Los músculos del hombro son deltoides y manguito de los rotadores. Los deltoides son los músculos que se pueden ver en la parte exterior del cuerpo, mientras que el grupo manguito de los rotadores se encuentra dentro de la propia articulación del hombro, que proporciona soporte estructural permitiendo al hombro llevar a cabo muchos movimientos.
La propia articulación del hombro se puede considerar como la articulación más móvil en el cuerpo humano. Permite la flexión, extensión, abducción, aducción, rotación y circunduccion. Esto no tan solo permite al hombro moverse en casi cualquier rango de movimiento, sino que también demuestra que el hombro es especialmente susceptible a las lesiones si los músculos no están capacitados correcta y eficientemente.
Hombro | Anatomía y Funciones
En cuanto a la estética y la proporción de un físico, los deltoides proporcionan el ancho de la parte superior del cuerpo, y contribuyen al físico en “forma de V“, debido a que la cintura parece más pequeña.
No sólo nos debemos centrar en unos deltoides bien desarrollados; unos manguitos de los rotadores fuertes y saludables pueden ser de gran ayuda en la prevención de lesiones del músculo deltoides.
El deltoides se compone de 3 partes / cabezas:
1) El deltoides anterior
2) El deltoides lateral
3) El deltoides posterior
Mientras que las 3 partes comparten la misma inserción, tienen diferentes puntos de origen.
El Deltoides Anterior
La función principal de la parte anterior del deltoides es la flexión del hombro, es decir levantar el brazo hacia arriba. Esta función está aislada en ejercicios como elevación frontalcon mancuernas.
El deltoides anterior también está involucrado en la aducción transversal; es decir, la acción del húmero a través de la línea media del cuerpo. Esto también implica el músculo pectoral mayor.
El deltoides anterior están fuertemente involucrados en ejercicios de press de pecho y pecho mariposa. Esto significa que en la mayoría de las personas, el trabajo directo del hombro puede no ser necesario para lograr un desarrollo suficiente de la parte anterior del deltoides.
NOTA:
La mayoría de los desequilibrios de los hombros están sujetos a un exceso de desarrollo del deltoides anterior, por lo tanto, el hombro debe mantenerse equilibrado para estar sano en el conjunto. Sin embargo, los ejercicios compuestos que se dirigen a la parte anterior del deltoides proporcionan beneficios funcionales y la hipertrofia muscular. Por lo tanto puede ser importante realizarlos.
Press Sobre la Cabeza con Mancuernas o Barra
Estos son 2 ejercicios compuestos que se dirigen a la parte anterior del deltoides, así como los tríceps. Ambos permiten colocar cargas pesadas sobre los músculos y pueden ser de gran ayuda para mejorar tu fuerza general. Estos ejercicios pueden ser una poderosa herramienta para levantadores de pesas que buscan aumentar su fuerza en el Press banca.
Sin embargo, cuando se trata de culturismo, hay ejercicios alternativos que aíslan el deltoides anterior, que pueden ser importantes si el deltoides anterior está poco desarrollado, aunque esto es muy poco probable debido a la afectación del músculo deltoides anterior en los ejercicios de pecho.
Elevación Frontal Desde Polea Baja
Este ejercicio se realiza utilizando una máquina de cable. Colocaremos el cable en un nivel bajo y elevaremos los brazos por delante del cuerpo.
✓ El uso de un cable para realizar este ejercicio en lugar de una pesa permite la tensión constante del deltoides anterior.
El Deltoides Lateral
Esta es la parte del músculo del deltoides que contribuye en gran medida a la anchura total de la parte superior del cuerpo.
Lograr el desarrollo de este músculo es muy importante para los culturistas y cualquier persona que se entrene por estética.
La función del deltoides lateral es la abducción del hombro. Esto consiste en elevar el brazo a un lado del cuerpo. La función aislada la encontramos en ejercicios como la elevación lateral con mancuernas.
El deltoides lateral no está involucrado en cualquier otro ejercicio; por lo tanto su formación es muy específica, debido a la gama de movimiento que permite. Aunque el subdesarrollo del músculo no puede causar ningún problema funcional (tal como falta de desarrollo del deltoides posterior), es importante entrenar los diferentes músculos para mantener una articulación del hombro equilibrada y proporcional.
