Cuándo y cómo hacer estiramientos
Hacer deporte en pareja no solo mejora tu salud física: también la de tu relaciónHacer deporte en pareja no solo mejora tu salud física: también la de tu relación
El trabajo de la flexibilidad de manera frecuente es importante para ganar calidad de movimiento y evitar lesiones. Pero no todas las formas de estirar son iguales ni en cualquier momento podemos estirar de la misma manera, por eso viene bien parar a pensar cuándo vamos a realizar los estiramientos y en función del momento cómo realizarlos.
Estiramientos antes de hacer actividad física
Estos estiramientos van dentro de lo que es el calentamiento y aquí de lo que se trata no es de ganar flexibilidad, sino de despertar al músculo y aumentar su temperatura estirándolo de manera suave y progresiva, evitando en todo momento ejercicios intensos. Aquí los estiramientos van a ser más pasivos que otra cosa, es decir, aprovechando la fuerza de la gravedad para estirar o nuestro propio peso, sin forzar en ningún momento.
En el calentamiento se incluyen estiramientos de los principales grupos musculares, no olvidando el tren superior como suele pasar, ya que la zona de la espalda y cintura escapular también es importante estirarla. Los ejercicios tienen una duración de 7-10 segundos y no suele haber series, es decir, no repetimos ejercicio en el mismo músculo, a no ser que estemos especialmente interesados en calentar más esa zona o músculo del cuerpo.
Se suelen hacer este tipo de estiramientos para calentar después de la activación vegetativa mediante un ejercicio global que implique gran parte de la musculatura: carrera, elíptica, pedaleo o similar. De esta forma nos aseguramos que el músculo ya está alcanzando cierta temperatura, circula más sangre por ellos y hay menor viscosidad, por lo que los estiramientos no van a ser contraproducentes y se minimiza el riesgo de lesión.
Estiramientos durante la actividad física
Una vez que el músculo ya ha calentado y estamos metidos en faena también podemos aprovechar los parones o pausas del entrenamiento para hacer ejercicios de flexibilidad. Aquí también hay que tener cuidado en la manera en que hacemos los ejercicios, ya que si las pausas son tras ejercicios intensos conviene no fatigar más aún al músculo.
En estas pausas es recomendable hacer estiramientos dinámicos, en los que se aprovecha el movimiento de las articulaciones para estirar de manera suave el músculo. Aunque con este tipo de ejercicios no se pretende ganar flexibilidad si se consigue que entre las pausas los músculos no queden acortados por la tensión repetida ocasionada en el entrenamiento.
Estiramientos después de la actividad física
En ocasiones se tiende a hacer una mini-sesión de estiramientos después del entrenamiento, algo con lo que hay que tener cuidado porque si el músculo está muy agotado lo único que podemos conseguir es desgarrarlo y para nada ganar flexibilidad. Después del entrenamiento podemos plantear ejercicios de estiramiento para los principales músculos trabajados y así facilitar que el flujo sanguíneo limpie el músculo.
Al igual que en el calentamiento, la vuelta a la calma es propicia para ejercicios pasivos en los que no se fuerza el estiramiento del músculo y donde el único objetivo es disminuir la tensión muscular y volver al estado inicial. Los estiramientos después de un entrenamiento también sirven como período de reflexión y relajación, en los que predominan los movimientos lentos y no forzados.
Si el entrenamiento no hay sido muy intenso si podemos aprovechar la última parte de la sesión para hacer ejercicios que desarrollen la flexibilidad. Aqui tenemos la opción de hacer ejercicios estáticos pasivos o asistidos, incluyendo más de una serie por ejercicio y ampliado el tiempo de estiramiento a 20-25 segundos.
Sesión de estiramientos para ganar flexibilidad
Sin duda la mejor manera de ganar flexibilidad es reservar un momento del día para hacer estiramientos de manera más analítica e intensa. En este caso se comienza la sesión con ejercicios pasivos y pasamos a ejercicios más exigentes como los activos, en los que nos ayudamos de material o un compañero para forzar el estiramientos muscular.
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Aqui ya se hace necesario el uso de series de 3-5 repeticiones por ejercicio y los estiramientos durarán 20-30 segundos, siempre haciéndolos de manera progresiva y controlada, implicando a la respiración y procurando un ambiente tranquilo y relajante (la música puede ayudar en estos casos).
Métodos más avanzados como el FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva), pueden ser una buena opción como alternativa al trabajo convencional de flexibilidad y para dar un avance en calidad e intensidad a nuestros estiramientos. De manera básica el FNP consiste en estirar el músculo en cuestión, después hacer una contracción isométrica de 5-10 segundos de ese músculo seguido de nuevo de un estiramiento pero esta vez de manera activa asistida por un compañero.
Fuente : Votanica .
La importancia de dormir bien en el deporte
Un deportista que necesita rendir bien durante una competición debe cuidar su cuerpo. Un buen entrenamiento no lo es todo, y la falta de descanso es decisiva para poder dar lo mejor de nosotros mismos. ¿Por qué es tan importante el sueño en el deporte?
Una tercera parte del tiempo que vivimos lo hacemos durmiendo. Por ejemplo, si vivimos 60 años, 20 al menos los pasamos en la cama. Mientras dormimos, el organismo descansa y se recupera de todo lo que hemos gastado durante el día. Uno de los factores que más influyen en el rendimiento deportivo es la calidad del sueño.
Durante las horas de sueño nos recuperamos y reducimos el estrés. Físicamente los músculos necesitan regenerarse, y lo hacen por las noches mientras dormimos. Pero, ¿qué pasa si el día anterior hemos realizado un esfuerzo excepcional? ¿Lograremos reparar totalmente los músculos?
Hay que tener en cuenta que lo importante no es dormir en sí, sino que ese descanso sea reparador. Cuanto más nos ejercitemos y más cansemos el cuerpo, más horas deberíamos descansar. Si realizamos entrenamientos intensos deberemos respetar al menos 10 horas de sueño, mientras que si el ejercicio es moderado, con 8 es suficiente para recuperarnos.
Cuáles son los beneficios de dormir bien
–Fortalece el sistema inmunitario: Ayuda a combatir y prevenir enfermedades así como un resfriado o el estrés, que nos pueden jugar una mala pasada durante el entrenamiento.
–Previene lesiones: Cuando no se ha dormido bien, el deportista pierde agilidad y destreza, favoreciendo la aparición de lesiones musculares.
–Los músculos se recuperan: Durante el sueño, hay momentos en que se produce una relajación total del aparato locomotor, liberando las tensiones acumuladas durante el día.
–Favorece la oxigenación de las células: Durante el sueño la respiración se hace más lenta y profunda, favoreciendo la oxigenación de nuestras células.
–Evita la obesidad: Según un estudio de la Universidad de Washington, dormir más de la cuenta puede aumentar en 0,2 el índice de masa corporal, mientras que la falta de sueño lo aumenta hasta 1.4, favoreciendo la obesidad y el sobrepeso.
Como vemos, son muchos los beneficios de tener un sueño profundo, sin embargo, no son pocas las personas que sufren insomnio. Estos son algunos consejos para dormir mejor y descansar lo suficiente.
–Haz ejercicio todos los días: Practicar deporte ayuda a dormir y durmiendo bien rendiremos mejor en el deporte.
–Evita cenas demasiado pesadas: Después de un duro entrenamiento es conveniente alimentarse bien, sin embargo, sin abusar de grasas y proteínas nuestra digestión será menos pesada y dormiremos mejor.
–Acuéstate siempre a la misma hora: El cuerpo se acostumbra fácilmente a los horarios y dormir siempre a la misma nos ayudará a descansar.
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