Es importante trabajar ciertos grupos de músculos en conjunto para prevenir lesiones y sacar el máximo provecho de tu entrenamiento.
Añadir el entrenamiento de fuerza a tu rutina te ayudará a tener más energía y resistencia muscular, además de tonificar todo tu cuerpo.
Piernas y hombros
Las piernas y los hombros se pueden trabajar juntos. Tus músculos de las piernas son los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y los gemelos.
El mejor ejercicio para los glúteos y cuádriceps incluye sentadillas (squats) y zancadas (lunges).
Los isquiotibiales se desarrollan mejor con peso muerto
Te recomendamos: Ocho ejercicios para fortalecer todos los grupos musculares principales
Los gemelos trabajan cuando haces sentadillas y zancadas, pero pueden enfocarse más efectivamente haciendo elevaciones de pantorrilla de pie.
Para los hombros, la prensa de hombro (shoulder press) y remo de pie (upright row).
Trabaja cada músculo individualmente y también con movimientos contundentes, incorporada de toda la parte inferior del cuerpo.
Los Curls y extensiones de piernas y pantorrillas todos se dirigen a los músculos principales.
Los desplantes y sentadillas son también formas efectivas de involucrar la parte inferior del cuerpo.
El Consejo Americano del Ejercicio (American Council on Exercise) recomienda hacer elevaciones laterales, elevaciones delanteras y press de hombro para fortalecer y esculpir tus hombros.
Pecho y espalda
Los músculos del pecho y la espalda son grandes y se conocen como músculos antagonistas, lo que significa que los músculos y los huesos se mueven y hacen fuerza en direcciones opuestas en relación al eje vertical del cuerpo.
El emparejar los ejercicios de pecho con los ejercicios para la espalda permitirás que un grupo de músculos descanse mientras el otro trabaja. Realiza una ejercicio de pecho seguido de un ejercicio para la espalda.
Los movimientos para el fortalecimiento del pecho incluye el press de banca, press de pecho inclinado y flexiones.
Los ejercicios de espalda incluyen el jalón con polea, el remo sentado y las dominadas.
Los ejercicios abdominales puedes hacerlos después de ejercitar tu pecho y la espalda o mezclados en tu entrenamiento.
Desarrolla la espalda con dominadas (pullups) y pulldowns. Deberías hacer una variedad de ejercicios al entrenar tu núcleo o tórax, incluyendo abdominales comunes (crunches), de oblicuos y puentes de espalda baja (lower back bridges).
Los músculos de tu pecho trabajan mucho con prensa de banco (bench press) y flexiones (pushups).
Bíceps y tríceps
Los bíceps y tríceps también forman un conjunto de músculos antagonistas. Trabaja tus bíceps y tríceps, junto con tu abdomen, en el mismo día.
Enfoca tus bíceps con curl de bíceps y tus tríceps con extensiones (tricep extensions).
Completa un ejercicio de bíceps, seguido de un ejercicio de tríceps y luego un movimiento básico.
Elige unos tres ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo, completa una serie de curls de bíceps, a continuación, una serie de patada con mancuerna, seguida de planchas.
Otro ejemplo de un circuito es curl de bíceps con barra, extensiones de tríceps generales y reversas.
Consideraciones
Los expertos en materia de desarrollo y tecnología deportiva recomiendan realizar el entrenamiento de fuerza dos a tres días a la semana para los nuevos deportistas y un máximo de cinco días a la semana para los practicantes avanzados.
Completa ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, toma un descanso de 30 segundos entre series.
Completa tres series del ejercicio elegido. Durante tu entrenamiento diario, se recomienda que hagas entre seis y 10 ejercicios diferentes.
- El experto Jeffrey McBridge, de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos (National Strength and Conditioning Association) recomienda completar los ejercicios usando tu propio peso corporal o pesos libres, pues es más efectivo que usar máquinas en la mayoría de los casos.
- Los ejercicios con peso libre obligan a tu cuerpo a mantenerse en equilibrio, y requieren más coordinación, lo que significa que los músculos más pequeños también deben contraerse para controlar tus movimientos.
- Las máquinas establecen un patrón de movimiento, así que no se involucran los movimientos de estabilización. Sin embargo, las máquinas pueden ser más seguras para quienes sufren problemas de desequilibrio.
ADVERTENCIA: Este artículo no debe considerarse como un equivalente de una consulta médica profesional. Consulte a su médico de confianza ante cualquier duda sobre este u otro tema relacionado con su salud.
Fuente : Muy fitness.
Ejercicios para fortalecer lumbares y prevenir lesiones
Ejercicios para fortalecer lumbares hay muchos, pero estos son los que no deberían faltar en tu plan de entrenamiento.
El dolor de espalda es un problema que influye tanto en la vida cotidiana como en la capacidad de realizar ejercicio físico, y lo sufren aproximadamente un 80% de los adultos.