Elevación Lateral con Cable
La elevación lateral con cable se realiza utilizando una máquina de cable, en un nivel bajo. El cable se eleva, con uno de los brazos, hacia el lado del cuerpo, dentro de la línea media.
✓ Este ejercicio permite la tensión continua en el deltoides lateral, debido a la naturaleza circular de la resistencia del cable. Esto hace que el ejercicio de Elevación lateral con cable sea mucho mejor que su variante con mancuerna. También decir que la resistencia de la subida en el ejercicio con pesas se coloca directamente hacia abajo debido a la gravedad, lo que provoca que la tensión total no se coloque sobre el músculo.
✓ El hombro debe mantenerse en una posición neutra o con una ligera rotación interna al realizar este ejercicio.
El Deltoides Posterior
Este músculo puede ser considerado como el más importante en términos de la estabilidad estructural de la articulación del hombro. Es muy común que la parte posterior del deltoides esté poco desarrollada, ya que a menudo se malinterpreta que este músculo está implicado en los ejercicios de espalda (como flexiones y remo), en un grado significativo, al igual que el deltoides anterior está implicado fuertemente en ejercicios de pecho (como Press banca y Pecho mariposa).
Sin embargo, esto no es cierto. El deltoides posterior no está involucrado en los ejercicios de espalda tanto como el deltoides anterior lo está en ejercicios de pecho. Esto puede dar lugar a graves problemas estructurales de la articulación del hombro.
La función del deltoides posterior es la sustracción transversal. Esto implica el movimiento del brazo hacia fuera desde el frente del cuerpo, a la línea media del cuerpo. Esta función es la opuesta a la del movimiento en el ejercicio de Pecho mariposa y se dirige al deltoides posterior. Este movimiento normalmente se realiza utilizando una máquina de aperturas inversa.
Remo con Cable alto
Este es un ejercicio compuesto que se dirige directamente al deltoides posterior, a través de la abducción transversal y del músculo trapecio a través de la retracción de la escápula. Se puede utilizar un agarre de cuerda o una barra recta, dependiendo de la preferencia personal y también puedes hacerlo individualmente con cada brazo para focalizar más el ejercicio.
✓ El ejercicio se realiza utilizando una máquina de cable, fijado a un nivel en línea con tu clavícula.
✓ De pie, con tronco recto y abdomen apretado.
✓ Exhala mientras tiras del brazo hacia atrás y aprieta los hombros sobre la contracción.
✓ Inhala mientras que el brazo se mueve hacia adelante y te preparas para la siguiente repetición.
Mariposa Inversa o Mariposa Inversa con Cable
Este movimiento es opuesto al de Pecho mariposa. Se lleva el húmero desde la parte frontal del cuerpo hasta ponerse en línea con la articulación del hombro, al lado del cuerpo.
✓ El mariposa inversa con cable permite que el deltoides posterior de cada hombro se orienten de manera unilateral. Esto puede evitar desequilibrios de fuerza entre los dos. Sin embargo, la mariposa inversa de la máquina permite entrenar ambos Deltoides al mismo tiempo; bilateralmente.
✓ De pie, con el tronco recto.
✓ Exhala mientras tiras de los brazos hacia atrás y aprietas los hombros sobre la contracción.
✓ Inhala mientras que el brazo se mueve hacia adelante y te preparas para la siguiente repetición.
Cable a la Cara o Face Pulls con Cable
Este ejercicio trabaja el deltoides posterior poniendo también mucha tensión en los rotadores externos del hombro, dentro del grupo del manguito rotador. Este ejercicio puede ser importante debido a la debilidad de los rotadores externos. Esto se debe a un exceso de desarrollo de los rotadores internos del hombro, que están involucrados en los ejercicios tales como el Press de Banca y variaciones del pecho mariposa.
✓ Realizar un ejercicio dedicado exclusivamente a los rotadores externos pueden tener muchos beneficios, ya que puede ayudar a prevenir la rotación interna de los hombros y puede proporcionar un equilibrio en el grupo del manguito rotador.
