenarlo para que se haga más fuerte y pueda entrenar con más volumen y frecuencia. Cuanto más se fatigue el músculo más fuerte se va a hacer.
Por ejemplo, tus hombros pueden ser un grupo muscular débil. Dado que éstos trabajan en la mayor parte de los ejercicios de pecho, no los entrenes después del pecho en la misma sesión. Los hombros pueden fatigarse en el momento en que dediques tu atención a ellos.
Fuente: Cambia tu físico
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