El origen de este dolor viene causado por el sedentarismo, junto con las jornadas largas sentados en el trabajo, el uso continuado del ordenador, etc. Estos provocan una pérdida de fuerza y masa muscular en la espalda y en el abdomen porque no estamos diseñados biomecánicamente para estar tantas horas sentados. Al no trabajar la musculatura mediante la contracción y el estiramiento, acaba sufriendo las dolorosas contracturas.
Al perder tono las estructuras óseas, ligamentos y discos intervertebrales, se ven sometidos a una mayor tensión por una mala higiene postural. Esto es algo que también se puede mejorar mediante estas técnicas de natación terapéutica.
Si no estás seguro de poder hacer los ejercicios de forma segura por tu cuenta, te recomendamos , clases dirigidas ilimitadas de entrenamiento en grupo, funcional, running, yoga, boxeo, etc.
La utilización de los teléfonos está agravando las cervicalgias y los dolores de espalda, lo cual nos lleva a flexionar el cuello hacia la pantalla, que se encuentra a la altura de las manos
Hay que tener en cuenta que se produce un círculo vicioso y la mala postura produce falta de tono muscular y dolor. Se tiene que romper ese círculo corrigiendo la postura y con un programa de fuerza de core y de la zona lumbar.
Ejercicios para fortalecer lumbares
Para fortalecer lumbares isquiosExtensión de cadera con pies apoyados en el suelo. En este ejercicio hay una gran activación del glúteo, el lumbar y los isquiotibiales. Cuando hay suficiente dominio del ejercicio y ha aumentado la fuerza se puede realizar a una pierna notando una gran intensidad.
También para fortalecer lumbares supermanProno: Superman. Tumbado boca abajo hacemos una ligera extensión de columna elevando el brazo y la pierna de manera alterna. Un error típico es el de realizar una excesiva extensión cervical mirando hacia delante en vez de hacia abajo.
Ejercicios-para-fortalecer-lumbares-pierna Cuadrupedia: Bird dog.
- La técnica consiste en elevar el brazo y la pierna contralateral hasta la altura del tronco en posición cuadrupedia. Al mover el brazo y la pierna contrarias, alineamos hombros perpendiculares a las muñecas y las rodillas a las caderas. Se va a producir un desequilibrio en la región del tronco, por lo que hay que tratar de contrarrestarlo contrayendo abdomen y el lumbar.
- Fortalecer lumbares avionDe pie: el avión. Para comenzar se puede hacer apoyando los dos pies, uno más atrás que el pie de apoyo principal perpendicular a la cadera elevando los brazos hacia delante o hacia los lados como si fueran las alas de un avión, y se pueden hacer rotaciones de lado a lado para retar la estabilidad.
- Ejercicios para fortalecer lumbares: Superficies Inestables: Retar la estabilidad y aumento de la intensidad a nivel lumbar y del core.
- Extensión de cadera en tendido prono apoyando espalda sobre fitball. Realizar una elevación de cadera apoyando la región torácica y cervical junto con la propia cabeza sobre el fitball. Esta debe quedar a la misma altura cabeza, columna, cadera, piernas y rodillas.
- Ejercicios para fortalecer lumbares fitball dosExtensión de columna tumbado sobre fitball. Sin realizar hiperextensión, extender la columna hasta que quede alineada con la cadera y las piernas. Este ejercicio lo realizaremos tumbados sobre el fitball con los pies apoyados en el suelo.
- Elevación de cadera con piernas sobre fitball. Colocar un fitball debajo de los pies y parte de la pierna para realizar presión sobre el fitball al elevar la cadera. Hay que buscar la alineación de hombros, espalda, cadera, piernas, rodillas y tobillos.
- BirdBird dog sobre fitball. Con un fitball del tamaño deseado colocaremos la cadera en la parte alta para buscar el punto de equilibrio.
- Elevación de piernas sobre fitball. Tumbados sobre el fitball, realizar una elevación simultánea de las dos piernas hasta que queden alineadas con la espalda. Si la colocación encima del fitball es hacia la zona del abdomen costará un poco más que si es hacia las piernas.
Ejercicios para fortalecer lumbares levantamientos
Levantamientos de carga, peso muerto. Para realizar estos levantamientos realizaremos ejercicios globales en los que intervenga la zona lumbar de manera activa al levantar carga.
Transportar cargas, paseo del granjero. Fortalecer la musculatura lumbar mediante movimientos naturales de carga y transporte de la misma para ajustar los desequilibrios. Estos desequilibrios son producidos por el movimiento.
Ejercicios para fortalecer lumbares empuje
Movimiento de empuje con material. Se trata de ejercicios de fuerza para lumbares que retan la estabilidad del utilizando poleas, gomas elásticas…
Fuente . Entrenarme
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