Ejemplo de Plan de Entrenamiento
| Ejercicio | Series y repeticiones |
| Press sobre la cabeza con mancuernas o barra. | 1-3 x 6-12 reps |
| Elevación frontal de brazo con máquina de cable. | 3-5 x 6-12 reps |
| Elevación lateral con cable. | 4-6 x 6-15 reps |
| Remo con cable alto. | 3-5 x 6-12 reps |
| Mariposa inversa o mariposa inversa con cable. | 1-3 x 6-12 reps |
| Cable a la cara o face pulls con cable. | 3-5 x 6-15 reps |
¡Toma Nota!
En resumen, la mayor parte de tu entrenamiento de hombro debe trabajar el deltoides lateral y posterior, ya que estas son las cabezas del deltoides que pueden conducir fácilmente al subdesarrollo si no se entrena lo suficiente.
Good luck
Fuente: MyProtein
Programa de Entrenamiento Para Hernia de Disco
Teniendo presente que cualquier alteración patológica debe ser tratada por un especialista sanitario en primera instancia, el ejercicio físico también puede ser beneficioso para este tipo de poblaciones.
Incluso se recomienda como medio de recuperación en la mayoría de lesiones, como sucede en el caso de la hernia discal. Aunque no suela conocerse el dato, este tipo de lesión afecta mayoritariamente a los menores de 40 años según la epidemiología pertinente. La razón es la práctica inadecuada de ejercicio físico (déficit técnico) junto con hábitos posturales poco recomendados. Si has padecido o sufres hernia discal y te gusta el ejercicio, presta atención a lo siguiente.
Antes de comenzar recordemos que la hernia de disco se define como el desplazamiento del núcleo discal intervertebral hacia la zona dorsal, aplastando nervios que causan el dolor característico. Si deseas practicar ejercicio debes contar con la aprobación de un médico, fisioterapeuta o cualquier otro especialista que lo avale.
Impacto articular
Puesto que se trata de una lesión derivada de una fuerte o constante presión en la zona cervical, dorsal o lumbar la primera pauta que debes tener en cuenta es evitar cualquier tipo de impacto dañino. Sobre todo los primeros meses, no comiences con un entrenamiento aeróbico donde predomine la carrera puesto que es probable que agraves la lesión.
¿Formas de sustituir el entrenamiento cardiovascular? Cualquiera que no ejerza un impacto elevado, como la natación, la elíptica o la bicicleta estática. De esta forma podrás seguir con tu progreso aeróbico sin necesidad de poner en peligro tu columna vertebral.
Tensión
A la hora de seleccionar los ejercicios es más que recomendable que acudas a un entrenador personal cualificado, así evitarás movimientos propensos a agravar la dolencia. Si no dispones de un personal trainer y tienes cierta experiencia en el entrenamiento, aléjate de los ejercicios que requieran una flexión de tronco como los clásicos abdominales.
Tampoco sometas a la columna vertebral a cargas axiales que recaigan sobre la columna, por ejemplo la sentadilla con barra donde todo el peso se apoya en ella. Mi recomendación es que utilices rutinas globales de cuerpo sin un aislamiento muscular específico, para así equilibrar el resto de estructuras modificadas con la lesión.
Posturas técnicas
Puedes seleccionar los mejores ejecicios para una hernia discal, pero no estarás a salvo de ninguno de ellos si no cuidas tu higiene postural en cada movimiento. Mantén la espalda en una posición cómoda y recta de tal forma que las curvas de la columna no se acentúen en exceso. Para los estiramientos el consejo es que los ejecutes con la máxima suavidad posible sin ejercer una gran tensión en la hernia discal.
Fortalecer zona afectada
Por supuesto cuando te encuentres bien tu objetivo será fortalecer los músculos dorsales para evitar cualquier nueva reaparición. Para ello trabaja tu faja abdominal o core con inestabilidad externa pero con una planificación adecuada del entrenamiento que cumpla los requisitos de progresión y ausencia de sobre entrenamiento. Echa un vistazo a nuestra propuesta de ejercicios para la zona lumbar e introdúcelos en tus sesiones.
Quizá el punto más importante de todos es la actitud postural que lleves en tu vida diaria, tanto en el gimnasio como el resto del tiempo. Una espalda sana es sinónimo de una calidad de vida elevada, por ello la importancia de prevenir cualquier tipo de lesión dorsal.
Fuente : Sport adictos
Genial Rafa!!!
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