Esculpir una figura atlética y obtener resultados de los entrenamientos es más fácil a la edad entre los 13 y 20 años: en este período los niveles de testosterona y de la hormona de crecimiento son los más elevados (nunca se experimentarán niveles más altos) y la metáfisis aún está en crecimiento, permitiendo que los hombros se abran más y sean más anchos.
Sin embargo, los ejercicios con pesas pueden fácilmente detener el crecimiento, evitando que el cuerpo crezca y desarrolle su estatura. La rutina de ejercicios para adolescentes menores de 18-19 años no debe incluir ejercicios básicos con mucho peso u otros movimientos que puedan enviar cargas significativas a la columna.
El tipo de contextura corporal define en muchos aspectos qué tan fácil o difícil es cambiar la figura ¿Cómo definir su somatotipo?
Tipos de contextura corporal
Desde el nacimiento, uno de los tres tipos de contextura corporal se vuelve dominante: el mesomorfo (atlético), el ectomorfo (tendencia a ser delgado) y el endomorfo (tendencia a ser obeso). Este somatotipo es determinado por factores genéticos y dicha información no puede ser modificada; sin embargo, se puede corregir con dieta y ejercicio.
De hecho, la rutina de ejercicios y la alimentación de personas pertenecientes a diferentes somatotipos debe diferenciarse: por ejemplo, si los delgados ectomorfos deben tomar gainers para aumentar su masa muscular (sin acumular grasa), a los mesomorfos y endomorfos se les recomienda limitar el consumo de carbohidratos rápidos.
Cargas verticales en la columna
La mayoría de ejercicios que se ejecutan con pesos libres (barras, mancuernas, pesas rusas) envían una carga vertical a las articulaciones, las cuales, en el caso de los adolescentes, no han terminado de formarse. Esto puede causar el encorvamiento de la columna. Los ejercicios realizados en máquinas o con el peso corporal garantizan mayor seguridad.
La natación es el mejor ejercicio para un adolescente de 15-16 años: ésta desarrolla los hombros y aumenta la masa muscular mientras esculpe el abdomen. Ejecutar rutinas de ejercicios en el gimnasio es recomendable a partir de los 16-17 años, mientras que usar barras para hacer ejercicios con pesos libres se aconseja despúes de los 18 años.
¿Ayudan las barras a crecer?
Aprender a hacer ejercicios en barras fijas es más fácil para un adolescente de 50 kg, que para un adulto de 70 kg. Las dominadas ejecutadas con técnica correcta desarrollan, no sólo la espalda y los hombros, sino también los músculos de los brazos (principalmente los bíceps) e incluso el abdomen. Además, las barras pueden ayudar a que el adolescente crezca.
Realizar dominadas en barra fija ayuda a mejorar la postura de cualquier adolescente que debe pasar horas sentado en clase: a pesar de que una buena postura no hace que un adolescente crezca (la estatura la determinan factores genéticos y la alimentación durante la infancia), ésta si es capaz de hacer que visualmente una persona parezca más alta.
Ejercicios en barras
Los dips o fondos en barras paralelas son los ejercicios más importantes para trabajar la parte superior de los pectorales, esculpir hombros y brazos fuertes (principalmente tríceps, aunque también se desarrollan los bíceps y los antebrazos). Además, las barras brindan una excelente variante para trabajar el abdomen haciendo levantamiento de piernas.
Los adolescentes pueden comenzar a hacer ejercicios en barras, dominadas y cristos desde los 13-14 años (si no existe razón médica o física para no hacerlo). La combinación de actividades físicas como la natación, las dominadas en barra, las flexiones de pecho sobre el suelo y los fondos en barras paralelas, garantizará el mejor de los resultados en adolescentes.
Ejercicios para adolescentes de 13 a 16 años
Un rutina de ejercicios en la mañana debe ser la base del programa de entrenamiento de los adolescente entre 13 y 16 años (por ejemplo, 3-4 series de 10-20 repeticiones de flexiones de pecho sobre el suelo). La natación con sus diferentes estilos de nado es una excelente actividad física (practicar entre 30 y 45 minutos 2 ó 4 veces por semana).
Inmediatamente después de terminar las clases de natación, los adolescentes deben ejecutar dominadas en barra fija (cristos) y fondos en barras paralelas. Deben relizarse entre 3 y 4 series de 10-20 repeticiones de estos ejercicios prestando especial atención al trabajo de los músculos implicados y a la coordinación músculos-cerebro.
Importante comenzar a ejecutar rutinas de ejercicios en el gimnasio después de cumplir los 16 años, pero utilizando peso moderado y realizando un alto número de repeticiones de cada ejercicio (no menos de 10-15 repeticiones). Sin embargo, es preferible hacer natación, dominadas y fondos en barras paralelas fuera del gimnasio.
Después de cumplir los 18 años se puede empezar a usar la “Guía para novatos”, la cual es un manual para que los adolescentes logren ganar masa muscular rápidamente. Esta rutina puede mostrar resultados muy rápidos incluso en adolescentes que ya han entrenado durante un año realizando ejercicios con su propio peso corporal.
Fuente ; fitseven
Dieta para ganar músculos
Los músculos crecen como resultado, no tanto de los entrenos o suplementos deportivos, sino de una alimentación rica en calorías. A pesar de que el consumo de suplementos y otros complejos deportivos (incluso la proteína de suero aislada) se recomienda después de los 17-18 años, la dieta para ganar músculos se puede empezar desde los 13-14 años.
Se debe evitar la ingesta de comida perjudicial (comida rápida, bebidas gaseosas, dulces) y aumentar el consumo de carbohidratos sanos y lentos (grandes cantidades de frutas frescas, vegetales y granos). Estos últimos ayudan al organismo de los adolescentes a aumentar su masa muscular, así como a fortalecer y mejorar su salud.
A los adolescentes menores de 16 años interesados en lograr el crecimiento muscular se les recomienda la natación y los ejercicios con peso corporal (dominadas/cristos en barra, fondos y flexiones de pecho); desde los 16 años, pueden usar ciertas máquinas del gimnasio usando peso moderado. Se aconseja usar pesos libres (pesas) sólo después de los 18 años.
Dieta hipercalorica para aumentar masa muscular
La alimentación es el factor más importante a la hora de esculpir músculos. La comida que consumimos debe ser altamente calórica para lograr así el crecimiento muscular (se requiere aumentar la ingesta diaria de calorías en un 15-20%); además, los carbohidratos y las grasas deben ser de la mejor calidad posible.
Las grasas y aceites saludables deben suplir un 45-50% del total de calorías diarias, los carbohidratos con alto índice glucémico alrededor del 30-35%, mientras que las proteínas deben corresponder al 20%. Es muy importante respetar estas proporciones y tener en cuenta que es imposible determinar la composición de su comida“de reojo”.
Ingesta diaria de proteínas recomendada
La opinión acerca de que las proteínas deben ser la base de toda dieta para lograr el crecimiento muscular es errónea. Es más importante mantener un alto consumo calórico y elegir los carbohidratos correctamente. Los más recientes estudios científicos hablan de cifras que oscilan entre 1,5-2,5 gr de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal.
Un hombre que pesa 75 kg con un procentaje de grasa corporal del 8-10% sólo necesita consumir 100-150 gr de proteína al día. Aumentar esta dosis no acarrea beneficios extra; sin embargo, al hacer una comparacón económica, las calorías provenientes de la carne son más costosas que los aceites, cereales e incluso las frutas.
10 alimentos para ganar masa muscular
Aceite de coco. La grasa de coco tiene una cualidad única: el organismo tiende a utilizar sus calorías para suplir las necesidad energéticas inmediatas, razón por la cual, no es acumulado en forma de grasa. En sí, la grasa de coco es capaz de sustituir las calorías provenientes de costosas proteínas y de preciados carbohidratos.
Aceite de oliva. Así como sucede con el aceite de coco, la mayoría de calorías provenientes del aceite de oliva son utilizadas para el funcionamiento del organismo. Acostúmbrese a poner 20 gr de aceite de oliva a cada comida, esto añadirá a su dieta 180 Kilocalorías de alta calidad (y de buen precio).
Quinoa/amaranto. No en vano se considera que la quinoa es un alimento dietético: además de tener un bajo índice glucémico, este alimento libera sus calorías de forma gradual, poco a poco; así mismo, es rico en magnesio, que es esencial para el funcionamiento de los músculos, y hierro, fundamental para la producción de testosterona.
Lenteja. Debido a que la lenteja es una legumbre, y por tanto no hace parte de la cultura de los cereales, ésta es libre de gluten y al mismo tiempo contiene una alta cantidad de proteínas (26 gr por cada 100 gr de grano). Además, se caracteriza por tener un bajo índice glucémico. El precio de la lentaje suele ser bastante bajo.
Avena. Así como el sarraceno (alforfón), la avena es rica en magnesio y hierro. Además, tiene una propiedad muy peculiar: influye positivamente en la flora intestinal, lo cual se refleja en el mejoramiento de la digestión. El consumo de 30-35 gr de avena en las mañanas debe convertirse en una costumbre.
Zanahoria. Se caracteriza por encontrarse fácilmente en cualquier tienda y por su conveniente precio. Se podría decir que la zanahoria es la mejor fuente de vitamina A, la cual es fundamental para la salud del metabolismo. Consuma 100-200 gr de zanahoria al día, puede cortarla en cuadritos para añadir a la sopa o cocinar con carnes.
Verduras. La cena de cualquier dieta “atlética” se construye sobre la base de “grasa + proteínas + verduras”. El brocolí, los frijoles (judías) verdes y la espinaca tienen una composición similar, un alto contenido de fibra y un mínimo de carbohidratos. Las verduras congeladas que venden en los supermercados son una buena opción también.
Salmón. Un filete de pescado proveniente de mares de agua fria no sólo contiene proteínas de alta calidad, sino también ácidos grasos Omega 3, los cuales son muy importantes para garantizar el funcionamiento del organismo y la recuperación muscular. La ingesta diaria de 100 gr de salmón es capaz de suplir la dosis recomendada de Omega 3.
Carne. A la hora de hablar de carnes, es bueno recordar que es más importante su calidad y no la cantidad. El pollo y cerdo baratos seguramente han sido tratados con antibióticos y la carne molida del supermercado contiene más grasa de visceras y otros subproductos que carne de res. No se recomienda consumir a menudo embutidos.
Proteína de suero de leche. El consumo de un batido de proteína después de entrenar, detiene inmediatamente los procesos catabólicos y de destrucción muscular y propicia la recuperación y el crecimiento de los músculos. Generalmente, la comida necesita de 30 a 50 minutos para generar el mismo resultado.
Fuente ; fitseven
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